喝酒前后吃什么，确实会影响你醉得有多厉害、醉得有多快，以及第二天早上有多难受。原理很简单：食物能减缓酒精吸收、稳住血糖，并补充喝酒时流失的营养。真正管用的，大多是些不起眼的选择。本文属于我们的宿醉专题，这是一份关于预防宿醉和从宿醉中恢复的完整指南。
本文分三个时段讲该吃什么：喝酒前、喝酒时，以及第二天早上。有证据的地方以证据为准；只是传统说法、未经验证的地方，也会明确标出来。
# 为什么喝酒前后吃东西很重要
酒精主要通过小肠吸收。它到达小肠越快，你醉得越快，肝脏一次要处理的量也越大。食物能起到三个有用的作用：
减缓胃排空。酒精在胃里停留的时间更长，进入小肠的过程更平缓。血液酒精浓度的峰值更低，也来得更晚。这是主要机制，而且作用相当大。同样喝六杯，空腹喝和饭后喝，血液酒精浓度峰值可能相差30%至50%。
缓冲胃酸和刺激。酒精会刺激胃黏膜；食物能起到缓冲作用，降低喝酒时和喝酒后恶心的风险。
维持血糖。酒精会扰乱血糖调节，空腹饮酒时尤其如此。低血糖会放大宿醉症状，特别是焦虑和头痛。
食物做不到的是：加快酒精代谢。酒精一旦进入血液，无论你吃了什么，肝脏处理它的速度都大致相同。食物是一种拖延战术，而不是加速器。
# 喝酒前：提前1至2小时该吃什么
喝酒前这顿饭的目标是：在酒精到来之前，减缓吸收并稳住血糖。科学证据明确指向包含三类成分的餐食：
蛋白质。比单吃碳水更能减缓胃排空，并有助于血糖平稳。鸡蛋、鸡肉、鱼、牛肉、豆腐、扁豆、豆类、希腊酸奶。
脂肪。进一步减缓胃排空，与蛋白质搭配时尤其明显。牛油果、橄榄油、黄油、奶酪、坚果、三文鱼等富含脂肪的鱼。
复合碳水化合物。提供缓慢释放的葡萄糖，让整场饮酒过程中血糖保持稳定。全谷物、燕麦、红薯、糙米、扎实的面包。
几个三类成分都兼顾的实际例子：
- 一个芝士汉堡配一份薯条
- 三文鱼配米饭和牛油果
- 肉酱意面加一点橄榄油
- 鸡肉咖喱配米饭和酸奶
- 一份像样的三明治（火鸡肉、奶酪、蛋黄酱，夹在扎实的面包里）
喝酒前要避免的：
- 只吃含糖碳水（白面包、含糖谷物麦片）：血糖先飙升再骤降，喝酒会让这种骤降更严重
- 只吃清淡碳水而没有蛋白质：单吃白酱意面消化得太快，起不到多少缓冲作用
- 干脆不吃：对宿醉严重程度来说，这是最糟糕的一件事
# 喝酒时：有帮助的零食
如果这场酒要喝3至4小时以上，中途吃点东西能维持缓冲效果。喝酒前那顿饭带来的胃排空延迟，几个小时后就会消退；中途补充一些能让效果延续。
有用的是：
咸味零食。薯片、花生、橄榄、椒盐卷饼。补充肾脏随水分一起排出的钠。
奶酪配面包。兼顾蛋白质和复合碳水，进一步放慢吸收。
认真吃顿饭，歇一歇。如果你能暂停喝酒30分钟，吃点正经食物（一盘玉米片、一份烤肉卷、点心、深夜的一碗面），就能恢复一部分缓冲效果，同时放慢你整体的饮酒节奏。两者都是好事。
长期以来与喝酒相伴的咸味下酒小吃，并不是偶然出现在那里的。啤酒配椒盐卷饼、金酒配橄榄、威士忌配奶酪，这些传统搭配不只是文化；其中的盐分和蛋白质能抵消一部分脱水，也能减缓胃排空。200年前的酒馆，比营养科学更早想明白了这一点。
# “出门前先喝杯牛奶”的迷思
有一个流传很广的民间说法：出门前喝一杯牛奶，就不会宿醉。其实它并不像人们说的那样起作用。
理论是：牛奶会“在胃里形成一层保护膜”，阻止酒精吸收。实际上：牛奶确实会稍微减缓吸收，就和任何富含脂肪或蛋白质的食物一样。它并不会形成什么神奇的屏障。一顿像样的饭做到这一点，要比一杯牛奶好得多。
如果你想让牛奶起点作用，就把它当作正餐的一部分来喝。单独喝、不吃别的，好处有限。全脂牛奶比脱脂牛奶效果更好，因为起作用的成分正是其中的脂肪。
用各种油、黄油或其他偏方来“垫胃”也是同样的道理。它们起作用的程度，取决于它们在多大程度上算是食物。它们并不神奇。
# 第二天早上该吃什么
宿醉引起的恶心会让人没胃口。还是要硬着头皮吃点简单的东西。目标是提升血糖、补充电解质，并提供温和的营养，同时不给本已受刺激的胃增加负担。
有用的是：
淀粉类、对胃温和的食物。吐司、原味饼干、白米饭、不加酱的意面、燕麦粥。碳水能温和地提升偏低的血糖。
鸡蛋。提供蛋白质，还含有半胱氨酸，这种氨基酸能帮助肝脏处理剩余的乙醛。“鸡蛋能缓解宿醉”这一说法背后确实有一些真实的生物化学依据。
香蕉。含钾，对胃温和，微甜而不腻。长期以来就与宿醉联系在一起，补钾的作用是真实的。
蜂蜜吐司。有一些证据表明果糖有助于加快酒精代谢。蜂蜜吐司是英国经典的宿醉早餐，比大多数偏方更有生化依据。
骨头汤或味噌汤。有盐分、有液体，对胃温和。“喝碗咸汤能缓解宿醉”的传统在多种文化中都有（越南河粉、韩国醒酒汤、墨西哥牛肚汤、日本味噌汤），而且因为盐分和温热液体的缘故，确实有效。
苹果、西瓜、橙子。含水量高的水果很温和，能提供一些糖分，又不会太猛。
要避免的：
一起床就吃油腻的重口味食物。“吃顿油炸早餐能治宿醉”只是民间说法。一份有培根、香肠、焗豆和煎面包的英式全套早餐，对本已受刺激的胃来说负担很重。大多数说它“有用”的人，感受到的其实是吃完饭比空腹恶心时舒服，并没有真正中和掉什么。一小时后，大量脂肪反而可能让恶心更严重。
含糖甜饮料。奶昔、果汁、加糖咖啡饮品。它们会让血糖飙升再骤降，让你更难受。想吃水果，就吃真正的水果。
继续喝酒（“以酒解酒”）。它通过延长醉酒状态把宿醉往后推，但什么也治不好。宿醉之后还会卷土重来，而且更严重。我们在那些没用的解宿醉方法中有详细介绍。
# 几种值得推敲的饮食与宿醉说法
人们常说的几件事，以及诚实的评估：
# “睡前吃根香蕉”
补钾的作用确实有一点。“睡前”这个时间点，主要是希望你醒来时不那么虚。好处不大，容易做到，没有坏处。记得的话值得一试。
# “喝 Pedialyte / Liquid IV / 口服补液盐”
这些确实有效，背后有真实的证据。在补充肾脏排出的盐分方面，比白水更好。我们在电解质与宿醉中有详细介绍。
# “椰子水是天然的解宿醉良方”
椰子水没问题。它是天然的，含有电解质，也确实有助于补水。它不是“解药”，但作为补水饮品是合理的选择。营销把它吹过头了，产品本身还不错。
# “回家路上吃油腻的薯条 / 烤肉卷 / 披萨”
大多数文化都有一种与喝酒相关的深夜快餐传统。它之所以有用，部分是因为它确实是食物（碳水和脂肪有帮助），部分是因为温热和盐分，还有部分是因为在你准备入睡时给胃垫了底。它不神奇，但也不是毫无作用。
# “出门前喝一汤匙橄榄油”
民间偏方。油确实会在一定程度上减缓胃排空。吃真正的食物也能做到，而且还能额外提供其他营养。还是吃顿饭吧。
# 那不吃东西呢？
有些人会故意在喝酒前不吃东西，有时是为了减肥，有时是想用更少的酒更快地醉。这个策略比听起来更糟，原因有两个：
- 喝同样多的酒，宿醉会严重得多
- 损害判断力的效应来得更快、更猛，其中也包括对“还要再喝多少”的判断
如果你是专门在控制酒精热量，就少吃一些合适的食物，而不是完全不吃。热量方面的计算，我们在酒精卡路里专题中有介绍。
# AlcoLog 如何记录热量这一面
AlcoLog 会记录每一杯酒，热量从酒水目录中自动填入（1174种酒水，92种容量预设，数值都可以编辑）。饮酒记录摘要和结束时的回顾会显示酒精总热量，让你有意识地平衡饮酒和饮食的热量，而不是靠猜。
时间一长，“历史记录”界面里的每月卡片会显示每月的酒精热量总和，“趋势”图表也可以选择卡路里作为指标，让你看到自己的变化轨迹。这里只涉及酒精热量这一面；饮食记录请用其他应用（如果你同步 Apple Health，也可以用它，AlcoLog 能把酒水写入 Apple Health）。
# 宿醉专题的更多文章
[HUB SIBLINGS LIST]
其他专题的相关文章：啤酒的卡路里：各大品牌对比：常见酒水的实际热量，方便你平衡饮食摄入。
