記錄自己喝了多少酒，聽起來很像在看病，或是小題大作，直到你發現大多數自稱「適量」喝酒的人，其實並不知道自己實際上喝了多少。自己以為的飲酒量和實際飲酒量之間的落差，是酒精研究中比較可靠的發現之一，幾乎每一項比較自我回報和客觀記錄的研究都會出現這個落差。記錄之所以有效，不是因為監視或紀律，而是因為你無法對看不見的東西做決定。本指南說明記錄實際上有什麼作用、能持續下去的方法、該測量什麼，以及如何解讀自己的數字，而不讓它變得比實際需要的更沉重。
這是我們飲酒追蹤專區的主文章。子文章會更深入探討特定面向（行為科學、低估的模式、比較方法）。
# 為什麼記錄飲酒有效
記錄之所以有效，有幾個具體原因，而這些原因要等你實際去做了才會發現：
# 看得見，才會準確
大多數人大致記得上週末喝了什麼，但回憶會出現可預期的扭曲。你記得第一杯和最後一杯，中間的就模糊了。你記得在酒吧的那個晚上，卻低估了一週下來在家喝的葡萄酒。你說「喝了幾杯」，卻沒說清楚到底幾杯。
當每一杯都在喝的當下記錄下來，回憶的問題就消失了。你不再是估計，而是在讀取實際發生的事。
# 模式會隨時間浮現
記錄一週，能看出你那一週喝了什麼。記錄一個月，就開始看出模式：你哪幾天喝、喝多少、多常喝、什麼會引發喝得比較多的飲酒記錄。沒有記錄的人通常看不見這些模式，因為它們發生的時間尺度，是人類不太擅長察覺的。
「每週喝三個晚上」的模式，感覺起來就像「偶爾喝」，直到它顯示為每個月12次飲酒記錄，你才發現自己在大約40%的日子裡都有喝酒。
# 記錄這個動作會讓你放慢
必須記錄一杯酒，會產生一點小小的認知效果。它會在下一杯之前帶來短暫的停頓。有記錄習慣的人，常常喝得稍微慢一點、稍微少一點，只因為記錄打斷了倒酒或點酒的自動駕駛模式。
這不是操控；而是在自動駕駛模式下喝酒，喝的量往往會比有意識地喝更容易往上飄。記錄加入了一個有意識的時刻。
# 資料幫助你做決定
一旦你能看到自己實際的飲酒狀況，就能判斷這些模式是否符合你想要的樣子。有些人看了資料後，決定繼續維持現狀。有些人看了之後做出調整。兩種反應都是有根據的；沒有資料，反應就只是猜測。
不論你想少喝、維持現狀，還是想喝得更有意識，這種輔助決策的功能都讓記錄變得有用。你依據的是真實的資訊，而不是印象。
# 實際上該測量什麼
能提供最有用資訊的記錄項目：
# 杯數
最基本的計數。但「杯」需要定義，因為一品脫啤酒、一杯葡萄酒和一杯烈酒並不一樣。最清楚的做法是：計算杯數，同時記錄喝的是什麼（一品脫拉格、一杯175 ml的葡萄酒、一杯雙份琴酒）。兩者結合，之後就能計算。
# 酒精單位（或標準杯）
酒精單位是純酒精的標準化計量單位。英國酒精單位 = ml × 酒精濃度 ÷ 1000。美國標準杯 = 14 g純酒精，比英國酒精單位大約多44%。我們在酒精單位專區說明各地區的差異。
記錄酒精單位而不只是杯數的好處是：一品脫7%的 IPA，酒精含量大約是一品脫3.5%苦啤酒的兩倍。把兩者都算成「一杯」會造成誤導。酒精單位讓喝不同酒的飲酒記錄可以互相比較。
# 時間
你什麼時候開始喝、每一杯是什麼時候記錄的、什麼時候停。模式和酒量一樣重要。4小時內喝六杯，和90分鐘內喝六杯，效果不一樣。
# 卡路里
對注意體重，或要平衡酒精卡路里和飲食攝取的人很有用。我們在酒精的卡路里專區中有說明。
# 花費
常常比酒量被低估得更嚴重。用試算表檢視每個月的酒錢，往往連自認知道自己花多少的人都會嚇一跳。
# 同時記錄補水
飲酒記錄期間喝了多少水，是預測宿醉嚴重程度和隔天狀態最有力的指標之一。記錄它，能看出你「我會邊喝邊喝水」的打算，是否和實際行為一致。
# 喝酒的天數與沒喝酒的天數
長期下來的頻率模式。很多人每個月喝酒的天數比自己以為的多；熱度圖的視覺化呈現能讓這個模式一目了然。
# 有效的方法
各種記錄方式的誠實比較：
# 用腦袋記（「我都記在腦子裡」）
沒有用。每一項比較自我回憶和客觀測量的研究，都顯示有大幅低估的情況，即使是對自己記憶很有信心的人也一樣。大腦不擅長在4小時的飲酒過程中數杯數。這不是道德上的失敗，而是每個人都有的工作記憶限制。
如果你目前的記錄方法是「我知道自己喝多少」，你的方法大概低估了30%至50%。
# 紙筆
如果你真的做到，就有效。拿出紙來寫下每一杯的麻煩是一個障礙；很多人在喝得比較多的時候會跳過，而那正是資料最有用的時候。
優點是：不需要 App、不需要電池，也不用擔心雲端儲存的隱私問題。適合不想用 App 記錄個人資訊的人。
# 試算表
在分析上比紙筆好（可以自動加總好幾個月的資料）。在飲酒當下的記錄上比紙筆差（你得記得之後再更新，這和完全不記錄有同樣的回憶問題）。
適合本來就整天和試算表為伍、喜歡分析視角的人。
# 手機的備忘錄 App
比試算表方便，但比專門的記錄 App 麻煩。如果你能維持每喝一杯就加一行的紀律，就有效。
限制在於：之後的分析（總計、酒精單位、每週模式）需要你自己計算，而大多數人都懶得做。
# 專門的飲酒記錄 App
飲酒時最方便（輕點一下就能記錄），自動分析（酒精單位、卡路里、每週模式），歷史資料也會保存下來。
取捨在於：隱私保護因 App 而異。有些 App 需要帳號、同步到伺服器、和廣告商分享資料。有些（包括 AlcoLog）則把所有資料都留在裝置上，不需要帳號。
# 有飲酒記錄功能的健康 App
Apple Health、Google Fit 和類似的 App 可以記錄飲酒，但重點不在這裡。它們比較適合一般的健康追蹤，不太適合看出飲酒專屬的模式。
有些專門的飲酒 App（包括 AlcoLog）可以單向寫入 Apple Health，讓你在專門的 App 裡記錄，資料又能出現在你主要的健康儀表板上。這通常是兩全其美的做法。
# 如何開始記錄，又不讓它變得很彆扭
幾個實用的模式，幫助你開始記錄，又不會變成自我監控的練習：
# 先記錄，之後再評斷
開始記錄時，直覺反應是馬上承諾要少喝。請克制這個衝動。先準確記錄你目前的飲酒狀況2到3週，取得誠實的基準線。
要不要改變，是有了資料之後再決定的事。同時記錄又同時改變飲酒習慣，通常會讓記錄呈現的是你希望自己做到的事，而不是你實際做的事。
# 什麼都記，包括「只喝一杯」
人們不算進去的那幾杯，通常正是最需要算進去的。煮飯時喝的葡萄酒、看足球比賽時的啤酒、晚餐時的餐後酒。只要含有酒精，就要算。記錄的重點，就是看清實際上發生了什麼。
# 不要憑記憶補記
如果你忘了記錄某一杯，現在就記，或乾脆跳過。試著回想三天前喝了什麼，正是記錄想要避免的回憶問題。資料有一點小缺口，好過捏造出來的資料。
# 選阻力最小的路
你實際上會用的方法，就是對的方法。嘗試複雜記錄系統的人，通常2到3週內就放棄了。使用輕點一下就能記錄的 App 的人，常常一記就是好幾年。
# 除非你願意，否則不要分享資料
記錄是為了你自己。你的飲酒資料屬於你。大多數 App 不會分享資料，但安裝前請先確認。AlcoLog 與 Apple Health 的整合是單向的（只寫入）；其他 App 能不能讀取 Health 的資料，由你決定。
# 把它融入現有的習慣
飲酒記錄最適合搭配你在喝酒時本來就會做的事。等酒的時候拿出手機看訊息？那就是記錄上一杯的時機。在家放下杯子？那就是記錄的時機。
把記錄當成另一個獨立儀式來做的人，通常會放棄。把它融入原本就會看手機的時刻的人，通常會持續下去。
# 資料實際上告訴你什麼
有了幾週準確的記錄之後，有用的模式就會浮現：
# 你喝了多少
最重要的數字：每週幾杯、每週幾個酒精單位、每週幾天沒喝酒。幾乎每個人第一次看到自己的數字時都會嚇一跳，不論是哪個方向。有些人喝得比自己以為的少；但更常見的是喝得比較多。
# 你什麼時候喝
一週當中的模式。有些人只在週末喝；有些人從週二喝到週六。有些人每天晚上固定同一個時間喝；有些人則集中在週末大喝。
這個模式通常不需要別人指出來，只要看熱度圖就看得出來。
# 什麼會引發喝得比較多的飲酒記錄
累積夠多次飲酒記錄之後，什麼會讓你喝得比較多的模式就會變得清楚。工作壓力大的幾週、特定的朋友、特定的店家、某些情緒狀態、旅行。「什麼讓我喝得更多」這個很難憑空回答的問題，會在資料中變得明顯。
# 你喝得多快
每小時幾杯、最快的速度、每杯之間的間隔。在很多情況下，速度和宿醉嚴重程度及隔天影響的相關性，比總量更高。
# 花了多少錢
總花費。大多數人在這方面會低估30%至50%。記錄會揭露實際的數字。
# 它如何變化
幾個月下來的趨勢。正在減量的人，可以看出減量是否真實而且持續。沒有改變的人，也可以看出確實沒有任何改變。
趨勢是記錄能回答的比較重要的問題之一，因為大多數飲酒習慣的改變都是逐漸發生的，沒有長期資料很難察覺。
# 記錄解決不了的事
有幾個誠實的限制值得指出：
# 記錄本身不會讓你少喝
「記錄幫助你少喝」這種說法只有部分正確。有些人在記錄讓他們看清自己的行為之後減少了喝酒。有些人看了資料卻沒有改變。記錄提供的是資訊；人們拿這些資訊做什麼，是另一個問題。
如果你的目標是少喝，記錄是一項有用的輔助，但它不是治療。
# 記錄無法處理人們喝酒的原因
人們喝酒的原因不只是習慣：焦慮、憂鬱、社交壓力、無聊、用酒精自我治療 ADHD（注意力不足過動症）。不論有沒有在記錄，這些原因都會持續運作。如果沒有處理背後的原因，減少喝酒是難以持續的。
我們在酒精與心理健康專區中說明背後的心理健康狀況這個面向。
# 記錄本身可能變成問題
對於容易過度監控自己行為的人（飲食障礙、對健康數據感到焦慮、完美主義），記錄可能以沒有幫助的方式放大這種執念。如果記錄帶給你的是痛苦而不是資訊，它就不是適合你的工具。
# 記錄無法取代醫療支持
對於有酒精使用障礙、酒精依賴，或因喝酒受到明顯傷害的人，記錄並不是治療方式。醫療支持、可能的藥物輔助治療（我們在納曲酮專區中介紹各種選擇），以及可能的心理治療，才是更好的工具。
記錄可以透過呈現模式和進展來輔助這些治療，但無法取代它們。
# AlcoLog 的記錄方式如何運作
AlcoLog 讓你從可自訂的收藏清單中輕點一下就記錄一杯，新的酒水則透過「新增酒水」畫面點兩下就能記錄。酒水目錄包含1174款酒水和92種容量預設，所以大多數常見的酒都已經預先填好準確的酒精濃度和卡路里資料。
以飲酒記錄為單位的記錄模式，假設你是在一次有明確開始和結束的「飲酒記錄」中記下每一杯，而不是每天零散的記錄。這比以日曆天為單位的模式，更符合大多數人實際喝酒的方式（在可辨識、有明確開始和結束時間的時段裡喝）。
資料都留在你的裝置上。不需要帳號、不需要電子郵件，也不會雲端同步到伺服器。匯出 CSV（免費版為最近10次飲酒記錄，Premium 無限制）是備份或分享資料的方式。AlcoLog 可以把每一杯寫入 Apple Health（單向；AlcoLog 不會從 Health 讀取資料），如果你想要，資料就能出現在你主要的健康儀表板上。
歷史記錄畫面以多種方式呈現資料：附總計的每月卡片、日曆熱度圖、趨勢圖（杯數／酒精單位／卡路里／花費）、飲酒記錄清單。不論你想用哪種方式檢視資料，都有對應的畫面。
AlcoScore 的「恢復」項目特別會獎勵飲酒記錄之間的休息日；日曆熱度圖讓休息日的模式一目了然。
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