可以，但有一些很重要的前提。減重和喝酒在本質上並不互相衝突，但喝酒會為減重計畫帶來真正的麻煩，而且不只是算卡路里那麼簡單。大多數一邊適量或大量喝酒、一邊嘗試減重的人，進度都比預期慢，也不一定明白為什麼。誠實的答案是：喝酒可以和減重並行，但需要的自律，比大多數偶爾喝酒的人以為的更多。本文屬於我們的酒精的卡路里專區，這是一份完整指南，說明你杯中到底有什麼。
本文說明研究實際上發現了什麼、為什麼代謝上的影響會讓卡路里記錄變得不那麼可靠、對不想戒酒的人有效的實際模式，以及什麼時候這筆帳就是算不過來。
# 簡單版本
如果你處於熱量赤字，並且持續好幾週，你就會變瘦。不管你的熱量裡有沒有包括酒精，這都成立。
麻煩在於：
- 酒精的熱量很容易被低估
- 酒精的熱量會引發額外的進食，很難事先編進預算
- 酒精的代謝會暫時阻斷脂肪氧化
- 酒精會干擾睡眠，而睡眠本身就會影響減重
- 喝酒的場合通常會吃餐廳或外帶的食物，更難記錄
對大多數不改變喝酒模式、就想減重的偶爾喝酒者來說，減重速度會比熱量算法預測的慢。原因並不神秘；只是有好幾個，會互相加乘，而且不仔細記錄的話常常看不見。
# 研究發現了什麼
減重與酒精研究中幾個有用的發現：
輕度飲酒（每天 1 到 2 杯）在總熱量控制良好時，不會大幅妨礙減重。 一邊少量喝酒、一邊維持熱量赤字的人，通常能以接近正常的速度減重，只是波動稍微大一點。
中度飲酒（每次 3 到 4 杯，每週 2 到 3 次）會對減重計畫造成可測量的干擾。 即使記錄酒水的方式很準確，減重速度也常常比單純的熱量算法預測的慢，原因是下面會談到的代謝因素。
大量飲酒（每次 5 杯以上，或每天喝酒）會造成顯著的干擾。 在減重研究中持續大量喝酒的受試者，大多數不是完全沒瘦，就是瘦得比預測慢得多。
停止大量飲酒後，減重速度會比預期快。 多年大量喝酒後停酒的人，在接下來的 6 到 12 個月內，常常在沒有做其他飲食改變的情況下減掉 5 到 10 kg。和喝酒相關的熱量負擔，比他們以為的更高。
模式是：少量喝酒時，喝酒和減重可以並存；適量喝酒時，部分可以並存；大量喝酒時，基本上無法並存。
# 代謝上的麻煩
除了直接的熱量，酒精還會以特別不利於減脂的方式影響代謝：
# 代謝酒精時，脂肪氧化會暫停
身體無法儲存酒精，所以只要有酒精，就會立刻代謝它。在這段時間裡，燃燒體脂肪的優先順序會被往後排。在一項對照研究中，24 公克酒精（大約三個英國酒精單位）讓身體燃燒脂肪的速度在之後幾個小時內下降了大約 70%。
對處於熱量赤字的人來說，這比單看熱量數字更重要。身體平常會用來燃燒脂肪的時段，在喝酒期間和之後的幾個小時裡，部分被關閉了。
# 肝醣和食物中的脂肪更容易被儲存
在處理酒精的同時，和酒一起吃下去的食物中的碳水化合物和脂肪，會比沒有酒精時更有效率地被儲存起來。從酒吧回家路上吃的披薩，和沒喝酒時吃的披薩，被儲存的方式不一樣。
# 胰島素敏感性暫時下降
酒精會影響胰島素訊號傳遞，在大量飲酒者身上尤其明顯。單一一次喝酒的影響並不劇烈，但在規律的喝酒模式中會逐漸累積。每週喝好幾次酒的人，胰島素敏感性常常比不喝酒的人明顯更低，這會影響身體如何分配熱量。
# 皮質醇的影響會加乘
大量喝酒會讓皮質醇升高，而長期升高的皮質醇和腹部的脂肪堆積有關。規律的大量飲酒，可能讓皮質醇一直維持在較高的水準，抵消熱量赤字原本應該帶來的減脂效果。
# 睡眠中斷會影響食慾荷爾蒙
酒精會讓睡眠變得片段（我們在酒精與睡眠專區有詳細說明）。睡眠被打斷，會讓隔天的飢餓素（讓人覺得餓）升高、瘦體素（讓人覺得飽）下降。人們喝酒後睡不好，隔天就會吃得比平常多。
這些因素加起來的結果是：當飲食中包括酒精時，同樣名義上的熱量赤字，實際減掉的脂肪會更少。酒精也會抑制運動後的肌肉蛋白質合成，讓你在熱量赤字期間更難保住肌肉等瘦體組織。
# 飲食模式上的麻煩
除了代謝，喝酒還會改變人們吃什麼、吃多少：
# 深夜進食
大多數喝酒的場合，除了酒之外還會吃東西。從酒吧出來的沙威瑪、外帶披薩、深夜的麥當勞。這些通常熱量高、油脂高、很難準確記錄，而且是人們不喝酒時不會吃的東西。
這個模式一致到「喝酒的熱量」或許應該這樣算：酒本身，再加上相關進食帶來的額外 50% 到 100%。一次 1,000 大卡的酒吧聚會，通常是一個總計 1,500 到 2,000 大卡的飲食事件。
# 放開了的食物選擇
即使是平常很有紀律記錄熱量的人，喝酒時也常常會放鬆。「我只吃一片就好」的披薩變成三片。原本打算不碰的麵包籃被吃光。甜點也點了。
這不是意志力薄弱的問題；酒精確實會削弱支撐飲食紀律的執行功能。清醒時認真記錄的人，喝酒時常常記得比較不準確。
# 隔天的進食
宿醉會帶來不喝酒就不會有的飢餓感和食物偏好。油膩的早餐、用來恢復的麥當勞、配糕點的第二杯咖啡。人們常把這些熱量算成「懶散的週六」，而不是前一晚的喝酒，但喝酒才是原因。
在減重記錄上，前一晚的酒，應該和隔天早上為了恢復而吃的東西一起，視為同一次喝酒的熱量負擔。
# 運動減少
宿醉會降低隔天的運動能力和動力。計畫在週六晚上喝酒後、週日早上去跑步的人，常常就沒去，或是跑得更短、更慢。原本能抵銷一部分喝酒熱量的運動消耗，就沒有發生。
# 對想減重又想繼續喝酒的人有效的做法
能在繼續喝酒的同時，帶來可持續減重的模式：
# 把喝酒量限制在少量
每天 1 到 2 杯，或每週總共 3 到 5 杯，這筆帳是算得過來的。超過這個量，減重就會困難得多。
對正在減重的人來說，實用的原則是「比你原本會喝的更少」。如果你平常每週喝 12 到 15 杯，降到每週 6 到 8 杯，就是能讓減重奏效的那種減量。
# 記錄一切，包括連帶的影響
只有準確的卡路里記錄，才對減重有用。喝酒的場合需要完整記錄：酒、深夜的食物、隔天為了恢復而吃的東西、沒去成的運動。大多數邊喝酒邊減重卻失敗的人，酒都記得很誠實，周邊的飲食卻沒記到。
養成完整記錄整個喝酒場合的習慣，能幫助你看見自己實際要處理的熱量負擔。
# 選擇熱量較低的酒
每杯減少的熱量會累積起來。從 5.5% 的啤酒換成 4% 的啤酒、從甜葡萄酒換成不甜葡萄酒、從含糖雞尾酒換成烈酒加蘇打水，都能在不改變喝酒量的情況下省下實實在在的熱量。
特別是為了減重，低熱量的酒類（伏特加蘇打、琴酒加低卡通寧水、不甜白酒、淡啤酒、無酒精啤酒），能讓這筆帳更容易算得過來。
# 喝酒前好好吃一頓
在喝酒前一小時好好吃一頓正餐，能減少深夜想吃東西的衝動、減緩酒精的吸收，宿醉也會比較輕。「為了省熱量，喝酒前不吃晚餐」的模式，減重效果只會更差，而不是更好。
# 早點開始，早點結束
早一點喝，睡得更好、深夜吃得更少、隔天想吃東西的衝動也更少。同樣的酒，晚上 7 到 8 點喝，對減重的影響比晚上 10 到 11 點喝更小。
# 不要連續幾晚都喝
在酒精總量相同的情況下，連續幾晚喝酒的加乘效果，對減重的影響比隔天喝更大。兩個晚上喝得多、三個晚上不喝，比五個晚上都適量喝，更能帶來可持續的減重。
# 宿醉的日子還是要動一動
即使只是在宿醉的日子散個步或做點輕度運動，也有助於維持熱量平衡。「我宿醉了，所以不運動」的模式，減重速度最慢。
# 什麼時候這筆帳就是算不過來
在幾種情況下，減重和繼續喝酒是真的無法並存：
# 每天大量喝酒
每天都喝 5 杯以上的人，如果不大幅減量，不太可能有任何有意義的減重。代謝的影響、飲食模式和熱量負擔加在一起，讓這個程度的飲酒量下很難持續減重。
# 大幅減重的目標（超過體重的 10%）
較大的減重目標，需要比適量到大量飲酒所能容許的更嚴格的飲食紀律和代謝彈性。想減 15 kg 以上的人，通常不是需要大幅減少喝酒，就是得接受比不喝酒的人慢得多的進度。
# 特定的體態目標
對於以低體脂率為目標的人（為比賽減脂、練出明顯的線條），喝酒對代謝的干擾通常大到無法迴避。大多數以體態為重點的教練，都會建議在減脂期完全不喝酒。
# 刻意製造熱量赤字，體重卻持續增加
如果你在紙面上處於熱量赤字，體重卻在增加，酒精是那個沒被算進去的變數中最有可能的之一。用兩到四週大幅減少喝酒，是測試酒精是否就是問題所在最乾淨的方法。
# 代謝原本就慢，或有荷爾蒙方面的問題
有胰島素阻抗、代謝症候群，或因荷爾蒙問題而難以減重的人，常常會發現喝酒讓原有的阻力加重，使減重困難得多。減少喝酒通常是效益很高的介入方式。
# 誠實的成本效益
對大多數適量喝酒、想減 5 到 10 kg 的人來說，這個取捨是真實存在的，但可以處理。減少到少量喝酒、選擇熱量較低的酒、誠實記錄，就能在維持社交喝酒的同時，帶來可持續的減重。
對大量喝酒、又想大幅減重的人來說，這筆帳就更難算了。大多數人如果沒有大幅減少喝酒，就無法成功減重。最可靠的路徑是先減少喝酒，再處理熱量赤字。
乾淨的測試方法：在你原本進行的熱量管理之外，試試四週大幅減少喝酒（平日晚上不喝，週末最多兩杯）。如果減重明顯加快，喝酒就是瓶頸。如果沒有，喝酒就不是主要問題。
不管結果如何，這個四週測試都能提供資訊，而且比試圖一次「什麼都節制」帶來更少的虎頭蛇尾和挫折。
# AlcoLog 如何支援減重這一面
AlcoLog 記錄每一杯酒時，會從資料庫帶入熱量（1174 種酒水、92 種份量預設）。飲酒記錄摘要會顯示酒精的總熱量，以及杯數、酒精單位和花費。
對特別在意體重的人來說，把酒精熱量和食物熱量分開列出，有助於看清更大的全貌。AlcoLog 可以把每一杯酒寫入 Apple Health（單向；AlcoLog 不會從「健康」讀取資料），所以熱量資料會流向 MyFitnessPal、Lose It，或你主要使用的任何熱量記錄 App，避免重複記錄。
「歷史記錄」畫面的每月卡片會顯示每月的酒精熱量總計。隨著時間累積，你可以清楚看出喝得多的月份和體重走勢之間的關係。「趨勢」圖表也可以讓你選擇卡路里作為指標，和其他模式一起檢視。
「首頁」上的「上次飲酒記錄」卡片，會在每次飲酒記錄結束後，立刻顯示這次的熱量、酒精單位和杯數。AlcoScore 的「恢復」項目會特別獎勵兩次飲酒記錄之間的休息日，這對減重很重要，因為代謝上的干擾有一部分是會累積的。
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