30 幾歲和 40 幾歲的人常常提到一件 20 幾歲時不會發生的事：宿醉整整持續兩天。以前週五晚上喝的酒，到週日吃早餐時就沒事了，現在卻一路拖到週日晚上，有時甚至拖到週一早上。同樣的飲酒量，造成的影響明顯比十年前更嚴重、更持久。這是真的，是生理上的變化，而且和成年後慢慢累積的幾種生理改變一致。本文屬於我們的宿醉專區，這是一份預防宿醉與宿醉後恢復的完整指南。
本文說明為什麼宿醉會隨著年紀變嚴重、兩天宿醉實際上是什麼樣子，以及實際上該做哪些調整。
# 兩天宿醉是什麼樣子
30 歲以上的人大喝一場之後，典型的模式是：
第 1 天（隔天早上）
- 比預定的時間晚起，醒來常常還是很累
- 頭痛、脫水、噁心、腦霧
- 上午中段開始出現宿醉焦慮
- 整體覺得不舒服，做什麼都沒效率
- 到傍晚恢復一些，吃得下晚餐
- 睡前：還是很累，但可以正常活動
第 2 天（再隔一天）
- 醒來時還是覺得不太對勁
- 腦霧揮之不去，精力下降
- 心情比平常低落，有時會煩躁或難過
- 運動起來感覺更吃力
- 上班時很難專心
- 那天晚上的睡眠可能還是有點受影響
- 到第 3 天早上完全恢復
20 幾歲時，同樣的飲酒量可能只會帶來一個難受的早上，下午就恢復正常了。到了 30 幾歲和 40 幾歲，恢復曲線變得平緩，拉長到整整兩個日曆天。
# 為什麼宿醉會隨著年紀變嚴重
有幾種生理變化共同造成：
# 肝臟酵素的效率下降
肝臟代謝酒精的速度大約是每小時一個標準杯。這個速度取決於兩種酵素的活性：酒精去氫酶（ADH）和乙醛去氫酶（ALDH）。兩者的效率都會隨著年紀慢慢下降。
下降的速度很慢（大多數人每十年下降幾個百分點），但會不斷累積。到了 30 幾歲後段，肝臟代謝同樣酒精量的速度，會明顯比 22 歲時慢。乙醛（我們在宿醉的科學中介紹過的有毒中間產物）累積得更高，清除得更慢。症狀的最高強度上升，持續時間也拉長。
# 身體總水分減少
隨著年紀增長，即使體重不變，瘦體組織也會減少，體脂肪則會增加。酒精分布在身體的水分中，而不是脂肪中。身體水分越少，每一杯酒造成的實際酒精濃度就越高。
同樣是 75 kg，25 歲的人身體水分比 45 歲的人多。同樣喝六品脫啤酒，45 歲的人血液酒精濃度的峰值會更高。宿醉也會跟著變嚴重。
# 睡眠結構改變
成年後睡眠會有相當大的變化。具體來說：
- 總睡眠時間略微減少
- 深層睡眠（慢波睡眠，對身體修復最重要的階段）大幅減少
- 睡眠變得更片段（短暫醒來的次數變多）
- 對干擾更加敏感
不論年紀多大，酒精都會讓睡眠變得片段，但同樣的片段化對年紀較大的人恢復影響更大，因為他們原本的深層睡眠就比較少。大喝一晚所累積的睡眠不足，需要更長的時間才能補回來。
# 發炎的基準值上升
低度的全身性發炎會隨著年紀增加（研究人員稱這種現象為「發炎老化」，英文 inflammaging）。酒精會在原本就偏高的基準值上，再引發一次發炎反應。因此宿醉中發炎的部分（在宿醉科學那篇文章中有介紹）所佔的比例更大，消退得也更慢。
# 晝夜節律變得不那麼強韌
25 歲的人的晝夜節律，可以輕鬆應付凌晨 3 點才睡，一天內就能調整回來。45 歲的人的節律則比較僵硬。打亂睡眠時間表所造成的連鎖影響會持續更久，而第二天的疲勞，有一部分就是你的晝夜節律正在努力找回步調。
# 宿醉焦慮往往變得更明顯
焦慮相關疾患、對睡眠干擾的敏感度，以及生活壓力的累積效應，都容易放大宿醉焦慮是什麼中介紹的麩胺酸反彈。很多人表示，20 幾歲時輕微的宿醉焦慮，到了 40 幾歲會嚴重得多，而且和飲酒量無關。
# 兩天宿醉從什麼時候開始
沒有單一的分界點；這個變化是逐漸發生的。常見的說法是：
- 20 幾歲後段：開始注意到宿醉比大學時稍微嚴重，大多歸咎於「比較少喝」，而不是年紀
- 30 幾歲前段：大喝一場後，第一次出現明顯持續兩天的宿醉
- 30 幾歲中段：一次喝超過 4 杯，第 2 天幾乎一定會很累
- 30 幾歲後段以後：中等以上的飲酒量，兩天宿醉成了常態
個人之間的差異很大。有些 50 歲的人恢復得和 25 歲一樣快；有些 30 歲的人已經開始用「老人家」的方式喝酒了。遺傳、體能、睡眠品質和整體健康，都會影響衰退的速度。
# 有幫助的方法
誠實的答案是：少喝、喝慢一點、早點停。除此之外，有幾種調整有幫助：
# 早點結束飲酒
這是影響最大的單一變數。如果你在睡前 2 到 3 小時停止喝酒，就有時間補充水分，睡眠品質也會比喝到睡前一刻好上許多。睡前喝酒的習慣，年紀越大代價越高。
# 拉長兩次喝酒之間的間隔
年輕人可以週五喝完、恢復之後週六再喝。年紀較大的人，在兩次大喝之間至少間隔 2 到 3 天確實會有好處。連續幾晚喝酒，會讓累積的恢復缺口越拉越大，造成一個接一個的兩天宿醉。
# 選擇同源物較低的酒
同源物會放大年紀的影響。40 歲時喝一晚紅酒加威士忌，宿醉會比同樣份量的伏特加加拉格啤酒更嚴重。相關的化學原理我們在不宿醉的酒？低同源物酒類怎麼選中有說明。
# 整體改善睡眠衛生
年紀較大的人，早點上床、讓臥室涼爽一點、維持固定的睡眠時間表都會有幫助。這些做法對宿醉恢復的幫助，和對一般睡眠的幫助是一樣的。對原本就脆弱的睡眠系統來說，喝酒造成的干擾，比對年輕、強韌的睡眠系統造成的傷害更大。
# 更積極地補水
不論幾歲，脫水的機制都一樣，但年紀較大的身體恢復得比較慢。喝酒前先補水、喝酒時交替喝水、隔天早上用電解質補充水分，這些在 35 歲以後都比 22 歲時更重要。相關的選擇我們在電解質與宿醉中有介紹。
# 預先安排第二天
兩天宿醉意味著行程安排很重要。如果你知道週六晚上會大喝，就不要把週日下午排得太滿。安排一天恢復日，把費心力的工作排到週一以後。靠意志力硬撐過第 2 天的宿醉，通常只會換來品質很差的工作成果，和更難受的第 3 天。
# 想一想你對宿醉的承受度是否已經改變
很多 30 幾歲、40 幾歲的人發現，成本效益的計算已經翻轉了。25 歲時輕鬆就值得的一個大喝之夜，到了 40 歲並不值得換來兩天的痛苦。這是個人的決定，不是道德問題。得出「宿醉不值得，所以我要少喝一點」這個結論的人，是在對自己實際的生理狀況做出理性的回應。
# 其實沒什麼幫助的東西
針對年紀較大飲酒者的行銷越來越多。誠實的評估是：
「幫助宿醉恢復的 NAD+ 保健品」：NAD+ 是參與酒精代謝的一種輔酶。用來幫助宿醉恢復的 NAD+ 藥丸證據薄弱，補充的 NAD+ 甚至可能根本到不了需要它的細胞。把錢省下來吧。
「肝臟排毒茶」：根本沒有所謂的草本肝臟排毒。你的肝臟會自己排毒。這些茶大多只是加上品牌包裝的利尿劑。
「專為 40 歲以上設計的宿醉點滴」：和任何年紀一樣。確實能補充水分，確實要花錢，對年紀較大的人並沒有特別的好處。
「白藜蘆醇或其他紅酒成分」：治不好你喝同一瓶紅酒造成的宿醉。「紅酒有益健康」的研究，談的大多是在與宿醉相關的劑量下不會發揮作用的機制。
除了上面那些實際的飲酒調整之外，真正有幫助的是：
- 規律運動（緩和發炎、維護肝臟健康、改善睡眠）
- 平常就好好睡覺（你的基準狀態很重要）
- 治療潛在的焦慮和憂鬱（它們會放大宿醉焦慮的嚴重程度）
- 誠實面對：你的飲酒模式，對現在的身體來說是否還能持續，而不是對 15 年前的身體
# 什麼時候需要進一步檢查
隨著年紀正常增加的宿醉嚴重程度，是逐漸發生的。請留意以下情況：
- 宿醉在幾個月內，而不是幾年內，突然變得嚴重許多
- 出現新的症狀（嚴重的夜間盜汗、早上嚴重顫抖、恐慌發作）
- 一年前不會造成宿醉的飲酒量，現在卻會宿醉
- 持續的黃疸（皮膚或眼白發黃）、持續的腹痛、不明原因的體重減輕
這些可能代表肝功能有所改變，越早就醫越好。如果你的宿醉明顯變嚴重，但飲酒模式並沒有相應的改變，請和你的家庭醫師談談。一般的肝功能檢查很簡單，值得做。
# AlcoLog 如何支援 30 歲以上的飲酒者
AlcoLog 的設計並沒有特別針對某個年齡層，但有幾項功能，確實能幫助正在應付兩天宿醉模式的使用者：
飲酒記錄的速度資料：每一杯酒都會記下時間，所以即時統計列會隨時顯示你每小時喝了幾杯。當身體不再那麼寬容時，看得見的速度就很有意義。
飲酒量通知：設定酒精單位的門檻（免費），或杯數、卡路里、花費的門檻（Premium），門檻設在你現在的身體實際上能承受的程度，而不是 25 歲時的程度。在超過隔天早上能忍受的量之前就收到通知。
日曆熱度圖：呈現飲酒記錄隨時間變化的頻率。連續幾天喝酒還是把飲酒記錄分散開來，這種模式會一目了然。很多使用者發現，自己所謂的「節制」，其實比想像中更集中。
AlcoScore 的「恢復」項目：把兩次飲酒記錄之間的休息天數算進去。隨著年紀增長，拉開飲酒間隔越來越重要，「恢復」項目也就越來越有參考價值。
歷史記錄：每週與每月的總計，加上日曆熱度圖。可以幫你看出，用宿醉換取喝酒的這筆交易，對你來說是否還划算。
# 宿醉專區的更多文章
[HUB SIBLINGS LIST]
其他專區的相關文章：酒精如何影響你的睡眠：更深入了解兩天宿醉中睡眠的部分。
