每週飲酒上限是適量飲酒中最有用的單一工具，也是最常被放棄的工具。原因很少出在數字本身，而是大多數人把上限設成一個願望（「這週我要少喝一點」），而不是一套撐得過壓力大的週三和社交活動滿檔的週六的結構。上限要具體、實際、融入你一週的生活節奏，並且誠實記錄，才會有用。本文屬於我們的少喝一點專區，說明如何挑選每週上限，並且真正守住它。
# 為什麼每週上限比每日上限好
很多人最先想到的是每日規則（「一個晚上不超過兩杯」）。每週上限通常效果更好，原因很簡單：真實的飲酒並不是平均分布的。大多數人有些日子喝得很少或完全不喝，有些日子喝得比較多。每日上限不是在社交較多的日子被打破，就是在安靜的日子顯得毫無意義地嚴格。
每週總量給你一筆預算，可以依照實際生活的需要分配到一週之中。你可以在週間少喝一點，把空間留給週五晚上出去，就像管理任何其他預算一樣。它符合人們實際喝酒的方式，所以比死板的每日規則容易遵守得多。
例外情況是，如果你擔心的是每天的習慣（每天晚上自動來一杯），那麼下面會談到的無酒精日是更直接的解方。
# 挑一個實際的數字
最常見的錯誤，是一時熱血把上限設得太低，第一週就大幅超過，然後整個計畫都放棄了。一個你每週都會超過的上限比沒用還糟，因為它會訓練你忽略上限。
比較好的方法有兩個步驟。
首先，找出你實際的基準線。 大多數人其實不知道自己喝了多少，而且幾乎總是低估，這點在為什麼你總是低估自己喝了多少裡有說明。誠實記錄兩週的所有飲酒，不要試圖改變任何事。真實的數字就是你的起點，而它常常讓人意外。
然後減少大約四分之一到三分之一。 從你真實的基準線減少25%至30%，足以帶來明顯的好處，又小到做得到。如果你每週喝20杯，目標設在14或15杯，而不是5杯。等這個目標維持一兩個月之後，可以再往下調。分階段、可持續的減量，勝過一下子大幅減量然後崩盤。
了解各國指引的位置是值得的，但請把它當成參考點，而不是目標。英國首席醫療官建議每週不超過14個酒精單位，並分散在幾天內。加拿大2023年的指引謹慎得多，把每週2標準杯或更少視為低風險。美國最新的膳食指引則拿掉了先前的每日數字上限，改成「少喝一點」。所有這些指引一致的解讀是：越少越好，而且沒有零風險的飲酒量，這點我們在主要適量飲酒指南裡有說明。在設定自己的上限時，指引代表的是前進的方向，而從你自己的基準線開始減量，才是你實際要執行的事。
# 把上限分配到一週之中
單獨一個數字很脆弱。給它一個形狀，它才守得住。
安排無酒精日。 決定哪幾天不喝酒，並且明確說出是哪幾天。「我週一到週三不喝酒」遠比「我會安排幾天不喝」容易守住。具體指定的日子，免去了每天和自己的討價還價，而意志力正是在那裡流失的。每週兩三天的無酒精日，本身也能完成很大一部分的減量。
把空間留給重要的日子。 如果週六有社交活動，就事先規劃。週間少用一點每週預算，這樣上限就不會在你最想要彈性的那個晚上，逼你做出尷尬的選擇。無視你真實社交生活的上限，最後會被丟到一邊。
每次喝酒前先做好承諾。 趁還清醒的時候，決定今晚要喝幾杯。在第一杯之前做的決定，遠比在那之後做的決定可靠，因為之後的決定是由已經在喝酒、衝動控制力較弱的那個你做的。
在喝酒過程中控制節奏。 和水交替著喝、先吃東西、晚一點開始喝，而不是白天就開始。這些做法能讓某個晚上維持在預算分配的份額內，不必只靠意志力。更完整的方法請見主要適量飲酒指南。
# 怎樣算一杯
如果你不知道「一杯」是多少，每週上限就毫無意義，而這比幾乎任何其他事情都更容易讓人出錯。一品脫的高酒精精釀啤酒，在任何有意義的層面上都不是一杯；它可能接近三杯。在家裡倒得很大方的一杯葡萄酒，常常是酒瓶上所說的一份的兩倍。按杯子數量、而不是按酒精含量來計算的人，經常在不知不覺中大幅少算。
解決方法是用酒精單位或標準杯來計算，而不是用杯子數量。一個英國酒精單位是10 ml的純酒精；一個美國標準杯大約是14 g，略少於兩個英國酒精單位。一杯175 ml的一般葡萄酒大約是2.3個英國酒精單位，一品脫一般的拉格啤酒大約2.3個，一份單份烈酒大約1個。這些計算很重要，因為真正的總量就藏在這裡。我們的酒精單位與標準杯指南說明了計算方式和各地區的差異，而一個知道每種酒酒精單位含量的記錄工具，能幫你算好，讓每週總量是準確的，而不是用猜的。
對你的上限來說，實際的重點是：用酒精單位或標準杯來設定上限，而不是模糊的「杯」，並確保倒得很滿的一杯，是按它實際的量來計算。
# 要記錄，否則就不是真的
不記錄的上限只是一個願望。數字的意義就在於你可以拿它來對照測量，而測量正是讓上限改變行為、而不只是停留在腦海裡的關鍵。
記錄對每週上限有三個作用。它在週間告訴你預算還剩多少，幫助你做今晚的決定。它在幾個月的時間裡讓你看到，上限是真的守住了，還是悄悄往上爬。而記錄一杯酒這個動作，會在下一杯之前插入一個小小的停頓，光是這樣就往往能放慢節奏。
這不需要 App。手機裡的一則備忘或日記裡的一行字都可以。但阻力越低，人們就越能持續記錄下去，這正是專門設計的記錄工具存在的全部理由。一般的方法請見如何記錄你的飲酒。
# 當上限一直被打破
如果你設定了實際的上限、合理地安排、誠實地記錄，卻還是大多數週都大幅超過，這是重要的資訊，而不是個人的失敗。
儘管真心努力卻守不住的上限，可能代表幾件事。數字可能還是太激進，這時就把它設高一點，再更循序漸進地往下調。觸發因素可能還沒處理，這時需要關注的是社交情境，或飲酒在幫你處理的潛在壓力，而不只是一個更小的數字。又或者，這可能是一個訊號，代表酒精對你的掌控超出了單靠意志力能應付的程度，這時值得誠實地考慮適量到底是不是正確的目標（請見喝酒可以適量嗎？），以及支持是否會有幫助：有結構的記錄、一個計畫，或藥物，例如我們納曲酮專區介紹的以納曲酮為基礎的方法。
一個一直被打破的上限，代表這套系統正在發揮作用。它讓你看到了願望永遠不會讓你看到的東西。
# AlcoLog 如何幫你守住上限
守住每週上限，正是 AlcoLog 被打造出來要做的事。你在 App 裡設定每週目標，輕點一下就記錄每一杯，App 會顯示這週的預算還剩多少、在日曆上標示你的無酒精日，並畫出幾週來的趨勢圖，讓你看到上限是不是真的守住了。在飲酒記錄進行中，當你快要接近上限時，飲酒節奏警示可以提醒你，而那正是真正做決定的時刻。
它不說教，也不評斷。它持續累計準確的總量，讓上限成為你實際對照測量的真實數字，而不是一個到了週四就忘記的良好意圖。
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