過去二十年來，以正念為基礎的飲酒介入方法已經從邊緣走向主流，主要是因為臨床證據站得住腳。華盛頓大學發展的正念復發預防（MBRP，Mindfulness-Based Relapse Prevention），在多項隨機對照試驗中，對於降低復發風險、飲酒衝動強度和情緒反應，都得到一致的結果。Judson Brewer 在布朗大學關於衝浪式渴望覺察（urge surfing）的研究，催生了這個主題有史以來觀看次數最多的 TED 演講之一。這些源自佛教的技巧本身歷史悠久得多，但它們和臨床成癮醫學的現代結合已經相當成熟，在正式治療場域以外也越來越容易取得。本指南介紹用正念面對飲酒實際上是什麼、哪些特定技巧有證據支持、適合哪些人，以及如何開始。
這是我們正念與冥想專區的主文章。子文章會更深入探討特定技巧（衝浪式渴望覺察、RAIN、身體掃描、呼吸覺察）、MBRP 課程、常見的陷阱，以及如何把練習和記錄結合在一起。
# 「用正念面對飲酒」實際上是什麼意思
臨床意義上的正念，是不帶評判地注意當下經驗的練習。應用在飲酒上，就是觀察圍繞著喝酒出現的衝動、想法、情緒和身體感覺，不立刻依照它們行動，也不把它們推開。它的前提是：大多數成癮行為，都是對內在狀態的自動反應，而只要在衝動和反應之間創造出一點點空隙，就能為不同的選擇打開空間。
臨床上的框架主要來自兩個源流：
佛教的禪修傳統，可以追溯到大約2,500年前。最初的框架，是透過更清楚地看見心如何產生想要、渴求和厭惡，來減少痛苦。現代的臨床正念去除了大部分宗教內容，保留了技巧。
過去40年的認知科學和成癮研究。包括 Jon Kabat-Zinn（正念減壓 MBSR，Mindfulness-Based Stress Reduction 的創始人）、Alan Marlatt（華盛頓大學的復發預防研究）、Sarah Bowen（MBRP 的共同開發者）和 Judson Brewer（布朗大學）在內的研究人員，建立了臨床方案，並在隨機試驗中加以檢驗。
結果是一套以證據為基礎、而不是靈性取向的方法，即使這些技巧有古老的根源。佛教的起源對了解背景很重要，但在臨床使用上，並不會讓正念成為宗教修行。
一個有用的區分：正念是比較廣泛的技能，指的是對當下、不帶評判的覺察。冥想是訓練正念技能的正式練習（通常是安靜地坐著，專注在特定的對象上）。你可以在日常生活中練習正念而不冥想，但大多數發展出穩定正念技能的人，也都有某種冥想練習。
# 證據顯示了什麼
以正念為基礎的介入方法用於飲酒問題，研究基礎確實很扎實，但也有值得知道的但書。
正念復發預防（MBRP）是研究最多的正式方案。由 Sarah Bowen、Neha Chawla 和已故的 Alan Marlatt 在華盛頓大學發展，MBRP 是一套為期8週的團體課程，改編自正念減壓（MBSR），並結合了復發預防的技巧。多項隨機對照試驗顯示，MBRP 能帶來：
- 和一般標準治療相比，復發風險降低
- 飲酒衝動的強度降低
- 情緒調節更好
- 追蹤期間大量飲酒的天數減少
- 對同時有憂鬱或焦慮的人，治療結果改善
針對隨機對照試驗的系統性回顧發現，MBRP 對物質使用（包括酒精）有正面效果，不過這些試驗的規模都不大，效果也有限。
Judson Brewer 的研究在麻州大學醫學院正念醫學中心（後來轉到布朗大學）進行，專注在飲酒衝動的神經科學，以及正念如何影響相關的大腦迴路。他的研究顯示，當人們經歷衝動時，正念訓練會降低後扣帶迴皮質（一個和自我參照思考及渴求有關的大腦區域）的活動。這些臨床應用後來發展成 Craving to Quit App，以及更廣泛的衝浪式渴望覺察框架。
值得特別指出的但書：
- 大多數研究使用由受過訓練的帶領者主持的團體課程。只靠 App 或書籍自行練習正念，效果量比較小，記錄也比較不可靠。
- MBRP 作為其他治療的輔助時效果最好，而不是作為唯一的介入方法。最強的證據是 MBRP 加上標準照護，而不是只有 MBRP。
- 效果量不大。正念確實能降低復發風險和飲酒衝動，但它不是戲劇性的治癒方法。誠實的說法是「在既有治療之上帶來有意義的改善」，而不是「脫胎換骨」。
- 研究集中在已經因酒精使用障礙接受正式治療的人。對於在沒有臨床介入的情況下嘗試適量飲酒的一般大量喝酒者，同樣的技巧是否有類似效果，所知比較少。
臨床上的結論是：以正念為基礎的介入方法，是以證據為本的酒精使用障礙治療中正當的一環。它們對任何人來說都不是全部的答案，但對很多人來說，是答案中實質的一部分。
# 核心技巧
少數幾個特定技巧，構成了以正念面對飲酒的骨幹。這些技巧在 MBRP 中教授、在 Brewer 的研究中被討論，在正式課程以外也很容易取得。
# 衝浪式渴望覺察（urge surfing）
這是被討論最多的單一技巧。由 Alan Marlatt 在1980年代作為復發預防研究的一部分發展出來，衝浪式渴望覺察的練習，是把想喝酒的衝動當作一道會升起、到達高峰、然後落下的浪，而不是一道必須照做或必須對抗的命令。
用白話來說，這個練習是：
- 當衝動出現時，注意到它，但不立刻反應。
- 注意衝動在你身體裡的感覺。你在哪裡感覺到它？作為一種感覺，它實際上是什麼樣子？
- 觀察衝動每一刻的變化。它會增強、持平，然後消退。如果你不照著做，大多數衝動會在20到30分鐘內到達高峰，然後平息。
- 持續注意，直到這道浪過去。衝動會自己平息。
心智模型很重要。大多數人經歷衝動時，覺得它是必須照做、或必須用意志力抵抗的東西。兩者都會造成緊繃。衝浪式渴望覺察把衝動重新定義為一個暫時的身心事件，你可以單純地觀察它，就像觀察天氣一樣。不論你對不對抗，浪都會碎開。你正在學的，是站在沙灘上，而不是被浪捲走。
衝浪式渴望覺察的研究證據確實很好。多項研究顯示，它能同時降低衝動的強度和照著衝動行動的可能性，而且效果會隨著練習累積而增強。
# RAIN
RAIN 由冥想老師 Tara Brach 推廣，是一套處理困難情緒和飲酒衝動的結構化方法：
- R：辨識（Recognize）正在發生什麼。「我感覺到一股很強的想喝酒的衝動。」單純有意識地注意到它。
- A：允許（Allow）這個經驗存在。不把它推開，也不急著去解決它。讓它在這一刻存在。
- I：以善意探究（Investigate）。這感覺起來是什麼樣子？它底下是什麼？它是什麼時候開始的？有沒有特定的觸發因素？
- N：滋養（Nurture）（在某些版本中是 N：不認同（Non-identify））。給自己慈悲，認識到想要和受苦是所有人共有的經驗。或者在「不認同」的版本中，認識到衝動是你正在經歷的東西，而不是你這個人。
當衝動和憤怒、悲傷、焦慮或其他情緒糾纏在一起，而不單純是對酒精的渴求時，RAIN 特別有用。探究這一步常常會揭露，「想喝酒的衝動」其實是悲傷、孤單、挫折或無聊，而喝酒一直在處理這些情緒。
# 身體掃描
一項基礎的冥想練習。坐著或躺著，有系統地把注意力移過身體的各個部位，注意每個部位的身體感覺，但不試圖改變它們。
對於和飲酒相關的練習，身體掃描有兩個作用：它培養對當下覺察的整體技能，也特別能讓你更早、更清楚地注意到衝動、壓力和情緒狀態的身體感覺。規律做身體掃描的人，通常能在困難時刻升高之前，就察覺到早期的警訊，也就為介入創造了更多空間。
標準的身體掃描長度是20到45分鐘。較短的版本（5到10分鐘）可以作為一天中的快速自我檢視。
# 呼吸覺察
最基本的冥想練習。以穩定的姿勢坐著，注意呼吸的感覺，但不控制呼吸。當注意力飄走時（一定會，而且一直會），注意到它，然後溫和地回到呼吸上。
這是大多數其他技巧的基礎技能。練習的重點不是把注意力完美地放在呼吸上，而是一再注意到注意力已經飄走，並溫和地把它帶回來。每一次帶回來，都是在鍛鍊同一塊心智肌肉，而這塊肌肉能幫助你在照著衝動行動之前就注意到它。
每天10到20分鐘是典型的練習長度。初學者常常從5分鐘開始。
# 正念飲酒（適用時）
對追求適量而不是完全戒酒的人來說，正念飲酒是密切注意喝酒這個動作本身的練習：刻意品嚐每一口；注意酒精實際的感覺，而不是在自動駕駛模式下喝酒；隨著喝酒的進行，檢視這杯酒對你的影響。
專門針對正念飲酒（有別於更廣泛的正念練習）的研究，比上面那些技巧少，但它在邏輯上是從更廣泛的框架延伸出來的。很多人發現，真正注意自己在喝酒，會讓喝下的量減少，因為自動駕駛的模式被打斷了。
更廣泛的適量飲酒框架請見我們的少喝一點專區，這個概念本身請見什麼是正念飲酒？。
# 正念和其他復原方法有什麼不同
正念取向和其他主要框架有明顯的對比：
相對於 AA 的「無能為力」框架。AA 的第一步包括承認自己對酒精無能為力。以正念為基礎的方法通常不採用這個框架。正念的框架比較接近「你回應衝動的能力，比你反應式的心所暗示的更大，而這個能力可以訓練」。這不是和 AA 對立，而是和經驗建立一種不同的關係。
相對於純粹靠意志力的方法。「就是不要喝」的方法，把衝動當作要用力衝破的障礙。正念則把衝動當作暫時的心理事件，觀察它、讓它過去。意志力模式常常變成咬牙硬撐，久了就會失敗；正念模式則讓你和衝動本身建立一種不同的關係。
相對於認知行為治療（以及 SMART Recovery）。SMART Recovery 的 ABC 練習，專注在改變驅動行為的信念。正念專注在注意想法（包括信念），但不一定要改變它們。兩者是互補而不是競爭的；很多 MBRP 課程納入了認知行為治療的元素，很多以認知行為治療為基礎的復原方法也納入了正念技巧。SMART Recovery 的工具和 MBRP 的工具可以一起使用，完全不衝突。
相對於藥物輔助治療。正念和藥物處理的是問題的不同面向。納曲酮之類的藥物，會降低酒精的獎賞效果或飲酒衝動本身；正念則改變你和剩下那些衝動的關係。兩者是互補的，很多人兩者都用。藥物的部分請見我們的納曲酮專區。
相對於世俗佛教／Recovery Dharma。Recovery Dharma（2019年從 Refuge Recovery 發展出來）是一個同儕支持計畫，明確地把復原建立在佛教教義上。它和以正念為基礎的臨床工作相近，但靈性色彩更濃。想要靈性脈絡的人，會覺得 Recovery Dharma 比較適合；想要技巧而不要宗教框架的人，通常比較喜歡世俗的正念課程。
# 正念適合哪些人
在這裡，方法和人之間的契合度，和其他任何地方一樣重要。以正念為基礎的練習通常適合：
有興趣處理自己的注意力和覺察的人。這些技巧需要真正投入去注意內在狀態。覺得這很直覺或很有趣的人表現得好；覺得無聊或沒意義的人，通常發展不出這項技能。
同時有焦慮或容易受壓力影響的人。正念在降低焦慮和情緒反應方面都有很強的證據，而這兩者都是常見的飲酒驅動因素。飲酒和心理健康的重疊很重要，而正念比大多數方法更直接地處理它。這部分請見我們的酒精與心理健康專區。
試過靠意志力的方法、卻覺得筋疲力盡的人。把衝動重新定義為可以觀察的現象，而不是命令，對多年來一直咬牙硬撐度過飲酒衝動的人來說，常常是一種解脫。
考慮適量而不是完全戒酒的人。以正念為基礎的方法兩者都適用。這些技巧對「我想少喝一點」和「我想完全停止」都有效。很多追求適量的人發現，對喝酒的覺察增加，自然就會讓喝下的量減少。
已經有規律冥想練習的人。已經在練習的人，很快就能把它應用到飲酒上，因為底層的技能已經培養好了。
有餘裕每天練習的人。正念帶來的好處和練習時間成正比。每天5分鐘會有一些效果；每天20到30分鐘的效果則大得多。沒有餘裕做任何規律練習的人，通常看不到什麼效果。
# 正念比較不適合哪些人
誠實面對它的限制：
處於急性危機中的人。正念不是危機介入。對於嚴重的戒斷、自殺意念或其他立即的緊急狀況，醫療和臨床支持優先。正念是一種長期的練習，不是急性治療。
沒有臨床支持的重度酒精使用障礙患者。只靠正念（沒有醫療或心理治療支持）處理嚴重酒精依賴的證據基礎很薄弱。正念是作為更廣泛治療計畫的一部分發揮作用，而不是已確立的酒精使用障礙的獨立介入方法。
有未處理的創傷或解離的人。對於有未處理創傷的人，正念技巧有時會加劇痛苦，特別是在沒有專業指導的情況下練習。創傷知情的正念確實存在，而且適合很多人，但沒有結構的冥想可能會適得其反。如果這適用於你，值得和熟悉創傷的臨床人員合作。
很難靜坐的人。對某些人來說（包括很多有注意力不足過動症、某些焦慮表現或慢性疼痛狀況的人），傳統的靜坐冥想真的無法忍受。正念仍然可以透過走路、身體動作或以活動為基礎的變化方式來練習，但標準的課程可能不適合。
想要具體工具和練習單的人。正念沒有相當於 SMART Recovery ABC 練習的練習單。練習是內在的，很難外化。透過結構化練習思考得比較好的人，有時會比較喜歡像 SMART 這樣以認知行為治療為基礎的方法。
比起內在技能，更需要社群和督促的人。正念基本上是個人的練習。AA、SMART Recovery 和 Recovery Dharma 都提供更強的同儕支持結構。正念和它們搭配得很好，但無法取代它們。
# 如何開始
想嘗試用正念面對自己飲酒的人，可以採取的實際步驟：
1. 從呼吸覺察開始，從小地方做起。每天5到10分鐘，安靜地坐著注意呼吸。大多數 App（Calm、Headspace、Insight Timer、Ten Percent Happier）都有適合初學者的呼吸覺察冥想。Insight Timer 有大量免費內容。
2. 每天練習，而不是偶爾練習。每天10分鐘，比每週一次60分鐘帶來更多好處。大腦的改變建立在重複和一致性上。不規律的練習幾乎沒什麼效果。
3. 下次衝動出現時，試試衝浪式渴望覺察。即使你還沒有什麼冥想經驗也可以。注意到衝動、觀察身體的感覺、看著它如何變化。不要試著讓它停下來，只要看著就好。
4. 閱讀或聆聽 Judson Brewer 的作品。他的 TED 演講「A Simple Way to Break a Bad Habit」（打破壞習慣的簡單方法）是最容易入門的10分鐘介紹。他的書《The Craving Mind》探討得更深入。他的 Eat Right Now 和 Unwinding Anxiety 這兩個 App，是以證據為基礎的臨床應用。
5. 如果你想要結構，就找 MBRP 課程。正念復發預防是正式的臨床方案。有些成癮治療計畫有提供；有些獨立執業的人員會開設8週的團體課程；也有線上版本。mindfulrp.com 網站上有相關資源。
6. 適當時搭配其他支持。正念和心理治療、藥物、同儕支持（SMART、AA、Recovery Dharma）以及記錄都搭配得很好。它不能取代其中任何一項；它是一種補充，能讓每一項都更有力。
7. 預期溫和、累積的好處。不是戲劇性的轉變。好處來自幾週、幾個月持續的練習。期待立刻看到結果的人，常常在好處出現之前就放棄了。
# AlcoLog 如何輔助正念練習
AlcoLog 不是冥想 App。Calm、Headspace、Insight Timer、Ten Percent Happier，以及 Brewer 專門的 App（Eat Right Now、Unwinding Anxiety），在冥想這部分都比任何飲酒記錄 App 做得更好。但把正念練習和記錄搭配在一起，確實很有用：
記錄讓模式變得看得見。正念教你在當下注意到衝動。AlcoLog 不會記錄衝動，但會記錄每一杯酒和它的時間，所以幾週下來，你就能看到那些你照著做了的衝動，通常是在什麼時候出現的。當下的覺察加上長期的資料，比單獨任何一項都更有用。
資料揭露「觸發、衝動、行動」的連鎖。只靠正念，能告訴你當下正在發生什麼。AlcoLog 的資料告訴你幾個月來發生了什麼。兩者合在一起，能顯示特定情境、一天中的特定時段或情緒狀態如何固定地引發衝動，以及你的反應是否隨著時間改變。
戒酒連續記錄有助於維持動力。正念練習有一個有充分記錄的效果，就是降低反應性，而這有助於持續的行為改變。看得見的連續戒酒天數，會強化這個練習。
隱私和內在練習相契合。正念本質上是一種內在練習。AlcoLog 不需要帳號、沒有雲端同步、不需要電子郵件、不需要登入。你的記錄屬於你，留在你的裝置上。對正在做真正內在功課、不希望自己的飲酒歷史被監看的人來說，這很重要。
個人目標和有意圖的練習相輔相成。沒有意圖的正念，可能會流於被動的觀察。AlcoLog 的個人目標功能（減少飲酒、維持在上限以下、累積戒酒天數或完全戒酒），讓練習有一個具體的服務對象。
搭配的方式：用冥想 App 做正式的練習，用 AlcoLog 做長期的記錄，讓兩個系統互相參照。
# 關於正念和身心靈產業的一點說明
有一點值得直接指出。正念領域和更廣泛的身心靈產業有很大的重疊，而身心靈的包裝常常稀釋了臨床證據。「正念」作為行銷用語，涵蓋的範圍從真正以證據為本的練習（MBRP、MBSR、Brewer 的研究），到昂貴的冥想靜修、臨床基礎薄弱的 App 訂閱、在缺乏脈絡下推銷特定技巧的網紅內容，以及用正念語言來做定位的營養補充品品牌。
本專區的文章以光譜中以證據為基礎的那一端為方向。我們介紹有研究支持的技巧，在有相關研究人員和方案時點出名字，並盡量清楚區分哪些經過臨床驗證、哪些是傳統練習、哪些是行銷。
基於同樣的理由：當適合接受臨床治療時，正念不能取代臨床治療。臨床上的考量請見我們的完全戒酒專區、酒精與心理健康專區，以及本文開頭的醫療免責聲明。
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