二日酔いは謎めいたものではありません。何が原因で、何が悪化させ、何が本当に役立つのかについて、科学的な見解はかなり固まっています。よく知られたアドバイスの多くは間違っているか、間違った理由で効いています。このガイドでは、実際に正しいことを、すぐに行動に移せるように整理して解説します。
この記事は「二日酔い」セクションの中心となる記事です。各テーマの詳しい内容は、リンク先の記事で取り上げています。この記事で全体像をつかみ、詳しく知りたいときはリンク先を読んでください。
# 二日酔いの正体
二日酔いとは、体がアルコールを処理する過程と、その後に続く代謝の乱れによって起こるさまざまな症状の集まりです。主な要因は次のとおりです。
脱水。アルコールは、腎臓がどれだけの水分を保持するかを調節するホルモン、バソプレシンの働きを抑えます。その結果、飲んだ量よりも多くの尿が出ます。翌朝には、水分と電解質がはっきりと不足した状態になっています。
アセトアルデヒドの毒性。肝臓はアルコールをアセトアルデヒドに分解します。アセトアルデヒドはアルコールそのものよりも毒性が強く、顔の赤み、吐き気、ズキズキする頭痛の原因になります。体はその後、アセトアルデヒドをさらに無害な酢酸へと分解しますが、この2段階目の速さは人によって大きく異なります。
グルタミン酸のリバウンド。アルコールは神経系の働きを抑えます。アルコールが切れると、神経系は反対方向に跳ね返り、過剰に活発になります。これが、二日酔いのときの不安、考えが止まらない感じ、いらいらを生みます。特に翌朝に強く出ます。
睡眠の乱れ。アルコールは睡眠、特にレム睡眠を分断します。朝まで眠っていたとしても、実際にはきちんと休めていません。詳しくは二日酔いと睡眠：飲んだ後に午前4時に目が覚める理由で解説しています。
炎症。アルコールは全身に軽い炎症を引き起こし、それが全体的な体調の悪さ、筋肉の痛み、頭がぼんやりする感じ（ブレインフォグ）につながります。
コンジェナー。色の濃いお酒（ウイスキー、赤ワイン、ブランデー、ダークラム）には、発酵や熟成の過程でできる副産物であるコンジェナーが多く含まれています。コンジェナーの含有量が多いほど、二日酔いがひどくなる傾向があります。詳しくはワインのほうがウォッカより二日酔いがひどくなる理由で解説しています。
体のしくみの全体は二日酔いの科学で解説しています。
# 翌朝の不安：ハングザイエティ
二日酔いの心の側面は、別に取り上げる価値があります。ハングザイエティ（二日酔いの不安）とは、たくさん飲んだ翌朝に襲ってくる不安、恐れ、恥ずかしさのことです。その一部は先ほど説明したグルタミン酸のリバウンドによるもので、一部は「昨夜、何を言ってしまったんだろう」という人間関係の気まずさ、一部は低血糖が敏感になった神経系に作用することによるものです。これは気のせいではなく、体の反応です。たいていは最後の1杯から12〜18時間後くらいにピークを迎え、その後おさまっていきます。
具体的な対処法はハングザイエティとは：飲んだ翌朝に不安で目が覚める理由で解説しています。
# 予防：本当に役立つこと
正直な答えは「アルコールを減らすこと」です。それ以外はすべて、その前提の上での工夫にすぎません。そのうえで、同じ量を飲んだときに二日酔いの重さを本当に軽くしてくれることを紹介します。
# ペースを落とす
ゆっくり飲みましょう。肝臓が処理できるのは、1時間におよそ標準ドリンク1杯分です。それより速く飲むと、アルコールが血液中にたまり、そのぶん二日酔いもひどくなります。間隔をあけて飲めば、すでに体に入ったアルコールを処理する時間を体に与えることにもなります。
これは、二日酔いの予防で最も過小評価されているポイントです。60分ごとに1パイント飲むほうが、90分で3パイント飲むよりも、合計の量が同じでも二日酔いははっきりと軽くなります。
# 最後だけでなく、飲みながら水も飲む
お酒と水を交互に飲む（または2杯ごとに水を1杯はさむ）と、2つの効果があります。全体のペースが落ちること、そして脱水を打ち消せることです。「寝る前に水を1パイント一気に飲む」という昔からの知恵は、夜のあいだずっと水を飲み続けるよりも効果が小さくなります。詳しくはお酒の合間に水を飲むルール：本当に効果はあるのかで解説しています。
# 飲む前と飲んでいる間に食べる
空腹で飲むと、アルコールはより速く血液中に届きます。食べ物は吸収の速さを緩やかにします。たんぱく質や脂質を含む食べ物は、炭水化物だけの場合よりも吸収をさらに緩やかにします。飲む1時間前に食事をとり、長く飲むなら途中で軽食もとると、はっきりと違いが出ます。詳しくはお酒を飲む前、飲んでいる間、飲んだ後に食べるとよいもので解説しています。
# コンジェナーの少ないお酒を選ぶ
たくさん飲むつもりなら、ウォッカ、ジン、ホワイトラム、白ワイン、淡色のラガーは、同じアルコール量のウイスキー、赤ワイン、ブランデー、ダークラムよりも二日酔いが軽くなります。化学的な説明は二日酔いしにくいお酒：コンジェナーの少ないアルコールの選び方で解説しています。
# 遅い時間まで飲まない
アルコールは睡眠を乱し、その影響は量と時間の両方に左右されます。寝る2〜3時間前に飲むのをやめると、睡眠の分断は大きく減ります。「寝酒」をすすめるアドバイスは、睡眠の質にとって本当によくありません。
# 回復：翌朝に本当に役立つこと
二日酔いになってしまったら、目標は、体がアルコールの処理を終えるまでのあいだ症状を和らげることです。ほとんどの二日酔いは、何をしてもしなくても12〜24時間以内におさまります。問題は、その先の12時間がどれだけつらいかです。
# しっかり水分を補給する
ただの水でも役に立ちます。電解質を含む水はさらに役立ち、特に吐き気があるときに効果的です。ココナッツウォーター、経口補水塩、スポーツドリンク（糖分が多すぎないもの）はどれも使えます。PedialyteやLiquid IVはまさにこの目的で売られていて、実際に役立ちますが、ただの水と塩気のある軽食でも本質的には同じことが、もっと安くできます。選択肢は電解質と二日酔いで解説しています。
# 食べたくなくても何か食べる
二日酔いの吐き気があると、食べ物に手が伸びなくなります。それでも、シンプルなものを頑張って食べましょう。トースト、バナナ、卵、プレーンなクラッカーなどです。炭水化物は下がった血糖値を上げる助けになります。気分がよくなるまでは、重いものや脂っこいものは避けてください。「揚げ物たっぷりの朝食で二日酔いが治る」という考えは言い伝えであって、医学ではありません。
# カフェインはほどほどに
コーヒーは頭痛と頭のぼんやり感に効きます。脱水には役立ちません（軽い利尿作用がありますが、思われているほど強くはありません）。飲むなら1〜2杯にして、5杯は飲まないでください。
# 鎮痛薬は慎重に選ぶ
頭痛や筋肉の痛みには、イブプロフェンやアスピリンを使っても問題ありません。たくさん飲んだ翌朝は、アセトアミノフェン（パラセタモール）は避けてください。アルコールもアセトアミノフェンも肝臓で処理されるため、この組み合わせは肝臓に並外れて大きな負担をかけます。二日酔いの「するべきこと、してはいけないこと」の中で、本当に危険が伴う数少ないポイントのひとつです。
# できるならもっと眠る
昼寝は役に立ちます。横になってスマートフォンをスクロールするだけでなく、本当に眠ることで、昨夜とれなかった休息の一部を取り戻せます。ベッドに戻れるなら、気合いで二日酔いを乗り切ろうとしないでください。
# 時間
地味な真実を言えば、ほとんどの二日酔いは、何をしてもしなくても12〜24時間でおさまります。朝の過ごし方を工夫すれば楽にはなりますが、体がアルコールを処理する速さそのものが上がるわけではありません。
# 効かないもの（思っているほど効かないもの）
二日酔い対策の市場は大きく、そのほとんどには裏付けがありません。詳しくは効かない二日酔い対策（それでも信じる人がいる理由）で解説しています。要点は次のとおりです。
- 迎え酒：アセトアルデヒドの処理を先送りにするので、一時的には効きます。何かを「治す」わけではなく、二日酔いを後ろにずらしているだけです。
- バーで売られている二日酔い対策のサプリ（Berocca、アルコールのデトックス用ブレンド、NACのサプリメント）：ほとんど効果がなく、特定の症状にわずかに役立つことがある程度で、エビデンスに比べて全体的に過大評価されています。
- 脂っこい食べ物で治す方法：改善はほとんどがプラセボ効果と、胃が落ち着いた感覚によるものです。実際に何かを中和しているわけではありません。
- コーヒー浣腸、点滴クリニック、酸素バー：お金のかかる演出です。点滴の中には本当に水分を補給できるものもありますが、同じことはコップ1杯の水と電解質の小袋1つで、費用の1%でできます。
飲む前の対策（韓国の梨ジュース、ウチワサボテンのエキス、飲む前のNAC）は、推す人が主張するよりもエビデンスが弱いものです。韓国の梨ジュース、ウチワサボテン、そのほかの飲む前の対策で、正直に解説しています。
# 2日続く二日酔いと、年齢とともに二日酔いがひどくなる理由
30代や40代になって、二日酔いが20代の頃よりはっきりひどくなり、ときには2日続くと感じる人は少なくありません。これは気のせいではなく、体の変化によるものです。肝臓の酵素の働きは、年齢とともにゆっくり落ちていきます。睡眠の構造も乱れやすくなります。炎症がおさまるのも遅くなります。詳しくは2日続く二日酔い：年齢とともにひどくなる理由で解説しています。
# 医師に相談すべきとき
普通の二日酔いは、どれほどつらくても医学的に危険なものではありません。次のような場合は医師に相談してください。
- 飲んだ後に、けいれん発作、強い錯乱、幻覚が起きる（大量に飲む人ではアルコール離脱の兆候の可能性があり、医学的に危険です）
- 最後の1杯から48時間以上たっても症状が続く
- 血を吐く、黒い便や血の混じった便が出る、または激しい腹痛がある
- 胸の痛み、動悸、息苦しさがある
- 二日酔いの頻度が増えていて、自分の飲酒のパターン全体が心配になっている
飲み方は変わっていないのに二日酔いがだんだんひどくなっていると感じたら、かかりつけ医に伝える価値があります。肝機能の変化のサインである可能性があり、その場合は遅くなるより早めに対処したほうがよい結果につながります。
# AlcoLogが二日酔いの予防にどう役立つか
AlcoLogはすべてのドリンクをリアルタイムで記録し、飲むそばからユニット、カロリー、費用を統計の行に表示します。水分補給リマインダーは、決めたスケジュール（時間の間隔、ドリンクの杯数、またはその両方。「通知」タブで設定します）で届くので、お酒と一緒に水を飲むことを忘れません。飲酒量の通知は、ユニット（無料）、または杯数、カロリー、費用（Premium）で設定でき、しきい値は自分で決められます。
ホームの「前回のセッション」カードには、セッション全体が1杯ずつ残るので、昨夜の二日酔いにつながった飲み方を振り返ることができます。時間がたつにつれて、AlcoScoreの「回復」の柱が、セッションとセッションの間の休みの日数を考慮し、体に十分な回復時間を与えているかどうかを示してくれます。「履歴」のカレンダーのヒートマップを見れば、週ごとの飲酒のパターンがひと目でわかります。
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