喝酒前後吃了什麼，確實會影響你醉到什麼程度、多快醉，以及隔天早上有多難受。機制很簡單：食物會減緩酒精吸收、幫忙穩住血糖，並補回喝酒流失的營養。有效的選擇大多不怎麼吸引人。本文屬於我們的宿醉專區，這是一份預防宿醉與宿醉後恢復的完整指南。
本文分三個時段說明該吃什麼：喝酒前、喝酒時，以及隔天早上。有證據的地方，建議以證據為本；只是傳統說法、沒有經過檢驗的，我們會明確標出來。
# 為什麼喝酒時食物很重要
酒精主要從小腸吸收。它越快到達小腸，你就醉得越快，肝臟一次要處理的量也越多。食物有三個好處：
它會減緩胃排空。酒精在胃裡停留得更久，比較緩慢地進入小腸。血液酒精濃度的高峰會比較低、比較晚出現。這是主要的機制，而且影響很大。同樣六杯酒，空腹喝和飯後喝，血液酒精濃度的高峰可能相差30%至50%。
它能緩衝胃酸和刺激。酒精會刺激胃黏膜；食物能緩和這種刺激，降低喝酒時和喝酒後噁心的風險。
它能維持血糖。酒精會干擾血糖調節，空腹喝時尤其明顯。低血糖會放大宿醉症狀，特別是焦慮和頭痛。
食物做不到的事：加快酒精代謝。酒精一旦進入血液，不管你吃了什麼，肝臟處理它的速度都差不多。食物是一種拖延戰術，不是加速器。
# 喝酒前：提前1至2小時吃什麼
喝酒前那一餐的目標：在酒精進來之前，先減緩吸收、穩住血糖。科學明確指向包含三種成分的餐點：
蛋白質。比單吃碳水化合物更能減緩胃排空，也有助於穩定血糖。雞蛋、雞肉、魚、牛肉、豆腐、扁豆、豆類、希臘優格。
脂肪。能進一步減緩胃排空，和蛋白質搭配時效果更明顯。酪梨、橄欖油、奶油、起司、堅果、鮭魚等油脂豐富的魚。
複合碳水化合物。提供緩慢釋放的葡萄糖，讓血糖在整段喝酒時間保持穩定。全穀類、燕麥、地瓜、糙米、紮實的麵包。
幾個三種成分都有的實際例子：
- 一個起司漢堡配一份薯條
- 鮭魚配飯和酪梨
- 肉醬義大利麵，加一點橄欖油
- 咖哩雞配飯和優格
- 一份像樣的三明治（火雞肉、起司、美乃滋，夾在紮實的麵包裡）
喝酒前要避免的：
- 只吃含糖的碳水化合物（白麵包、含糖穀片）：血糖會先飆升再驟降，喝酒會讓情況更糟
- 只吃清淡的碳水化合物、沒有蛋白質：單吃白醬義大利麵消化得太快，提供不了多少緩衝
- 完全不吃：這是讓宿醉變嚴重最糟的一件事
# 喝酒時：有幫助的點心
如果你要喝超過3到4小時，中途吃點東西有助於維持緩衝效果。喝酒前那一餐延緩胃排空的效果，幾小時後就會消退；補充一些食物能讓效果延續。
有效的選擇：
鹹的點心。洋芋片、花生、橄欖、蝴蝶餅。補回腎臟隨著水分一起排掉的鈉。
起司配麵包。同時補充蛋白質和複合碳水化合物，讓吸收再慢一點。
認真吃一頓。如果你能停下來30分鐘吃點真正的食物（一盤玉米片、一份烤肉捲、港式點心、宵夜麵），就能部分重建緩衝，同時放慢你整體喝酒的速度。兩者都是好事。
長久以來和喝酒綁在一起的鹹味下酒菜，不是偶然出現的。啤酒配蝴蝶餅、琴酒配橄欖、威士忌配起司，這些傳統搭配不只是文化；鹽和蛋白質能抵銷一部分脫水和胃排空的影響。200年前的酒吧，比營養科學更早想通了這一點。
# 「出門前先喝牛奶」的迷思
一個流傳已久的民間說法：出門前喝一杯牛奶，就不會宿醉。它其實沒有大家說的那種效果。
理論是：牛奶會「在胃裡形成一層保護膜」，阻止酒精吸收。實際上：牛奶確實會稍微減緩吸收，就像任何富含脂肪或蛋白質的食物一樣。它不會形成什麼神奇的屏障。好好吃一頓飯，效果比一杯牛奶好得多。
如果你希望牛奶發揮一點作用，就把它當作正餐的一部分來喝。單獨喝、不吃其他東西的話，幫助有限。全脂牛奶比脫脂牛奶有效，因為真正起作用的是脂肪。
用各種油、奶油或其他偏方來「保護胃」，道理也一樣。它們有效的程度，就和它們作為食物的程度一樣。沒有什麼神奇之處。
# 隔天早上該吃什麼
宿醉時的噁心感會讓你沒胃口。還是勉強吃點簡單的東西吧。目標是提高血糖、補充電解質，並提供溫和的營養，同時不讓本來就受刺激的胃負擔過重。
有效的選擇：
澱粉類、好消化的食物。吐司、原味蘇打餅乾、白飯、原味義大利麵、燕麥粥。碳水化合物能溫和地拉高偏低的血糖。
雞蛋。有蛋白質，還含有半胱胺酸，這種胺基酸能幫助肝臟處理殘留的乙醛。「吃蛋能緩解宿醉」的說法，背後確實有一些生化依據。
香蕉。含鉀、好消化、有淡淡的甜味但不會過量。長久以來就和宿醉聯想在一起，而補充鉀這件事是真的。
蜂蜜吐司。有一些證據顯示果糖有助於加快酒精代謝。蜂蜜吐司是經典的英式宿醉早餐，它的生化依據比大多數偏方都充分。
大骨湯或味噌湯。有鹽分、有水分、好消化。「鹹湯能解宿醉」的傳統在許多文化中都看得到（越南河粉、韓國解酒湯、墨西哥牛肚湯 menudo、日本味噌湯），而且因為鹽分和溫熱液體的關係，它確實有效。
蘋果、西瓜、柳橙。水分多的水果很溫和，能提供一些糖分又不會太刺激。
要避免的：
一早就吃油膩厚重的食物。「吃一頓油炸早餐就能解宿醉」是民間說法。一份有培根、香腸、焗豆和炸麵包的全套英式早餐，對本來就受刺激的胃是很重的負擔。大多數說它「有效」的人，其實是感覺到吃完飯比空腹噁心舒服一點，而不是真的中和了什麼。一小時後，大量的油脂反而可能讓噁心更嚴重。
含糖的甜飲料。果昔、果汁、加糖的咖啡飲品。會讓血糖飆升再驟降，讓你更難受。想吃水果的話，就吃真正的水果。
再喝更多酒（「以酒解酒」）。它會延長醉意，把宿醉往後延，但什麼也治不好。宿醉之後會更嚴重地回來。我們在沒有用的宿醉解方中有說明。
# 值得檢視的幾種食物與宿醉說法
大家常說的幾件事，以及誠實的評估：
# 「睡前吃一根香蕉」
補充鉀有一點點實際效果。「睡前」這個時機，主要是希望醒來時不會那麼虛。好處不大、容易做到、沒有壞處。記得的話值得做。
# 「喝 Pedialyte、Liquid IV 或口服補液鹽」
這些真的有效，而且有實際的證據支持。在補充腎臟排掉的鹽分上，比白開水更好。我們在電解質與宿醉中有說明。
# 「椰子水是天然的宿醉解藥」
椰子水還不錯。它是天然的、含有電解質，也確實有助於補水。它不是「解藥」，但是一款合理的補水飲料。行銷把它吹捧過頭了；產品本身還可以。
# 「回家路上吃油膩的薯條、烤肉捲或披薩」
大多數文化都有和喝酒連在一起的深夜速食傳統。它有效，一部分是因為它真的是食物（碳水化合物和脂肪有幫助），一部分是因為溫熱和鹽分，還有一部分是在你準備入睡時為胃提供緩衝。它不是魔法，但也不是毫無作用。
# 「出門前喝一湯匙橄欖油」
偏方。油確實能稍微減緩胃排空。吃真正的食物也有同樣效果，還能順便提供其他營養。改成吃一頓飯吧。
# 那不吃東西呢？
有些人會刻意在喝酒前不吃東西，有時是想減重，有時是想用更少的酒更快喝醉。這個策略比聽起來更糟，原因有兩個：
- 喝同樣的酒量，宿醉會明顯嚴重得多
- 影響判斷力的效果來得更快、更強，包括判斷自己還要再喝多少
如果你特別在意酒精的卡路里，請吃份量較小的對的食物，而不是完全不吃。卡路里怎麼算，我們在酒精的卡路里專區中有說明。
# AlcoLog 如何追蹤卡路里
AlcoLog 記錄每一杯酒時，會從目錄自動帶入卡路里（1174 種酒水、92 種份量預設，數值都可以修改）。飲酒記錄摘要和結束飲酒記錄時的回顧會顯示酒精的總卡路里，讓你能有意識地平衡喝酒和食物的卡路里，而不是用猜的。
長期下來，「歷史記錄」中的每月卡片會顯示每個月酒精卡路里的總量，「趨勢」圖表則可以選擇卡路里作為指標，看出你的變化軌跡。這純粹是酒精卡路里的部分；飲食記錄要用其他 App（如果你有同步 Apple Health，AlcoLog 可以把酒水記錄寫入其中）。
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