正念飲酒是有意識、有意圖地喝酒。它是在自動駕駛模式下大量飲酒和完全不喝之間的中間路線。這個詞已經流行到在行銷語境中有點失去意義，但背後的概念，對為數不少想讓酒精留在生活中、又不想讓它變成問題的人來說，確實很有用。誠實的版本不是一種身心靈美學，而是一種刻意的方法，用來決定你什麼時候喝、為什麼喝、喝多少，並且長期一致地實踐。本文屬於我們的少喝一點專區，那裡有減少飲酒量的完整指南。
本文說明正念飲酒實際上是什麼、它和戒酒以及一般的適量飲酒有什麼區別、實際的做法，以及這個概念的限制。
# 誠實的定義
拿掉身心靈品牌包裝之後，正念飲酒有三個組成部分：
有意識的選擇。 每一杯酒都是刻意選擇的，而不是在自動駕駛模式下點的。要不要喝一杯、要不要再來一杯、要不要停下來，這些決定至少經過一點主動思考，而不是出於預設反應。
對模式的覺察。 你知道自己在幾週、幾個月之間的飲酒是什麼樣子，而不只是一次喝酒之內的情況。被問到「我喝了多少」時，你能用實際的數字回答，而不是模糊的印象。
和價值觀一致。 你的飲酒模式符合你想要的樣子，而不是環境或習慣把它變成的樣子。這個模式是被問起時你願意為它辯護的，而不是你會輕描淡寫帶過或為它道歉的。
這三個部分會互相加乘。有意識的選擇卻沒有對模式的覺察，只會帶來一陣一陣無法持續的決心。對模式的覺察卻沒有和價值觀一致，只會產生準確卻不帶任何決定的資料。和價值觀一致卻沒有意識，只會帶來撐不過週五晚上的良好意圖。
真正實踐時，正念飲酒從外面看起來毫不起眼。它不是做給別人看的；它不需要 App、美學或特定產品。有正念的飲酒者，只是在喝法上和沒有正念的人不同，而這些不同會隨時間累積：喝得比較少次、每次喝得比較少、對特定的酒有更多斟酌，而且每次喝酒都有更清楚的結束點。
# 正念飲酒不是什麼
有幾件事常常被和正念飲酒混為一談，但其實並不是：
# 單純喝得比較少
減少飲酒量並不自動等於正念。一個每週無意識地喝7杯的人，不會因為杯數比一個每週有意識地喝14杯的人少，就算是在實踐正念飲酒。
一個每週喝12杯、每一杯都經過刻意選擇的正念飲酒者，可能比一個在自動駕駛模式下每週喝6杯的人更「正念」。指標不是量，而是意識。
# 換個說法的戒酒
正念飲酒不是包裝過的戒酒。它明確包含喝酒，喝多少由喝酒的人自己決定什麼是適當的。如果符合自己的意圖，正念飲酒者在特定場合也可以喝得比較多。
「正念飲酒者基本上不喝酒」這種說法誤解了這個概念。正念飲酒可以包括在婚禮上喝5杯，而那並不代表正念失敗；問題在於那5杯是不是為了那個特定場合刻意做出的選擇。
# 一種身心靈美學
「早晨瑜伽、綠色果昔、晚上7點用漂亮的酒杯喝一杯自然酒」這個版本的正念飲酒，是一種行銷美學。美學不是概念本身。一個刻意選擇喝一罐超市拉格啤酒的人，比一個在自動駕駛模式下喝手工梅斯卡爾（mezcal）的人更有正念。
這種美學聯想賣的是產品和 Instagram 互動。實際的實踐樸素得多。
# 只喝「好」酒
「我只喝好的葡萄酒，從來不喝烈酒」這種說法，有時會被當成正念飲酒來介紹。選擇特定的酒可以是刻意的，但斟酌的過程比選了什麼更重要。一個喝精釀啤酒的正念飲酒者，並不比一個喝 Bud Light 的正念飲酒者更有正念。
# App 和記錄工具
記錄可以支持正念飲酒，但光是記錄並不構成正念飲酒。資料的用處在於它能幫你做決定；如果資料只是放在 App 裡，決定卻沒有改變，記錄就沒有帶來正念。
# 表演給別人看
專門為了讓別人看到自己以正確的方式、正確的量、在正確的情境下喝酒，即使看起來最有美感，也不是正念飲酒。正念是內在的，不是外在的。
# 正念飲酒和一般適量飲酒有什麼區別
「適量飲酒者」這個標籤被廣泛使用，卻很少被精確定義。大多數適量飲酒者都在實踐正念飲酒的某些元素，只是沒有這樣稱呼；有些則沒有。區別在於：
適量飲酒者的飲酒量在某個門檻內。 正念飲酒者是有意圖地喝，不論飲酒量剛好有沒有落在某個特定門檻內。
適量飲酒者往往沒有特別思考過自己的飲酒。 他們的飲酒模式是從習慣和情境中自然形成的。正念飲酒者則思考過自己的飲酒，刻意建立了自己的模式。
適量飲酒者在社交場合喝酒是預設反應。 正念飲酒者會在每個社交場合考慮要不要喝，而不是照預設走。
適量飲酒者和其他飲酒者一樣會低估自己喝了多少。 正念飲酒者會記錄，或用其他方式了解自己實際的飲酒模式，並定期確認自己的感覺和實際情況相符。
這個區別很重要，因為適量飲酒在統計上是一個類別（你每週喝的量在X以內）；正念飲酒則是一種實踐。適量飲酒可以是沒有正念的，但仍然是適量的。正念飲酒則可能產生適量或不適量的飲酒量，取決於喝酒的人刻意做出的選擇。
# 實際的做法
正念飲酒在實際生活中是什麼樣子：
# 喝酒之前
正念飲酒者會在開始喝之前先想一想：
- 我今晚為什麼要喝？
- 這個場合喝多少才適當？
- 我停下來的訊號是什麼？
- 照我打算的量喝，明天會是什麼感覺？
這些問題花不了多少時間。對有經驗的正念飲酒者來說，它們常常是在潛意識裡完成的。重點是這些問題有被問到，而答案會影響這次怎麼喝。
# 喝酒期間
正念飲酒者會隨著喝酒的進行保持留意：
- 節奏是我原本打算的嗎？
- 實際的體驗和計畫的相符嗎？
- 我還在做決定，還是已經進入自動駕駛模式？
- 現在是停下來還是繼續的好時機？
這些自我確認很短暫，但是真實的。正念飲酒者不需要一直監控自己，但也不會整場喝下來都沒想過喝酒是不是朝著自己想要的方向走。
# 喝酒之後
正念飲酒者會簡短地回顧這次喝酒：
- 實際喝的情況和我計畫的相符嗎？
- 我現在感覺如何？明天呢？
- 這次喝酒值得它讓我付出的代價嗎？
- 下次我會改變什麼？
同樣，很簡短。不是寫日記，也不是自我責備。只要足夠的回顧，能讓你隨時間注意到模式就好。
# 跨越整體模式
正念飲酒者會定期拉遠來看：
- 這個月我的飲酒是什麼樣子？
- 這個模式符合我的意圖，還是已經偏離了？
- 有沒有哪些觸發因素或情境，讓我喝得比想要的多？
- 有沒有什麼正在悄悄升高？
每個月或每季一次，不是一直在做。拉遠來看，能在偏離變成明顯改變之前就發現它。
# 如何真正開始實踐
對想嘗試正念飲酒的人來說，實際的起點：
# 從一次喝酒開始
挑一個即將到來的特定飲酒場合。在那之前，刻意決定你想從中得到什麼。之後，簡短回顧一下是否符合。這就是縮小版的實踐。
第一次嘗試不會很漂亮。刻意思考會讓人覺得彆扭。試過幾次之後，它就會融入進來，變得更快。
# 記錄幾週
了解你實際的基準線，是對飲酒保持任何正念的基礎。記錄2到4週，就能看出你目前喝多少，這會幫助你了解「對你來說的正念飲酒」可能是什麼樣子。
# 偶爾設定意圖，而不是時時設定
正念飲酒不需要持續不斷的主動思考。它透過偶爾刻意的決定點和自我確認來運作。試圖時時覺察每一杯酒，會讓人疲憊，而且往往會失敗；定期做出有意識的決定效果更好。
# 注意自動駕駛的時刻
只要你留意，就能認出從正念飲酒切換到自動駕駛模式的那一刻。沒想就點下的第三杯、聊天時被續滿的葡萄酒、沒注意到就喝完的調酒。察覺這些時刻，把它們帶回有意識的選擇，就是核心的實踐。
# 不要把它變成一種信仰
變成嚴格修行的正念飲酒，常常會讓人對失誤產生罪惡感，罪惡感帶來壓力，而壓力可能讓人喝得更多。重點是有意識的斟酌，而不是完美的執行。偶爾滑回自動駕駛模式是正常的，不是失敗。
# 搭配測量
純粹主觀的正念，沒有任何外在的測量，往往會慢慢偏離。定期確認（看看記錄的資料、回想過去一週、問問伴侶），能讓你的感覺保持校準。
# 什麼時候正念飲酒不是正確的方法
在幾種情況下，正念飲酒可能不夠：
# 已確診的酒精使用障礙
如果你符合酒精使用障礙（AUD）的診斷標準（失去控制、戒斷症狀、明知有後果仍持續飲酒），正念飲酒會比戒酒更困難，而且往往行不通。對酒精使用障礙的臨床建議通常是戒酒，有時搭配醫療支持。對沒有酒精使用障礙的人來說，正念飲酒可以是一個目標；對有酒精使用障礙的人來說，它不適合當作主要的介入方式。
# 由心理健康問題驅動的飲酒
如果你的飲酒是在處理未經治療的焦慮、憂鬱、注意力不足過動症（ADHD）或其他問題，正念飲酒無法解決背後的需求。減量在搭配治療背後的問題時效果更好。我們在酒精與心理健康專區有更多說明。
# 懷孕
懷孕期間沒有任何飲酒量被認定是安全的。少量的正念飲酒仍然是飲酒；建議的做法是戒酒。
# 急性危機期間
親人過世、離婚、被資遣、心理健康危機。在急性的痛苦中，正念飲酒帶來的認知負擔比平常更重，喝酒的理由也更強。有些人在穩定的時期能持續實踐正念飲酒，卻在危機中失去它。承認這一點，並在危機期間減少或暫停喝酒，往往比在高壓下硬撐著保持正念更能持續。
# 特定藥物
某些處方藥和酒精會產生危險的交互作用。對正在服用這些藥物的人來說，即使是有正念地少量喝酒，仍然有風險；戒酒可能比較安全。值得和開藥的醫師討論。
# AlcoLog 如何具體支持正念飲酒
AlcoLog 圍繞著正念飲酒的原則打造，程度超過其他任何框架。App 的設計選擇反映了這一點：
- 在飲酒記錄進行中輕點一下就能記錄，創造一個「我正在喝一杯」的小小停頓，支持有意識的選擇
- 即時的飲酒記錄追蹤，在當下就呈現喝酒的節奏，支持喝酒過程中的覺察
- 在使用者自訂門檻觸發的飲酒節奏警示，提供刻意的停頓點
- 飲酒記錄結束時的摘要，支持喝完之後的簡短回顧
- 歷史記錄畫面的日曆熱力圖，呈現幾週和幾個月的模式，方便定期拉遠來看
- AlcoScore 的6個項目提供多面向的模式回饋，而不只是杯數
重要的是，這個 App 不會對你的飲酒進行道德說教。它呈現資料；斟酌和決定都是你自己的。這和正念飲酒的概念相符：用外在的工具支持內在的實踐，而不是用外在的評斷取代內在的實踐。
隱私優先的設計（資料保留在裝置上、不需要帳號、沒有雲端同步）對正念飲酒很重要，因為這種實踐是內在的。被監視或被外在評斷的記錄，和純粹為了自己的覺察而做的記錄，會產生不同的行為。
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