お酒の前後に何を食べるかは、どれくらい酔うか、どれくらいの速さで酔うか、そして翌朝がどれほどつらいかに実際に影響します。しくみはシンプルです。食べ物はアルコールの吸収を緩やかにし、血糖値を支え、飲酒で失われた栄養素を補ってくれます。効果のある選択肢は、ほとんどが地味なものです。この記事は、二日酔いの予防と回復についての完全ガイドである「二日酔い」セクションの一部です。
この記事では、飲む前、飲んでいる間、そして翌朝という3つのタイミングで何を食べるかを取り上げます。エビデンスがあるものはエビデンスに基づいて、検証されたものではなく昔からの言い伝えにすぎないものは、そうとはっきり示して解説します。
# お酒と一緒に食べることが大切な理由
アルコールは主に小腸から吸収されます。小腸に届くのが速いほど早く酔い、肝臓が一度に処理しなければならない量も増えます。食べ物には、役に立つ働きが3つあります。
胃の内容物が送り出される速さを遅くする。アルコールが胃にとどまる時間が長くなり、小腸に少しずつ届くようになります。血中アルコール濃度のピークは低く、遅くなります。これが主なしくみで、その効果は大きなものです。同じ6杯でも、空腹で飲む場合と食事の後に飲む場合とでは、血中アルコール濃度のピークに30〜50%の差が出ることがあります。
胃酸と刺激を和らげる。アルコールは胃の粘膜を刺激します。食べ物はそのクッションとなり、飲んでいる間や飲んだ後の吐き気のリスクを減らします。
血糖値を保つ。アルコールは血糖値の調節を乱します。特に何も食べずに飲んだときにその傾向が強くなります。低血糖は二日酔いの症状、特に不安と頭痛を強めます。
食べ物にできないこともあります。それは、アルコールの代謝を速めることです。アルコールがいったん血液中に入れば、何を食べたかに関係なく、肝臓はほぼ同じ速さでそれを処理します。食べ物は時間を稼ぐための手段であって、処理を速めるものではありません。
# 飲む前：1〜2時間前に食べるもの
飲む前の食事の目的は、アルコールが入ってくる前に、吸収を緩やかにし、血糖値を安定させることです。科学的には、次の3つの要素がそろった食事がよいことがはっきりしています。
たんぱく質。炭水化物だけの場合よりも胃の内容物が送り出される速さを遅くし、血糖値を安定させます。卵、鶏肉、魚、牛肉、豆腐、レンズ豆、豆類、ギリシャヨーグルトなど。
脂質。特にたんぱく質と組み合わせると、胃の内容物が送り出される速さをさらに遅くします。アボカド、オリーブオイル、バター、チーズ、ナッツ、サーモンのような脂ののった魚など。
複合炭水化物。ゆっくりと放出されるブドウ糖を供給し、セッションのあいだ血糖値を安定させます。全粒穀物、オーツ麦、さつまいも、玄米、どっしりとしたパンなど。
3つすべてを満たす実用的な例をいくつか挙げます。
- チーズバーガーとフライドポテト
- サーモンとごはんとアボカド
- ミートソースのパスタにオリーブオイルを少し
- チキンカレーとごはんとヨーグルト
- ちゃんとしたサンドイッチ（しっかりしたパンにターキー、チーズ、マヨネーズ）
飲む前に避けたいもの：
- 糖分の多い炭水化物だけ（白いパン、甘いシリアル）：血糖値が急上昇した後に急降下し、飲酒でそれがさらに悪化します
- たんぱく質のない軽い炭水化物だけ：ホワイトソースだけのパスタは消化が速すぎて、ほとんどクッションになりません
- まったく食べないこと：二日酔いの重さにとって、これが最悪の選択です
# 飲んでいる間：役に立つつまみ
セッションが3〜4時間以上続きそうなら、途中で何か食べることでクッションの効果を保てます。飲む前の食事による、胃の内容物が送り出されるのを遅らせる効果は、数時間たつと切れてしまいます。途中で食べ足せば、その効果が続きます。
効果があるもの：
塩気のあるつまみ。ポテトチップス、ピーナッツ、オリーブ、プレッツェルなど。腎臓が水分と一緒に排出しているナトリウムを補ってくれます。
チーズとパンの組み合わせ。たんぱく質と複合炭水化物がとれて、吸収をさらに緩やかにします。
きちんとした食事休憩。30分ほどお酒から離れて本格的な食事（ナチョス1皿、ケバブ、点心、夜食の麺類など）をとれるなら、クッションの効果の一部がリセットされるうえに、全体の飲むペースも落ちます。どちらもよいことです。
昔からお酒と結びついてきた塩気のあるバーのつまみは、偶然そこにあるわけではありません。ビールとプレッツェル、ジンとオリーブ、ウイスキーとチーズといった定番の組み合わせは、単なる文化ではありません。塩分とたんぱく質が、脱水や胃の内容物が送り出される速さをある程度補ってくれるのです。200年前のパブは、栄養学よりも先にこのことに気づいていました。
# 「出かける前に牛乳を飲む」という俗説
根強く残る言い伝えがあります。出かける前に牛乳を1杯飲めば二日酔いにならない、というものです。実際には、よく言われている理由では効きません。
その理屈は、牛乳が「胃をコーティングして」アルコールの吸収を防ぐ、というものです。実際には、牛乳は脂質やたんぱく質の多いほかの食べ物と同じように、吸収をわずかに遅くするだけです。魔法のような壁を作るわけではありません。牛乳1杯より、きちんとした食事のほうがずっと効果的です。
牛乳に何か役立ってほしいなら、きちんとした食事の一部として飲みましょう。ほかに何も食べずに牛乳だけを飲んでも、得られる効果はわずかです。有効成分は脂質なので、低脂肪乳より普通の牛乳のほうが効果があります。
いろいろな油やバター、そのほかの民間療法で「胃に膜を張る」という話も同じです。効くのは、それが食べ物である範囲にかぎられます。魔法ではありません。
# 翌朝に食べるもの
二日酔いの吐き気があると、食べ物に手が伸びなくなります。それでも、シンプルなものを頑張って食べましょう。目的は、すでに荒れている胃に負担をかけすぎずに、血糖値を上げ、電解質を補い、やさしく栄養をとることです。
効果があるもの：
でんぷん質で胃にやさしいもの。トースト、プレーンなクラッカー、白いごはん、味付けのないパスタ、オートミールなど。炭水化物は下がった血糖値をゆるやかに上げてくれます。
卵。たんぱく質がとれるうえに、残っているアセトアルデヒドを肝臓が処理するのを助けるアミノ酸、システインを含んでいます。「卵は二日酔いに効く」という話には、ある程度の生化学的な裏付けがあります。
バナナ。カリウムがとれて胃にやさしく、甘すぎないほどよい甘さがあります。昔から二日酔いと結びつけられてきましたが、カリウムを補える点は本当です。
はちみつをぬったトースト。果糖がアルコールの代謝を速めるのに役立つという、ある程度のエビデンスがあります。はちみつトーストは英国の定番の二日酔いの朝食で、ほとんどの民間療法より生化学的な根拠があります。
ボーンブロス（骨でとったスープ）や味噌汁。塩分と水分がとれて、胃にやさしいものです。「塩気のあるスープは二日酔いに効く」という言い伝えはさまざまな文化に見られ（ベトナムのフォー、韓国のヘジャンクク、メキシコのメヌード、日本の味噌汁）、塩分と温かい水分という理由で実際に効果があります。
りんご、すいか、オレンジ。水分の多い果物はやさしく、刺激が強すぎない程度に糖分も補えます。
避けたいもの：
朝いちばんの重くて脂っこい食事。「揚げ物たっぷりの朝食で二日酔いが治る」という考えは言い伝えです。ベーコン、ソーセージ、ベイクドビーンズ、揚げパンがそろったフル・イングリッシュ・ブレックファストは、すでに荒れている胃には重い負担です。これが「効いた」と言う人のほとんどは、空腹時の吐き気より食事をとった後のほうが楽に感じているだけで、実際に何かが中和されているわけではありません。1時間もすると、脂質の多さのせいで吐き気がかえってひどくなることがあります。
糖分の多い甘い飲み物。スムージー、フルーツジュース、甘いコーヒー飲料など。血糖値を急上昇させた後に急降下させ、かえって調子を悪くします。果物がほしいなら、果物そのものを食べましょう。
さらにアルコールを飲むこと（迎え酒）。酔っている時間を引き延ばすことで二日酔いを先送りにはしますが、何も治しません。二日酔いは後でもっとひどくなって戻ってきます。詳しくは効かない二日酔い対策で解説しています。
# 検証する価値のある、食べ物と二日酔いについての具体的な説
よく言われていることを、正直な評価とともにいくつか紹介します。
# 「寝る前にバナナを食べる」
カリウムを補える点は、わずかながら本当です。「寝る前に」というタイミングは、目覚めたときの消耗が少しでも軽くなってほしいという期待によるところが大きいものです。効果はささやかですが、手軽で、デメリットもありません。覚えていればやる価値はあります。
# 「Pedialyte、Liquid IV、経口補水液を飲む」
これらは実際に効果があり、しっかりしたエビデンスもあります。腎臓が排出してしまった塩分を補うには、ただの水より優れています。詳しくは電解質と二日酔いで解説しています。
# 「ココナッツウォーターは天然の二日酔いの特効薬」
ココナッツウォーターは悪くありません。天然のもので、電解質を含み、水分補給に実際に役立ちます。「特効薬」ではありませんが、水分補給の飲み物としては妥当です。宣伝は過大ですが、商品そのものはまずまずです。
# 「帰り道に脂っこいポテト、ケバブ、ピザ」
たいていの文化には、お酒と結びついた深夜のファストフードの習慣があります。これが効くのは、一部は実際に食べ物であること（炭水化物と脂質が役立ちます）、一部は温かさと塩分、そして一部は眠りにつくまでのあいだ胃のクッションになることによるものです。魔法ではありませんが、無意味でもありません。
# 「出かける前にオリーブオイルを大さじ1杯」
民間療法です。油は、胃の内容物が送り出される速さをある程度遅くします。ただ、本物の食べ物を食べても同じ効果があり、しかもほかの栄養素もとれます。代わりに食事をとりましょう。
# 食べないという選択はどうか
わざと食べずに飲む人もいます。減量しようとしているから、あるいは少ないアルコールで早く酔いたいから、という理由です。これは思っているよりも悪い作戦です。理由は2つあります。
- 同じアルコール量でも、二日酔いがかなりひどくなります
- 判断力を鈍らせる作用が、より速く、より強く出ます。あとどれだけ飲むかという判断も例外ではありません
アルコールのカロリーを特に気にしているなら、食事を完全に抜くのではなく、適切な食べ物を少なめにとりましょう。カロリーの計算は「アルコールのカロリー」セクションで解説しています。
# AlcoLogでカロリーを記録する方法
AlcoLogでは、すべてのドリンクを記録すると、カタログ（1174種類のドリンクと92種類のサイズのプリセット。値は編集できます）からカロリーが自動で入力されます。セッション概要とセッション終了時の振り返りにはアルコールの合計カロリーが表示されるので、当て推量ではなく、意識して飲み物と食べ物のカロリーのバランスをとることができます。
時間がたつにつれて、「履歴」の月ごとのカードには月間のアルコールのカロリー合計が表示され、「傾向」のグラフでは指標としてカロリーを選んで推移を確認できます。これはあくまでアルコールのカロリーの側面だけです。食事の記録はほかのアプリで行います（Apple Healthと同期している場合は、AlcoLogからApple Healthにドリンクを書き込むことができます）。
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