正念饮酒是有意识、有意图地喝酒。它是介于下意识地大量饮酒和完全不喝酒之间的中间道路。这个词已经流行到在营销语境中有点失去意义了，但它背后的概念确实很有用，适合为数众多、希望酒精继续留在生活中又不让它成为问题的饮酒者。诚实的版本不是一种健康生活的时尚姿态；而是一种对何时喝、为什么喝、喝多少的有意识的方法，并且长期坚持运用。本文属于我们的“减少饮酒”专题，这是一份关于减少饮酒量的完整指南。
本文介绍正念饮酒到底是什么、它与戒酒以及一般的适度饮酒有何区别、具体怎么做，以及这个概念的局限。
# 诚实的定义
剥去健康品牌的包装，正念饮酒包含三个组成部分：
有意识的选择。 每一杯酒都是经过考虑后选择的，而不是下意识地点的。要不要喝一杯、要不要再来一杯、要不要停下，这些决定至少经过了一点主动的思考，而不是一种默认反应。
对饮酒模式的觉察。 你知道自己在几周、几个月里的饮酒是什么样子，而不只是某一次喝酒时的情况。你能用实际的数字，而不是模糊的印象，来回答“我喝了多少”。
与价值观一致。 你的饮酒模式符合你希望它成为的样子，而不是环境或习惯让它变成的样子。如果有人问起，这是一种你愿意为之辩护的模式，而不是你会轻描淡写或为之道歉的模式。
这三个部分会相互叠加。只有有意识的选择而没有对模式的觉察，会带来无法持续的一阵阵决心。只有对模式的觉察而没有与价值观一致，会带来准确的数据，却没有任何相应的决定。只有与价值观一致而没有有意识的选择，会带来一些扛不过周五晚上的良好意愿。
真正实践起来的正念饮酒，从外面看并不起眼。它不是做给别人看的；它不需要应用、不需要时尚姿态，也不需要特定的产品。正念饮酒者只是喝法和不带正念的饮酒者不同，而这些不同会随着时间累积：喝得更少、每次喝得更少、对具体喝哪一杯更加斟酌，以及每次喝酒都有更清楚的终点。
# 正念饮酒不是什么
有几种情况经常被和正念饮酒混为一谈，但它们其实并不是：
# 单纯少喝
减少饮酒量并不自动等于正念。一个每周下意识地喝7杯的人，并不会仅仅因为杯数比每周带着正念喝14杯的人少，就算是在实践正念饮酒。
一个每周经过有意识的选择喝12杯的正念饮酒者，可能比一个每周下意识地喝6杯的人更“正念”。标志不是饮酒量，而是觉察。
# 换个说法的戒酒
正念饮酒不是乔装打扮的戒酒。它明确包括喝酒，喝多少由饮酒者自己决定是否合适。只要符合自己的本意，正念饮酒者在特定场合也可以喝得很多。
“正念饮酒者基本上不喝酒”这种说法误解了这个概念。在婚礼上喝5杯，并不一定意味着正念的失败；问题在于，这5杯是不是为这个特定场合做出的有意识的选择。
# 一种健康生活的时尚姿态
“早上练瑜伽、喝绿色果昔，晚上7点用漂亮的酒杯喝一杯自然酒”这种版本的正念饮酒，是一种营销姿态。姿态不是概念本身。一个有意识地喝一罐超市拉格啤酒的人，比一个下意识地喝手工梅斯卡尔的人更正念。
这种姿态上的联想能卖产品、能带来 Instagram 互动。真正的实践要朴素得多。
# 只喝“好”酒
“我只喝优质葡萄酒，从不喝烈酒”这种说法，有时会被当作正念饮酒来介绍。具体喝什么酒可以是有意识的选择，但有意识地选择本身比选了什么更重要。一个喝精酿啤酒的正念饮酒者，并不比一个喝 Bud Light 的正念饮酒者更正念。
# 应用和记录工具
记录可以支持正念饮酒，但单靠记录并不构成正念饮酒。数据只有在帮助你做决定时才有用；如果数据只是存在应用里，而决定没有任何改变，记录就没有带来正念。
# 做给别人看
专门为了让别人看到自己以正确的方式、正确的量、在正确的场合喝酒，即使看起来最有格调，也不是正念饮酒。正念是内在的，不是外在的。
# 正念饮酒与一般的适度饮酒有何区别
“适度饮酒者”这个标签用得很广，却很少有精确的定义。大多数适度饮酒者都在实践正念饮酒的某些要素，只是没有给它命名；也有一些人并没有。区别在于：
适度饮酒者在饮酒量的阈值之内喝酒。 正念饮酒者带着意图喝酒，不管饮酒量是否恰好落在某个特定的阈值之内。
适度饮酒者往往没有专门思考过自己的饮酒。 他们的饮酒模式是从习惯和环境中形成的。正念饮酒者思考过自己的饮酒，他们的模式是有意识地建立起来的。
适度饮酒者在社交场合把喝酒当作默认反应。 正念饮酒者会在每个社交场合考虑要不要喝，而不是默认就喝。
适度饮酒者和其他饮酒者一样会低估自己的饮酒量。 正念饮酒者会记录，或通过其他方式了解自己实际的饮酒模式，并定期检查自己的感觉是否与现实相符。
这个区别之所以重要，是因为适度饮酒在统计上是一个类别（你每周喝的量在某个数值以内）；而正念饮酒是一种实践。适度饮酒可以不带正念，但仍然是适度的。正念饮酒则可能产生适度或不适度的饮酒量，取决于饮酒者有意识的选择。
# 具体怎么做
正念饮酒在实际中是什么样子：
# 喝酒之前
正念饮酒者会在开始喝酒之前思考：
- 我今晚具体为什么要喝酒？
- 这个场合喝多少合适？
- 我的停止信号是什么？
- 按照我打算喝的量，明天我会感觉怎样？
这些问题花不了多少时间。对有经验的正念饮酒者来说，它们往往是在潜意识里完成的。关键在于，这些问题被问到了，而答案会影响这次怎么喝。
# 喝酒之时
正念饮酒者会在喝酒过程中留意它的进展：
- 节奏是不是我原本打算的？
- 实际的感受和计划中的一样吗？
- 我还在做决定，还是已经进入下意识状态了？
- 现在是停下来的好时机，还是可以继续？
这些自我检查很短暂，但确实存在。正念饮酒者不需要时时刻刻监控自己，但也不会整个晚上都不去想喝酒是否在朝着自己想要的方向发展。
# 喝酒之后
正念饮酒者会对这次喝酒做一个简短的反思：
- 实际的喝酒情况和我的计划相符吗？
- 我现在和明天感觉怎样？
- 这次喝酒值得它让我付出的代价吗？
- 下次我会做出什么改变？
同样，很简短。不是写日记，也不是自我责备。只要有足够的反思，能随着时间注意到规律就行。
# 着眼于整体模式
正念饮酒者会定期退一步看全局：
- 这个月我的饮酒是什么样子？
- 这个模式符合我的本意，还是已经偏离了？
- 有没有哪些触发因素或场合让我喝得比自己想要的更多？
- 有没有什么在悄悄升级？
每月或每季度一次，而不是时时刻刻。退一步看全局，能在偏离演变成重大改变之前发现它。
# 如何真正实践它
对于想尝试正念饮酒的人，实际的起点是：
# 从一次喝酒开始
选一个即将到来的具体喝酒场合。在那之前，有意识地决定你希望从中得到什么。结束之后，简短地反思一下是否符合预期。这就是缩小版的实践。
第一次尝试不会很顺畅。有意识地思考会让人觉得别扭。试过几次之后，它就会融入进来，变得更快。
# 记录几周
了解自己真实的基线，是对饮酒保持任何正念的基础。记录2-4周，能显示你目前喝了多少，这会帮你弄清“适合你的正念饮酒”可能是什么样子。
# 偶尔设定意图，而不是时刻设定
正念饮酒不需要持续不断的主动思考。它通过偶尔的有意识决策点和自我检查来起作用。试图时刻觉察每一杯酒会让人疲惫，而且往往会失败；定期做出有意识的决定效果更好。
# 留意下意识的时刻
只要你留心，从正念饮酒滑向下意识饮酒的那一刻是可以察觉的。没经过思考就点的第三杯、聊天时被续满的葡萄酒、不知不觉就喝完的鸡尾酒。捕捉到这些时刻，并把它们拉回到有意识的选择上，就是核心的实践。
# 不要把它变成一种信仰
变成严格教条的正念饮酒，往往会让人对偶尔的失误感到内疚，内疚带来压力，而压力可能导致喝得更多。关键在于有意识的斟酌，而不是完美的执行。偶尔滑入下意识状态是正常的，不是失败。
# 搭配衡量
没有任何外部衡量的纯主观正念，往往会慢慢偏离。定期检查（查看记录的数据、回想过去一周、问问伴侣）能让你的感觉保持校准。
# 什么情况下正念饮酒不是合适的方法
在以下几种情况下，正念饮酒可能是不够的：
# 已经形成的酒精使用障碍
如果你符合酒精使用障碍（AUD）的诊断标准（失去控制、戒断反应、明知后果仍持续饮酒），正念饮酒比戒酒更难，而且常常行不通。对 AUD 的临床建议通常是戒酒，有时需要医疗支持。对没有 AUD 的人来说，正念饮酒可以是一个目标；对有 AUD 的人来说，它不适合作为主要的干预手段。
# 由心理健康问题驱动的饮酒
如果你是在用喝酒来应对未经治疗的焦虑、抑郁、注意缺陷多动障碍（ADHD）或其他问题，正念饮酒无法解决潜在的需要。减量在配合治疗潜在问题时效果更好。我们在“酒精与心理健康”专题中有详细介绍。
# 怀孕
在怀孕期间，没有任何饮酒量被认为是安全的。少量的正念饮酒仍然是喝酒；推荐的做法是戒酒。
# 急性危机时期
亲人离世、离婚、被裁员、心理危机。在急性痛苦期间，正念饮酒的认知负担比平时更重，想喝酒的理由也更强烈。有些人在生活稳定时能持续做到正念饮酒，到了危机时期却做不到了。承认这一点，并在危机期间减少或暂停饮酒，往往比在高压之下硬撑着保持正念更能坚持。
# 特定药物
某些处方药与酒精之间存在危险的相互作用。对于正在服用这类药物的人，只要不是零饮酒，正念饮酒仍有风险；戒酒可能更安全。值得和开处方的医生谈一谈。
# AlcoLog 如何专门支持正念饮酒
AlcoLog 围绕正念饮酒的原则打造，这一点胜过其他任何定位。应用的设计选择也体现了这一点：
- 饮酒时一键记录，制造一个“我在喝一杯”的小小停顿，帮助你有意识地做选择
- 实时的饮酒记录追踪，让你随时看到自己的节奏，帮助你在喝酒时保持觉察
- 按用户自定的阈值发出饮酒节奏警示，提供刻意设置的停顿点
- 饮酒记录结束时的摘要，帮助你在喝完后做简短的反思
- 历史记录中的日历热力图，显示几周、几个月来的规律，方便你定期退一步看全局
- AlcoScore 的六个维度提供多角度的饮酒模式反馈，而不只是杯数
重要的是，这款应用不会对你的饮酒进行道德说教。它呈现数据；斟酌和决定都由你来做。这与正念饮酒的理念相符：用外部工具支持内在的实践，而不是用外部的评判取代内在的实践。
隐私优先的设计（数据留在设备上、无需账号、没有云同步）对正念饮酒很重要，因为这种实践是内在的。受到外部监视或评判的记录，与纯粹为了自我觉察的记录，会带来不同的行为。
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