可以，但有一些很关键的前提。减肥和喝酒并非从根本上水火不容，但喝酒会给减肥计划带来实实在在的复杂影响，远不止简单的热量计算。大多数在适度或大量饮酒的同时尝试减肥的人，最终进展都比预期慢，而且并不总是明白为什么。诚实的答案是：喝酒可以和减肥并存，但需要的自律比大多数随性饮酒的人以为的要多。本文属于我们的“酒精卡路里”专题，这是一份关于酒里到底有什么的完整指南。
本文介绍研究实际显示了什么、为什么代谢影响会让热量记录变得不那么可靠、对不想戒酒的人真正有效的做法，以及什么时候这笔账就是算不过来。
# 简单来说
如果你处于热量缺口，并且连续几周保持下去，你就会减重。无论你的热量里是否包括酒精，这一点都成立。
复杂之处在于：
- 酒精热量很容易被低估
- 酒精热量会引发额外的进食，而这很难纳入预算
- 酒精代谢会暂时阻断脂肪氧化
- 酒精会扰乱睡眠，而睡眠本身就会影响减肥
- 饮酒场合通常伴随着餐厅或外卖食物，更难记录
对于大多数不改变饮酒模式就尝试减肥的随性饮酒者来说，减重速度会比热量算法预测的慢。原因并不神秘；只是原因很多、会相互叠加，而且不仔细记录的话往往看不出来。
# 研究显示了什么
关于减肥和酒精的研究，有几项有用的发现：
少量饮酒（每天1-2杯）不会明显妨碍减肥，前提是总热量控制得好。在少量饮酒的同时保持热量缺口的人，减重速度通常接近正常，只是波动稍大一些。
适度饮酒（每次3-4杯，每周2-3次）会对减肥计划造成可测量的干扰。即使如实记录了饮酒，减重速度也常常比单凭热量算法预测的慢，原因在于下面这些代谢因素。
大量饮酒（每次5杯以上，或每天饮酒）会造成显著干扰。在减肥研究中继续保持大量饮酒模式的参与者，大多数要么完全没有减重，要么减重速度远低于预测。
停止大量饮酒后，减重速度会超出预期。多年大量饮酒后停酒的人，常常在随后6-12个月内减掉5-10 kg，而没有做其他饮食上的改变。与喝酒相关的热量负荷，比他们意识到的更高。
规律是：少量饮酒时，喝酒与减肥可以兼顾；适度饮酒时，部分可以兼顾；大量饮酒时，基本无法兼顾。
# 代谢上的复杂影响
除了直接的热量，酒精还会以一些特别妨碍减脂的方式影响代谢：
# 代谢酒精时，脂肪氧化会暂停
身体无法储存酒精，所以只要体内有酒精，就会立即代谢它。在这个过程中，燃烧体脂的优先级会被降低。在一项对照研究中，24 g酒精（约3个英国酒精单位）让身体的脂肪燃烧在随后几个小时内减少了约70%。
对于处于热量缺口的人来说，这比单看热量数字要重要得多。身体平时用来燃烧脂肪的时间窗口，在饮酒期间和之后的几个小时里部分关闭了。
# 糖原和膳食脂肪更容易被储存
在处理酒精的同时，和酒一起吃下去的食物中的碳水化合物和膳食脂肪，会比没有酒精时储存得更有效率。从酒吧回家路上吃的披萨，和不喝酒时吃的披萨，储存方式是不一样的。
# 胰岛素敏感性暂时下降
酒精会影响胰岛素信号，在大量饮酒者中尤其明显。单次饮酒的影响并不剧烈，但在规律饮酒中会不断累积。每周喝好几次酒的人，胰岛素敏感性往往比不喝酒的人明显更低，这会影响身体如何分配热量。
# 皮质醇的影响会叠加
大量饮酒会让皮质醇升高，而长期偏高的皮质醇与腹部脂肪储存有关。规律的大量饮酒可能让皮质醇持续偏高，妨碍热量缺口本应带来的减脂效果。
# 睡眠紊乱会影响食欲激素
酒精会让睡眠变得支离破碎（我们在“酒精与睡眠”专题中有详细介绍）。睡眠被打乱后，第二天的饥饿素（胃饥饿素）会升高，瘦素（饱腹信号）会降低。人们喝酒后睡得不好，第二天就会比平时吃得更多。
这些因素的综合结果是：当酒精成为饮食的一部分时，同样名义上的热量缺口带来的实际减脂更少。酒精还会削弱运动后的肌肉蛋白质合成，让你在热量缺口期间更难保住瘦体组织。
# 饮食模式上的复杂影响
除了代谢，喝酒还会改变人们吃什么、吃多少：
# 深夜进食
大多数饮酒场合，除了酒之外还会吃东西。散场后的烤肉卷饼、外卖披萨、深夜的麦当劳。这些通常热量高、脂肪高、难以准确记录，而且不喝酒的话人们也不会去吃。
这个规律非常一致，“喝酒的热量”或许应该按酒水本身再加上50%-100%的相关进食来计算。一场1,000千卡的酒吧聚会，通常是一次总计1,500-2,000千卡的饮食事件。
# 放开了的食物选择
即使是一直坚持记录热量的人，喝酒时也常常会放松。“我就吃一块”披萨变成了三块。本打算不碰的面包篮还是吃光了。甜点也点了。
这不是道德上的失败；酒精确实会削弱支撑饮食自律的执行功能。清醒时认真记录的人，喝酒时往往记录得没那么准确。
# 第二天的进食
宿醉会带来原本不会有的饥饿感和饮食偏好。油腻的早餐、用来“回血”的麦当劳、第二杯咖啡配糕点。人们常把这些热量算到“懒散的周六”头上，而不是前一晚的酒上，但喝酒才是原因。
在减肥记录中，前一晚的酒应当和第二天早上的补偿性进食放在一起，视为同一次饮酒的热量负荷。
# 运动减少
宿醉会降低第二天的运动能力和动力。计划在周六晚上喝完酒、周日早上去跑步的人，常常就不去了，或者跑得更短、更慢。本可以抵消部分酒精热量的运动消耗，也就没有了。
# 对想减肥又想继续喝酒的人，什么方法有效
能在继续饮酒的同时实现可持续减重的做法：
# 把饮酒量控制在少量水平
每天1-2杯，或每周总共3-5杯，这笔账是算得过来的。超过这个量，减肥就会困难得多。
对于正在减肥的人，实用的准则是“比你平时喝得少”。如果你平时每周喝12-15杯，降到每周6-8杯，就是能让减肥见效的那种减量。
# 什么都记录，包括间接影响
只有记录准确，热量记录才能帮助减肥。饮酒场合需要完整记录：酒水、深夜进食、第二天的补偿性进食、错过的运动。大多数边喝酒边减肥却没减下来的人，都如实记录了酒，却没记录伴随的进食。
坚持记录一次饮酒的全部内容，能帮助人们看清自己实际要管理的热量负荷。
# 选择热量更低的酒
每杯减少的热量会积少成多。从5.5%的啤酒换成4%的啤酒，从甜型葡萄酒换成干型，从含糖鸡尾酒换成烈酒加苏打水，不用改变饮酒量就能真正减少热量。
特别是对于减肥来说，低热量的酒类（伏特加苏打、金酒加低卡汤力水、干白葡萄酒、淡啤、无酒精啤酒）能让这笔账更容易算得过来。
# 喝酒前好好吃饭
喝酒前一小时好好吃一顿饭，能减少深夜进食的冲动，减慢酒精吸收，宿醉也会更轻。“喝酒前不吃晚饭来省热量”的做法，减肥效果只会更差，而不是更好。
# 早点喝，早点停
早点喝酒能睡得更好，减少深夜进食，也减少第二天想吃东西的冲动。同样的酒在晚上7-8点喝，对减肥的影响比在晚上10-11点喝更小。
# 不要连续几晚喝酒
与总酒精量相同但隔天喝相比，连续几晚喝酒的叠加效应对减肥的影响更大。两个大量饮酒的晚上加三个不喝酒的晚上，比五个适度饮酒的晚上更能带来可持续的减重。
# 宿醉的日子也要动一动
即使在宿醉的日子里散散步或做点轻度运动，也有助于维持热量平衡。“宿醉了就不运动”的模式，减重速度最慢。
# 什么时候这笔账就是算不过来
在以下几种情况下，减肥和继续喝酒确实难以兼顾：
# 每天大量饮酒
每天都喝5杯以上的人，如果不大幅减量，不太可能有任何实质性的减重。在这个饮酒水平上，代谢影响、饮食模式和热量负荷加在一起，让可持续减重变得非常困难。
# 较大的减重目标（超过体重的10%）
较大的减重目标需要更严格的饮食自律和更好的代谢灵活性，而适度到大量饮酒做不到这一点。想减掉15 kg以上的人，通常要么需要大幅减少饮酒，要么接受比不喝酒的人慢得多的进展。
# 特定的体型目标
对于追求低体脂率的人（为比赛减脂、追求明显的精瘦），饮酒对代谢的干扰通常大到无法绕开。大多数专注体型的教练都建议在减脂期完全不喝酒。
# 明明刻意制造了热量缺口，体重却持续增加
如果你在纸面上处于热量缺口，体重却在增加，酒精是那个没被算进去的变量的最有力候选之一。两到四周大幅减少饮酒，是检验酒精是否是问题所在的最干净的方法。
# 本身代谢就慢或有激素方面的问题
有胰岛素抵抗、代谢综合征或激素性减重阻力的人常常发现，喝酒会加重原有的阻力，让减肥难上加难。减少饮酒通常是一项杠杆很高的干预。
# 诚实的得失权衡
对于大多数适度饮酒、想减掉5-10 kg的人来说，这个取舍是真实存在的，但可以应对。减到少量饮酒、选择低热量的酒、如实记录，就能在保留社交饮酒的同时实现可持续的减重。
对于大量饮酒、又想大幅减重的人，这笔账就更难算了。大多数人如果不大幅减少饮酒，就无法成功减重。最可靠的路径是先减少饮酒，再着手制造热量缺口。
干净的检验方法：在你现有的热量管理之外，试着连续四周大幅减少饮酒（工作日晚上不喝，周末最多两杯）。如果减重明显加快，喝酒就是瓶颈。如果没有，喝酒就不是主要问题。
无论结果如何，这个四周的检验都很有参考价值，而且比试图一下子“什么都适度”更少让人一开始就受挫。
# AlcoLog 如何在减肥方面提供帮助
AlcoLog 会记录每一杯酒，热量来自酒品库（1174种酒水，92种容量预设）。饮酒记录摘要会同时显示酒精总热量、杯数、酒精单位和花费。
对于特别关注体重的人，把酒精热量这一项与食物热量分开，有助于看清全局。AlcoLog 可以把每一杯酒写入 Apple Health（单向；AlcoLog 不从“健康”读取数据），这样热量数据就能流入 MyFitnessPal、Lose It 或你使用的任何主要热量记录应用，避免重复记录。
“历史记录”中的月度卡片会显示每月的酒精热量总计。随着时间推移，你能清楚地看到饮酒较多的月份与体重走势之间的关系。“趋势”图表可以选择卡路里作为指标，与其他规律一起查看。
首页上的“上次饮酒记录”卡片会在饮酒记录一结束就显示这次的热量、酒精单位和杯数。AlcoScore 的“恢复”维度会专门奖励两次饮酒之间的休息日，这对减肥很重要，因为代谢干扰在一定程度上是累积的。
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