答えはイエスです。ただし、大事な注意点があります。減量と飲酒は根本的に相いれないものではありませんが、飲酒は、単純なカロリー計算を超えた現実的なややこしさを減量に持ち込みます。ほどほどに、あるいはたくさん飲みながら体重を減らそうとする人のほとんどは、思ったより進みが遅く、その理由がいつもわかるわけではありません。正直に言えば、お酒を飲みながらの減量は可能ですが、気軽にお酒を飲む人のほとんどが思っている以上の自制が必要です。この記事は、お酒の中身がわかる完全ガイド、「アルコールのカロリー」セクションの一部です。
この記事では、実際の研究が示していること、代謝への影響のせいでカロリーの記録があてになりにくくなる理由、お酒をやめたくない人に効果のある実践的なパターン、そして計算がどうしても合わないケースを解説します。
# シンプルに言うと
カロリー不足の状態を何週間も続ければ、体重は減ります。これは、カロリーにアルコールが含まれていてもいなくても同じです。
ややこしくなる点は次のとおりです。
- アルコールのカロリーは少なく見積もりやすい
- アルコールのカロリーは、予算に組み込みにくい余分な食事を引き起こす
- アルコールの代謝は、一時的に脂肪の酸化を止める
- アルコールは睡眠を乱し、それ自体が減量に影響する
- 飲む席では、たいてい外食やテイクアウトの食事になり、記録しにくい
飲み方を変えずに体重を減らそうとする、気軽にお酒を飲む人のほとんどは、カロリー計算の予測より減量が遅くなります。理由は謎ではありません。ただ、いくつもあり、重なり合い、しっかり記録しなければ見えないことが多いのです。
# 研究が示していること
減量とアルコールの研究から、役に立つ知見をいくつか紹介します。
少量の飲酒（1日1〜2杯）は、総カロリーがしっかり管理されていれば、減量を大きく妨げません。少量飲みながらカロリー不足を保っている人は、たいてい通常に近いペースで体重が減ります。ただ、ばらつきは少し大きくなります。
中程度の飲酒（1回3〜4杯、週2〜3回）は、減量の取り組みを目に見えて妨げます。飲んだ量を正確に記録していても、減量はカロリー計算だけで予測されるより遅くなることがよくあります。その代謝面の理由は、以下で説明します。
大量の飲酒（1回5杯以上、または毎日の飲酒）は、減量を大きく妨げます。減量の研究で大量飲酒のパターンを続けた参加者のほとんどは、体重がまったく減らないか、予測よりはるかにゆっくりしか減りませんでした。
大量飲酒をやめると、予想より早く体重が減ります。何年も大量に飲んだ後にお酒をやめた人は、ほかの食事を変えなくても、その後6〜12か月で5〜10 kg減ることがよくあります。飲酒に関連したカロリーが、本人が思っていたより多かったのです。
まとめると、飲酒と減量は、少量なら両立でき、中程度なら部分的に両立でき、大量ではほとんど両立しません。
# 代謝のややこしさ
カロリーそのものに加えて、アルコールは、脂肪を減らすことを特に難しくするかたちで代謝に影響します。
# アルコールの代謝中は脂肪の酸化が止まる
体はアルコールを蓄えられないので、アルコールがあるとすぐに代謝します。その間、体脂肪を燃やすことは後回しにされます。ある対照研究では、24 gのアルコール（英国のユニットで約3ユニット）によって、その後の数時間、体の脂肪燃焼が約70%減りました。
カロリー不足の状態にある人にとって、これはカロリーの数字だけから想像する以上に重要です。ふだんなら体が脂肪を燃やす時間帯が、飲んでいる間とその後の数時間は部分的に閉じてしまうのです。
# グリコーゲンと食事の脂質が蓄えられやすくなる
アルコールが処理されている間、飲みながら食べたものの炭水化物や脂質は、アルコールがないときより効率よく蓄えられます。パブからの帰り道に食べるピザは、お酒を飲んでいないときに食べるピザとは違うかたちで蓄えられるのです。
# インスリン感受性が一時的に下がる
アルコールは、特に大量に飲む人で、インスリンのシグナル伝達に影響します。1回の飲酒では劇的な変化ではありませんが、定期的に飲むうちに積み重なります。週に何回も飲む人は、飲まない人よりインスリン感受性が目に見えて低いことが多く、それが体のカロリーの振り分け方に影響します。
# コルチゾールの影響が積み重なる
大量に飲むとコルチゾールが上昇し、慢性的にコルチゾールが高い状態は、お腹まわりの脂肪の蓄積と関連しています。定期的に大量に飲んでいると、コルチゾールが高いままになり、カロリー不足によって本来減るはずの脂肪が減りにくくなることがあります。
# 睡眠の乱れが食欲のホルモンに影響する
アルコールは睡眠を分断します（詳しくは「アルコールと睡眠」セクションで取り上げています）。睡眠が乱れると、翌日はグレリン（空腹ホルモン）が増え、レプチン（満腹ホルモン）が減ります。飲んだ後はよく眠れず、翌日はふだんより多く食べてしまうのです。
こうした要因を差し引きすると、同じ名目上のカロリー不足でも、食生活にアルコールが含まれると、実際に減る脂肪は少なくなります。アルコールはまた、運動後の筋たんぱく質の合成を鈍らせるので、カロリー不足の状態で除脂肪組織を保つことが難しくなります。
# 食べ方のややこしさ
代謝のほかにも、飲酒は食べるものと食べる量を変えます。
# 深夜の食事
飲む席では、たいていお酒以外にも何か食べます。パブの後のケバブ、テイクアウトのピザ、深夜のマクドナルド。こうした食べ物はたいてい高カロリーで脂っこく、正確に記録しにくく、飲まなければ食べなかったものです。
このパターンはとても一貫しているので、「飲酒のカロリー」は、お酒の分に、関連した食事の分として50〜100%を上乗せして計算したほうがよいかもしれません。1,000 kcalのパブでの飲み会は、たいてい食事全体で1,500〜2,000 kcalの出来事になります。
# 抑えのきかない食べ物選び
カロリーの記録をしっかり続けている人でも、飲んでいるときは気がゆるみがちです。「1切れだけ」のピザが3切れになります。食べないつもりだったパンかごのパンを食べてしまいます。デザートを注文してしまいます。
これは意志の弱さではありません。アルコールは、食事の自制を支える実行機能を実際に低下させるのです。しらふのときはきちんと記録する人でも、飲んでいるときは記録が不正確になりがちです。
# 翌日の食事
二日酔いは、飲まなければ生じなかった空腹感や食べ物の好みを生みます。脂っこい朝食、回復のためのマクドナルド、ペストリー付きの2杯目のコーヒー。多くの人はこうしたカロリーを前の晩の飲酒ではなく「のんびりした土曜日」のせいにしますが、原因は飲酒です。
減量のための記録では、前の晩のお酒と翌朝の回復のための食事を、同じ飲み会のカロリーの一部として考えるべきです。
# 運動量が減る
二日酔いは、翌日の運動する力とやる気を奪います。土曜の夜に飲んだ後、日曜の朝にランニングを予定していた人は、行かなかったり、短く遅く走ったりすることがよくあります。飲酒のカロリーの一部を相殺するはずだった運動のカロリーが、消費されないままになるのです。
# 体重を減らしながら飲み続けたい人に効果のある方法
飲み続けながら、無理なく体重を減らせるパターンは次のとおりです。
# 飲む量を少量までに抑える
計算が合うのは、1日1〜2杯、または週に合計3〜5杯までです。それを超えると、減量はずっと難しくなります。
体重を減らしている人にとって、実践的な目安は「ふだんより少なく飲む」ことです。いつもは週12〜15杯なら、週6〜8杯まで減らすと、減量がうまくいく程度の減らし方になります。
# 付随する影響も含めて、すべてを記録する
カロリーの記録が減量に役立つのは、それが正確な場合だけです。飲み会は、お酒、深夜の食事、翌日の回復のための食事、行けなかった運動まで、すべて記録する必要があります。お酒を飲みながら体重が減らない人のほとんどは、お酒は正直に記録していても、その周りの食事は記録していません。
飲み会全体を記録する習慣をつけると、実際に向き合っているカロリーの量が見えてきます。
# 低カロリーのお酒を選ぶ
1杯ごとのカロリーの削減は積み重なります。度数5.5%のビールを4%のビールに、甘口のワインを辛口のワインに、甘いカクテルをスピリッツのソーダ割りに替えれば、飲む量を変えずに確実にカロリーを減らせます。
減量という点では、低カロリーのお酒のカテゴリー（ウォッカソーダ、ジンとカロリーオフのトニック、辛口の白ワイン、ライトビール、ノンアルコールビール）を選ぶと、計算が合わせやすくなります。
# 飲む前にしっかり食べる
飲む1時間前にしっかり食事をとると、深夜に何か食べたくなる衝動が減り、アルコールの吸収がゆっくりになり、二日酔いも軽くなります。「飲む前の夕食を抜いてカロリーを節約する」パターンは、減量の結果をよくするどころか悪くします。
# 早く飲み始め、早く切り上げる
早い時間に飲むほうが、睡眠の質が上がり、深夜の食事も翌日の食べたい衝動も減ります。同じお酒でも、夜10〜11時に飲むより、夜7〜8時に飲むほうが減量への影響は小さくなります。
# 2晩続けて飲まない
同じアルコールの総量でも、1日おきに飲むより、2晩続けて飲むほうが影響が積み重なり、減量への影響が大きくなります。たくさん飲む夜が2晩と飲まない夜が3晩のほうが、ほどほどに飲む夜が5晩続くより、無理なく体重を減らせます。
# 二日酔いの日でも体を動かす
二日酔いの日でも、散歩や軽い運動をすればカロリーのバランスを保つ助けになります。「二日酔いだから運動は休もう」というパターンが、いちばん減量を遅くします。
# 計算がどうしても合わないとき
減量と飲み続けることが本当に両立しない状況がいくつかあります。
# 毎日の大量飲酒
毎日1日5杯以上飲んでいる人は、大幅に減らさない限り、意味のあるかたちで体重を減らせる見込みは低いでしょう。代謝への影響、食べ方のパターン、カロリーの量が重なり、この飲酒レベルで無理なく体重を減らすのはとても難しくなります。
# 大きな減量目標（体重の10%超）
大きな減量目標には、ほどほどからたくさん飲む生活では難しいほどの、食事の自制と代謝の柔軟性が必要です。15 kg以上減らしたい人は、たいてい飲酒を大幅に減らすか、飲まない人よりずっとゆっくりした進みを受け入れるか、どちらかを選ぶ必要があります。
# 具体的な体づくりの目標
体脂肪率を低くすることを目指す人（大会に向けた減量や、目に見えて引き締まった体づくり）にとって、飲酒による代謝への影響は、たいてい大きすぎてうまく回避できません。体づくりを専門とするトレーナーのほとんどは、減量期には禁酒を勧めています。
# カロリー不足にしているつもりなのに体重が増え続ける
計算の上ではカロリー不足なのに体重が増えているなら、計算に入っていない要因として最も疑わしいもののひとつがアルコールです。2〜4週間、飲酒を大幅に減らしてみるのが、アルコールが原因かどうかを確かめる最もはっきりした方法です。
# もともと代謝が遅い、またはホルモンの問題がある
インスリン抵抗性、メタボリックシンドローム、ホルモンが関係する体重の減りにくさがある人は、飲酒がもともとの減りにくさをさらに強め、減量がずっと難しくなると感じることがよくあります。飲酒を減らすことは、たいてい効果の大きい対策です。
# 正直な損得勘定
ほどほどに飲み、5〜10 kg減らしたい人のほとんどにとって、引き換えにするものは確かにありますが、対処できる範囲です。軽めの飲酒に減らし、低カロリーの選択肢を選び、正直に記録すれば、人付き合いでお酒を飲み続けながら、無理なく体重を減らせます。
たくさん飲み、大きく体重を減らしたい人にとっては、計算はもっと難しくなります。ほとんどの人は、飲酒を大幅に減らさない限り減量に成功しません。最も確実な道は、まず飲酒を減らし、それからカロリー不足に取り組むことです。
はっきりした確かめ方があります。今しているカロリー管理と並行して、4週間、飲酒を大幅に減らしてみてください（平日の夜は飲まない、週末は最大2杯）。減量が目に見えて速くなれば、飲酒がボトルネックでした。速くならなければ、飲酒は主な問題ではありませんでした。
この4週間のテストは、どちらの結果になっても参考になり、何もかも一度に「ほどほどにしよう」とするより、空回りのいら立ちが少なくて済みます。
# AlcoLogによる減量のサポート
AlcoLogでは、すべてのドリンクがカタログ（1174種類のドリンクと92種類のサイズプリセット）のカロリーとともに記録されます。セッション概要には、杯数、ユニット、費用と並んで、アルコールのカロリー合計が表示されます。
特に体重を気にしている人にとって、アルコールのカロリーが食べ物のカロリーとは別の項目になっていることは、全体像をつかむ助けになります。AlcoLogは各ドリンクをApple Healthに書き込めるので（一方向のみで、AlcoLogがヘルスケアから読み込むことはありません）、カロリーのデータはMyFitnessPal、Lose It、そのほかメインで使っているカロリー管理アプリに反映され、二重に記録せずに済みます。
履歴画面の月ごとのカードには、毎月のアルコールのカロリー合計が表示されます。続けるうちに、飲酒の多い月と体重の推移の関係がはっきり見えてきます。「傾向」のグラフでは、ほかのパターンと並べて見る指標としてカロリーを選べます。
ホームの「前回のセッション」カードには、セッションが終わるとすぐに、そのカロリー、ユニット、杯数が表示されます。AlcoScoreの「回復」の柱は、特にセッションの間の休肝日を評価します。代謝への影響は部分的に積み重なるものなので、これは減量にとって重要です。
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