ได้ แต่มีเงื่อนไขที่สำคัญ การลดน้ำหนักกับการดื่มไม่ได้ขัดแย้งกันโดยพื้นฐาน แต่การดื่มเพิ่มความซับซ้อนจริงให้กับการลดน้ำหนัก ซึ่งมากกว่าการนับแคลอรี่ธรรมดา คนส่วนใหญ่ที่พยายามลดน้ำหนักขณะดื่มในระดับปานกลางหรือหนัก ได้ผลช้ากว่าที่คาด และไม่ค่อยเข้าใจว่าทำไม คำตอบตรงไปตรงมาคือ การดื่มไปพร้อมกับการลดน้ำหนักทำได้ แต่ต้องใช้วินัยมากกว่าที่คนดื่มแบบสบาย ๆ ส่วนใหญ่คิด บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของหมวดแคลอรี่ในแอลกอฮอล์ ซึ่งเป็นคู่มือฉบับสมบูรณ์ว่าในแก้วของคุณมีอะไร

บทความนี้อธิบายว่างานวิจัยแสดงอะไรจริง ทำไมผลด้านการเผาผลาญจึงทำให้การติดตามแคลอรี่เชื่อถือได้น้อยลง รูปแบบในทางปฏิบัติที่ได้ผลสำหรับคนที่ไม่อยากเลิกดื่ม และเมื่อไรที่การคำนวณไปไม่รอด

# แบบสั้น ๆ

ถ้าคุณกินแคลอรี่น้อยกว่าที่ใช้และรักษาไว้ได้ตลอดหลายสัปดาห์ น้ำหนักจะลดลง ข้อนี้เป็นจริงไม่ว่าแคลอรี่ของคุณจะรวมแอลกอฮอล์หรือไม่

ความซับซ้อนคือ

  • แคลอรี่จากแอลกอฮอล์ประเมินต่ำได้ง่าย
  • แคลอรี่จากแอลกอฮอล์กระตุ้นให้กินเพิ่ม ซึ่งวางงบไว้ล่วงหน้าได้ยาก
  • การเผาผลาญแอลกอฮอล์ขัดขวางการเผาผลาญไขมันชั่วคราว
  • แอลกอฮอล์รบกวนการนอน ซึ่งส่งผลต่อการลดน้ำหนักด้วยตัวมันเอง
  • เซสชันการดื่มมักมาพร้อมอาหารจากร้านอาหารหรืออาหารซื้อกลับบ้าน ซึ่งติดตามได้ยากกว่า

สำหรับคนดื่มแบบสบาย ๆ ส่วนใหญ่ที่พยายามลดน้ำหนักโดยไม่เปลี่ยนรูปแบบการดื่ม น้ำหนักลดช้ากว่าที่การคำนวณแคลอรี่ทำนายไว้ เหตุผลไม่ได้ลึกลับ แค่มีหลายข้อ ทบกัน และมักมองไม่เห็นหากไม่ได้ติดตามอย่างละเอียด

# งานวิจัยแสดงอะไร

ข้อค้นพบที่มีประโยชน์บางส่วนจากงานวิจัยเรื่องการลดน้ำหนักกับแอลกอฮอล์

การดื่มเล็กน้อย (1-2 แก้วต่อวัน) ไม่ได้ขัดขวางการลดน้ำหนักมากนัก เมื่อควบคุมแคลอรี่รวมได้ดี คนที่รักษาภาวะแคลอรี่ติดลบไว้ได้ขณะดื่มเล็กน้อย มักลดน้ำหนักได้ในอัตราใกล้ปกติ แค่ผันผวนมากขึ้นเล็กน้อย

การดื่มปานกลาง (3-4 แก้วต่อเซสชัน 2-3 เซสชันต่อสัปดาห์) ขัดขวางโปรแกรมลดน้ำหนักอย่างวัดได้ น้ำหนักมักลดช้ากว่าที่การคำนวณแคลอรี่อย่างเดียวทำนายไว้ แม้คนจะบันทึกเครื่องดื่มอย่างแม่นยำ ด้วยเหตุผลด้านการเผาผลาญที่อธิบายด้านล่าง

การดื่มหนัก (5 แก้วขึ้นไปต่อเซสชัน หรือดื่มทุกวัน) ขัดขวางอย่างมีนัยสำคัญ ผู้เข้าร่วมงานวิจัยด้านการลดน้ำหนักส่วนใหญ่ที่ยังดื่มหนักต่อไป น้ำหนักไม่ลดเลย หรือลดช้ากว่าที่คาดไว้อย่างมาก

การเลิกดื่มหนักทำให้น้ำหนักลดเร็วกว่าที่คาด คนที่หยุดดื่มหลังจากดื่มหนักมาหลายปี มักลดน้ำหนักได้ 5-10 กิโลกรัมในช่วง 6-12 เดือนถัดมาโดยไม่ได้เปลี่ยนอาหารอย่างอื่น แคลอรี่ที่เกี่ยวกับการดื่มนั้นสูงกว่าที่พวกเขารู้ตัว

รูปแบบคือ การดื่มกับการลดน้ำหนักไปด้วยกันได้เมื่อดื่มน้อย ไปด้วยกันได้บางส่วนเมื่อดื่มปานกลาง และขัดแย้งกันอย่างมากเมื่อดื่มหนัก

ผักสดกับไวน์ 1 แก้วบนโต๊ะไม้ในครัว
ภาพโดย cottonbro studio จาก Pexels

# ความซับซ้อนด้านการเผาผลาญ

นอกจากแคลอรี่โดยตรงแล้ว แอลกอฮอล์ยังส่งผลต่อการเผาผลาญในแบบที่ทำให้การลดไขมันซับซ้อนขึ้นโดยเฉพาะ

# การเผาผลาญไขมันหยุดชั่วคราวระหว่างเผาผลาญแอลกอฮอล์

ร่างกายเก็บสะสมแอลกอฮอล์ไม่ได้ จึงเผาผลาญทันทีเมื่อมีแอลกอฮอล์อยู่ ระหว่างนั้น ร่างกายจะลดความสำคัญของการเผาผลาญไขมันในร่างกายลง ในงานวิจัยแบบควบคุมชิ้นหนึ่ง แอลกอฮอล์ 24 กรัม (ราว 3 หน่วยแอลกอฮอล์ของสหราชอาณาจักร) ลดการเผาผลาญไขมันของร่างกายลงราว 70% เป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากนั้น

สำหรับคนที่อยู่ในภาวะแคลอรี่ติดลบ เรื่องนี้สำคัญกว่าที่ตัวเลขแคลอรี่อย่างเดียวบ่งบอก ช่วงเวลาเผาผลาญไขมันที่ร่างกายจะใช้ตามปกติถูกปิดไปบางส่วนระหว่างเซสชันการดื่มและหลายชั่วโมงหลังจากนั้น

# ไกลโคเจนและไขมันจากอาหารถูกเก็บสะสมได้ง่ายขึ้น

ขณะที่ร่างกายจัดการแอลกอฮอล์อยู่ คาร์โบไฮเดรตและไขมันจากอาหารที่กินระหว่างดื่มจะถูกเก็บสะสมได้มีประสิทธิภาพกว่าตอนที่ไม่มีแอลกอฮอล์ พิซซ่าที่กินระหว่างทางกลับจากผับถูกเก็บสะสมต่างจากพิซซ่าที่กินโดยไม่มีแอลกอฮอล์

# ความไวต่ออินซูลินลดลงชั่วคราว

แอลกอฮอล์ส่งผลต่อการส่งสัญญาณของอินซูลิน โดยเฉพาะในคนที่ดื่มหนัก ผลนี้ไม่รุนแรงในเซสชันเดียว แต่ทบเพิ่มเมื่อดื่มเป็นประจำ คนที่ดื่มหลายครั้งต่อสัปดาห์มักมีความไวต่ออินซูลินต่ำกว่าคนไม่ดื่มอย่างวัดได้ ซึ่งส่งผลต่อวิธีที่ร่างกายจัดสรรแคลอรี่

# ผลของคอร์ติซอลทบเพิ่ม

การดื่มหนักเพิ่มคอร์ติซอล และคอร์ติซอลที่สูงเรื้อรังสัมพันธ์กับการสะสมไขมันรอบหน้าท้อง การดื่มหนักเป็นประจำอาจทำให้คอร์ติซอลสูงอยู่ตลอด ในแบบที่ขัดกับการลดไขมันที่ภาวะแคลอรี่ติดลบควรจะให้ผล

# การนอนที่ถูกรบกวนส่งผลต่อฮอร์โมนความอยากอาหาร

แอลกอฮอล์ทำให้การนอนขาดเป็นช่วง ๆ (เราอธิบายเรื่องนี้ในหมวดแอลกอฮอล์กับการนอน) การนอนที่ถูกรบกวนเพิ่มเกรลิน (ฮอร์โมนความหิว) และลดเลปติน (ฮอร์โมนความอิ่ม) ในวันรุ่งขึ้น คนนอนหลับไม่ดีหลังดื่ม แล้วกินมากขึ้นในวันถัดมากว่าที่ควรจะกิน

ผลรวมของปัจจัยเหล่านี้คือ ภาวะแคลอรี่ติดลบที่ตัวเลขเท่ากันให้ผลการลดไขมันจริงน้อยลงเมื่อมีแอลกอฮอล์อยู่ในอาหาร แอลกอฮอล์ยังลดการสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ทำให้รักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ยากขึ้นขณะที่คุณอยู่ในภาวะแคลอรี่ติดลบ

# ความซับซ้อนด้านรูปแบบการกิน

นอกจากการเผาผลาญแล้ว การดื่มยังเปลี่ยนสิ่งที่คนกินและปริมาณที่กิน

# การกินมื้อดึก

เซสชันการดื่มส่วนใหญ่มาพร้อมการกินอาหารนอกเหนือจากเครื่องดื่ม เคบับหลังออกจากผับ พิซซ่าสั่งกลับบ้าน McDonald’s ตอนดึก อาหารเหล่านี้มักแคลอรี่สูง ไขมันสูง ติดตามอย่างแม่นยำได้ยาก และไม่ใช่สิ่งที่คนจะกินหากไม่ได้ดื่ม

รูปแบบนี้สม่ำเสมอมากจน “แคลอรี่จากการดื่ม” ควรคำนวณเป็นเครื่องดื่มบวกอีก 50-100% จากการกินที่ตามมา เซสชันในผับ 1,000 แคลอรี่อาจกลายเป็นการกินรวม 1,500-2,000 แคลอรี่ได้ง่าย ๆ

# เลือกอาหารโดยยั้งใจไม่อยู่

แม้แต่คนที่รักษาวินัยการติดตามแคลอรี่ก็มักผ่อนลงระหว่างดื่ม พิซซ่า “แค่ชิ้นเดียว” กลายเป็น 3 ชิ้น ตะกร้าขนมปังถูกกินหมดทั้งที่ตั้งใจจะข้าม ของหวานถูกสั่ง

นี่ไม่ใช่ความล้มเหลวทางศีลธรรม แอลกอฮอล์ลดความสามารถด้านการควบคุมตนเองที่ช่วยรักษาวินัยการกินจริง ๆ คนที่ติดตามอย่างขยันขันแข็งตอนไม่ได้ดื่ม มักติดตามได้แม่นยำน้อยลงตอนดื่ม

# การกินในวันถัดไป

อาการเมาค้างทำให้เกิดความหิวและความอยากอาหารที่จะไม่เกิดขึ้นหากไม่ได้ดื่ม อาหารเช้ามัน ๆ McDonald’s เพื่อฟื้นตัว กาแฟแก้วที่สองกับขนมอบ คนมักนับแคลอรี่เหล่านี้เป็น “วันเสาร์ขี้เกียจ” แทนที่จะนับเป็นผลจากการดื่มเมื่อคืน แต่การดื่มคือสาเหตุ

สำหรับการติดตามการลดน้ำหนัก เครื่องดื่มเมื่อคืนควรคิดรวมกับการกินเพื่อฟื้นตัวในเช้าวันรุ่งขึ้น เป็นแคลอรี่ของเซสชันเดียวกัน

# ออกกำลังกายน้อยลง

อาการเมาค้างลดความสามารถและแรงจูงใจในการออกกำลังกายในวันรุ่งขึ้น คนที่วางแผนวิ่งเช้าวันอาทิตย์หลังดื่มคืนวันเสาร์มักไม่ได้ไป หรือไปแต่วิ่งสั้นลงและช้าลง แคลอรี่จากการออกกำลังกายที่จะช่วยชดเชยแคลอรี่จากการดื่มบางส่วนจึงไม่เกิดขึ้น

จานเปล่าข้างแก้วไวน์เปล่าบนโต๊ะในร้านอาหาร
ภาพโดย Cihan Yüce จาก Pexels

# อะไรได้ผลสำหรับคนที่อยากลดน้ำหนักและยังดื่มต่อ

รูปแบบที่ทำให้ลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืนควบคู่กับการดื่มต่อ

# จำกัดการดื่มไว้ที่ระดับเล็กน้อย

การคำนวณใช้ได้ที่ 1-2 แก้วต่อวัน หรือรวม 3-5 แก้วต่อสัปดาห์ เกินกว่านั้น การลดน้ำหนักจะยากขึ้นอย่างมาก

สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก แนวทางในทางปฏิบัติคือ “ดื่มให้น้อยกว่าที่คุณจะดื่มตามปกติ” ถ้ารูปแบบปกติของคุณคือ 12-15 แก้วต่อสัปดาห์ การลดลงเหลือ 6-8 แก้วต่อสัปดาห์คือการลดแบบที่ทำให้การลดน้ำหนักได้ผล

# ติดตามทุกอย่าง รวมถึงผลรอง

การติดตามแคลอรี่จะได้ผลกับการลดน้ำหนักก็ต่อเมื่อแม่นยำ เซสชันการดื่มต้องติดตามให้ครบ ได้แก่ เครื่องดื่ม อาหารมื้อดึก อาหารฟื้นตัววันรุ่งขึ้น และการออกกำลังกายที่พลาดไป คนส่วนใหญ่ที่ลดน้ำหนักไม่สำเร็จขณะดื่ม บันทึกเครื่องดื่มอย่างซื่อตรง แต่ไม่ได้บันทึกการกินที่อยู่รอบ ๆ

วินัยในการติดตามทั้งเซสชันช่วยให้เห็นแคลอรี่จริงที่กำลังจัดการอยู่

# เลือกเครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำ

แคลอรี่ที่ลดได้ต่อแก้วรวมกันแล้วมีความหมาย การเปลี่ยนจากเบียร์ดีกรี 5.5% เป็น 4% จากไวน์หวานเป็นไวน์ดราย จากค็อกเทลรสหวานเป็นสุราผสมโซดา ช่วยประหยัดแคลอรี่จริงโดยไม่ต้องเปลี่ยนปริมาณการดื่ม

สำหรับการลดน้ำหนักโดยเฉพาะ หมวดเครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำ (วอดก้าโซดา จินกับสลิมไลน์โทนิก ไวน์ขาวดราย ไลต์เบียร์ เบียร์ไร้แอลกอฮอล์) ทำให้การคำนวณเป็นไปได้มากขึ้น

# กินอาหารให้เหมาะสมก่อนดื่ม

อาหารมื้อจริงจังหนึ่งชั่วโมงก่อนดื่มช่วยลดความอยากกินมื้อดึก ชะลอการดูดซึมแอลกอฮอล์ และทำให้เมาค้างน้อยลง รูปแบบ “ประหยัดแคลอรี่ด้วยการข้ามมื้อเย็นก่อนดื่ม” ให้ผลการลดน้ำหนักแย่ลง ไม่ใช่ดีขึ้น

# ดื่มให้เร็วขึ้น หยุดให้เร็วขึ้น

การดื่มช่วงหัวค่ำทำให้นอนหลับดีขึ้น กินมื้อดึกน้อยลง และอยากอาหารในวันรุ่งขึ้นน้อยลง เครื่องดื่มเดียวกันที่ดื่มเวลา 19:00-20:00 ส่งผลต่อการลดน้ำหนักน้อยกว่าที่ดื่มเวลา 22:00-23:00

# อย่าดื่มติดต่อกันหลายคืน

ผลทบเพิ่มจากการดื่มติดต่อกันหลายคืนส่งผลต่อการลดน้ำหนักมากกว่าการดื่มคืนเว้นคืนที่ปริมาณแอลกอฮอล์รวมเท่ากัน การดื่มหนัก 2 คืนกับไม่ดื่ม 3 คืน ทำให้ลดน้ำหนักได้ยั่งยืนกว่าการดื่มปานกลาง 5 คืน

# ขยับร่างกายในวันที่เมาค้างอยู่ดี

แม้แค่เดินหรือออกกำลังกายเบา ๆ ในวันที่เมาค้างก็ช่วยรักษาสมดุลแคลอรี่ รูปแบบ “ข้ามการออกกำลังกายเพราะเมาค้าง” ทำให้น้ำหนักลดช้าที่สุด

# เมื่อไรที่การคำนวณไปไม่รอด

สถานการณ์ที่การลดน้ำหนักกับการดื่มต่อไปขัดแย้งกันจริง

# ดื่มหนักทุกวัน

คนที่ดื่ม 5 แก้วขึ้นไปต่อวันทุกวัน ไม่น่าจะลดน้ำหนักได้อย่างมีความหมายหากไม่ลดการดื่มลงมาก ผลด้านการเผาผลาญ รูปแบบการกิน และแคลอรี่รวมกัน ทำให้การลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนยากมากในระดับนี้

# เป้าหมายลดน้ำหนักมาก (มากกว่า 10% ของน้ำหนักตัว)

เป้าหมายการลดน้ำหนักที่ใหญ่กว่าต้องใช้วินัยการกินที่เข้มงวดกว่า และความยืดหยุ่นด้านการเผาผลาญมากกว่าที่การดื่มระดับปานกลางถึงหนักจะเอื้อให้ คนที่อยากลด 15 กิโลกรัมขึ้นไปมักต้องลดการดื่มลงมาก หรือยอมรับว่าจะคืบหน้าช้ากว่าคนไม่ดื่มมาก

# เป้าหมายด้านรูปร่างเฉพาะ

สำหรับคนที่ตั้งเป้าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำ (ลดไขมันเพื่อแข่งขัน หรือให้เห็นกล้ามเนื้อชัด) การขัดขวางการเผาผลาญจากการดื่มมักมากเกินกว่าจะหาทางเลี่ยงได้ เทรนเนอร์ที่เน้นเรื่องรูปร่างส่วนใหญ่แนะนำให้งดดื่มในช่วงลดไขมัน

# น้ำหนักยังเพิ่มขึ้นทั้งที่ตั้งใจกินให้แคลอรี่ติดลบ

หากตัวเลขบนกระดาษบอกว่าคุณอยู่ในภาวะแคลอรี่ติดลบแต่น้ำหนักกลับเพิ่ม แอลกอฮอล์เป็นหนึ่งในผู้ต้องสงสัยอันดับต้น ๆ ของตัวแปรที่ไม่ได้นับ การลดการดื่มลงมาก 2-4 สัปดาห์คือวิธีที่ชัดเจนที่สุดในการทดสอบว่าแอลกอฮอล์คือปัญหาหรือไม่

# การเผาผลาญช้าอยู่แล้วหรือมีปัญหาด้านฮอร์โมน

คนที่มีภาวะดื้ออินซูลิน กลุ่มอาการเมแทบอลิก หรือภาวะที่ฮอร์โมนทำให้ลดน้ำหนักยาก มักพบว่าการดื่มซ้ำเติมปัญหาเดิมมากพอที่จะทำให้ลดน้ำหนักยากขึ้นมาก การลดการดื่มมักเป็นวิธีที่ได้ผลคุ้มค่าสูง

# ข้อดีข้อเสียตามจริง

สำหรับคนส่วนใหญ่ที่ดื่มปานกลางและอยากลด 5-10 กิโลกรัม ข้อแลกเปลี่ยนมีจริงแต่จัดการได้ การลดลงมาดื่มเล็กน้อย เลือกตัวเลือกแคลอรี่ต่ำ และติดตามอย่างซื่อตรง ทำให้ลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืนควบคู่กับการดื่มเข้าสังคมต่อไป

สำหรับคนที่ดื่มหนักและอยากลดน้ำหนักมาก การคำนวณจะยากขึ้น คนส่วนใหญ่ลดน้ำหนักไม่สำเร็จหากไม่ลดการดื่มลงมาก ทางที่เชื่อถือได้ที่สุดคือลดการดื่มก่อน แล้วจึงทำเรื่องภาวะแคลอรี่ติดลบ

การทดสอบที่ชัดเจนคือ ลอง 4 สัปดาห์ที่ลดการดื่มลงมาก (ไม่ดื่มในวันธรรมดา และไม่เกิน 2 แก้วในวันหยุดสุดสัปดาห์) ควบคู่กับการจัดการแคลอรี่ที่คุณทำอยู่ หากน้ำหนักลดเร็วขึ้นอย่างเห็นได้ชัด การดื่มคือคอขวด หากไม่เป็นเช่นนั้น การดื่มก็ไม่ใช่ปัญหาหลัก

การทดสอบ 4 สัปดาห์ให้ข้อมูลได้ไม่ว่าผลจะออกมาทางไหน และทำให้หงุดหงิดกับการเริ่มต้นที่ล้มเหลวน้อยกว่าการพยายาม “พอประมาณทุกอย่าง” ไปพร้อมกัน

# AlcoLog ช่วยด้านการลดน้ำหนักอย่างไร

AlcoLog บันทึกเครื่องดื่มทุกแก้วพร้อมปริมาณแคลอรี่จากแคตตาล็อก (เครื่องดื่ม 1174 รายการ ขนาดสำเร็จรูป 92 แบบ) สรุปเซสชันแสดงแคลอรี่รวมจากแอลกอฮอล์ควบคู่กับจำนวนแก้ว จำนวนหน่วย และค่าใช้จ่าย

สำหรับคนที่ดูแลน้ำหนักโดยเฉพาะ การที่แคลอรี่จากแอลกอฮอล์แยกจากแคลอรี่ในอาหารช่วยให้เห็นภาพรวมกว้างขึ้น AlcoLog เขียนเครื่องดื่มแต่ละแก้วลงใน Apple Health ได้ (ทางเดียว AlcoLog ไม่ได้อ่านข้อมูลจาก Health) ข้อมูลแคลอรี่จึงส่งต่อไปยัง MyFitnessPal, Lose It หรือแอปติดตามแคลอรี่หลักที่คุณใช้ โดยไม่ต้องบันทึกซ้ำ

การ์ดรายเดือนในหน้าประวัติแสดงแคลอรี่รวมจากแอลกอฮอล์รายเดือน เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะเห็นความสัมพันธ์ระหว่างเดือนที่ดื่มหนักกับเส้นทางน้ำหนักของคุณได้ชัดเจน กราฟแนวโน้มให้คุณเลือกแคลอรี่เป็นตัวชี้วัดเพื่อดูควบคู่กับรูปแบบอื่น ๆ

การ์ดเซสชันล่าสุดในหน้าหลักแสดงแคลอรี่ จำนวนหน่วย และจำนวนแก้วของแต่ละเซสชันทันทีที่เซสชันสิ้นสุด ด้านการฟื้นตัวของ AlcoScore ให้คะแนนกับวันพักระหว่างเซสชันโดยเฉพาะ ซึ่งสำคัญต่อการลดน้ำหนัก เพราะการขัดขวางการเผาผลาญสะสมได้บางส่วน

ลองใช้ AlcoLog ฟรี →

# บทความอื่นในหมวดแคลอรี่ในแอลกอฮอล์

[HUB SIBLINGS LIST]

บทความที่เกี่ยวข้องจากหมวดอื่น: อาหารที่ดีที่สุดก่อน ระหว่าง และหลังดื่ม: ด้านอาหารของภาพรวมแคลอรี่ในเซสชันการดื่ม ซึ่งเกี่ยวข้องเป็นพิเศษกับคนที่ดูแลน้ำหนัก

กลับไปที่หมวดแคลอรี่ในแอลกอฮอล์ →