अपना AlcoScore कैसे समझें

AlcoScore 0-100 का एक स्कोर है जो छह पिलर के आधार पर आपके पीने के पैटर्न को आंकता है। यह ट्यूटोरियल बताता है कि यह कहां मिलता है, हर पिलर क्या मापता है और उसके पीछे के सटीक आंकड़े क्या हैं, हर बैंड को कैसे पढ़ें, और उसी स्क्रीन पर लक्ष्य वाला कार्ड आपको क्या बता रहा है।

# स्टेप 1. AlcoScore टैब खोलें

नीचे के नेविगेशन बार में AlcoScore टैब पर टैप करें। पहली बार खोलने पर “आपका AlcoScore दिखाने से पहले” नाम की एक शीट बताती है कि यह स्कोर अपनी जानकारी के लिए है और मेडिकल सलाह नहीं है। आगे बढ़ने के लिए मैं सहमत हूं पर टैप करें। अभी नहीं आपको होम पर वापस ले जाता है, और अगली बार आने पर शीट फिर दिखती है।

स्क्रीन स्कोर डायल पर खुलती है। रिंग के अंदर का नंबर आपका स्कोर है, और उसके नीचे बैंड का नाम होता है। हर कुछ सेकंड में रिंग नंबर की जगह बैंड का एक लाइन का सार दिखाती है, जैसे “अच्छा चल रहा है”। डायल के नीचे छह बार हर पिलर का अपना 100 में से स्कोर दिखाते हैं, और एक लाइन बताती है कि कितने सेशन का विश्लेषण हुआ: पिछले 28 दिनों के आपके पूरे हुए सेशन, यानी वही सेशन जिनसे स्कोर बनता है।

# स्टेप 2. अपना बैंड पढ़ें

स्कोर सात बैंड में से किसी एक में होता है, हर एक का अपना रंग और सांस लेने जैसी धड़कन की अपनी रफ़्तार। बैंड जितना नीचे, रिंग उतनी तेज़ धड़कती है।

• लाजवाब (95 से 100): सुनहरा। “लाजवाब अनुशासन”
• बहुत बढ़िया (90 से 94): हरा। “बेहतरीन काम”
• शानदार (85 से 89): टील। “बहुत अच्छा चल रहा है”
• अच्छा (65 से 84): नीला। “अच्छा चल रहा है”
• ठीक-ठाक (50 से 64): पीला-नारंगी। “सुधार की गुंजाइश”
• सावधानी (30 से 49): नारंगी। “ध्यान देने की ज़रूरत”
• चिंताजनक (0 से 29): लाल। “बदलाव का वक़्त”

शानदार या उससे ऊपर के बैंड में, जब भी डायल दिखता है या आपका स्कोर बदलता है, कॉन्फ़ेटी की बौछार होती है।

आपका पहला सेशन पूरा होने से पहले डायल में नंबर की जगह एक ताला और स्कोर बन रहा है दिखता है: “आपका AlcoScore आपके पहले पूरे हुए सेशन के बाद खुल जाता है। जितने ज़्यादा सेशन दर्ज होंगे, स्कोर उतना सटीक होता जाएगा।” इसके लिए बस एक पूरा हुआ सेशन चाहिए। जो सेशन अभी चल रहा है, वह तब तक नहीं गिना जाता जब तक आप उसे खत्म न करें। सोबर मोड चालू हो तो ताला नहीं दिखता: सोबर मोड में सेशन दर्ज नहीं होते, इसलिए आपको तुरंत स्कोर मिल जाता है।

# स्टेप 3. किसी पिलर के बार पर टैप करें

किसी भी पिलर के बार पर टैप करें। डायल उस पिलर का स्कोर दिखाने लगता है और उसके नीचे “वापस जाने के लिए टैप करें” लिखा होता है, और बार के नीचे एक लाइन उस रीडिंग का मतलब बताती है (जैसे “सेशन के बीच अच्छा अंतराल”), साथ में उसका हिस्सा, जैसे “हिस्सा: कुल स्कोर का 25%”। कुछ सेकंड बाद यह अपने आप बंद हो जाता है, या वापस जाने के लिए डायल पर टैप करें।

बार का रंग उस पिलर के अपने स्कोर के हिसाब से होता है: 70 या उससे ज़्यादा पर हरा, 50 या उससे ज़्यादा पर टील, 30 या उससे ज़्यादा पर पीला-नारंगी, और उससे कम पर लाल।

# स्टेप 4. छह पिलर समझें

हर पिलर पिछले 28 दिनों (चार हफ़्तों) के आपके पूरे हुए सेशन देखता है और 0 से 100 तक स्कोर देता है। हिस्से इस तरह हैं: फ़्रीक्वेंसी 25%, इंटेंसिटी 25%, ट्रेंड 20%, कंट्रोल 10%, व्यवहार 10% और रिकवरी 10%।

फ़्रीक्वेंसी (25%)। चार हफ़्तों में हर हफ़्ते पीने के दिनों की आपकी औसत संख्या, जिसमें सबसे हाल का हफ़्ता दो बार गिना जाता है। पीने का कोई दिन नहीं तो 100; हफ़्ते में 1 तक तो 90; 2 तक तो 80; 3 तक तो 65; 4 तक तो 45; 5 तक तो 25; 5 से ज़्यादा तो 5।

इंटेंसिटी (25%)। आधा हिस्सा इस पर है कि आप एक सेशन में कितना पीते हैं, आधा इस पर कि कितनी तेज़ी से।

• प्रति सेशन औसत यूनिट: 3 तक तो 100; 6 तक तो 80; 10 तक तो 55; 14 तक तो 30; 20 तक तो 15; उससे ज़्यादा तो 0।
• प्रति घंटा औसत यूनिट, 15 मिनट से लंबे सेशन से: 1.5 तक तो 100; 2.5 तक तो 85; 3.5 तक तो 65; 5 तक तो 40; 8 तक तो 15; उससे तेज़ तो 0। अगर कोई भी सेशन मापने लायक लंबा नहीं है, तो रफ़्तार 50 गिनी जाती है।

ट्रेंड (20%)। आपके सबसे हाल के हफ़्ते की तुलना उससे पहले के हफ़्तों के औसत से करता है। यह 50 से शुरू होता है। हर बदलाव पहले वाले औसत के हिस्से के रूप में मापा जाता है: हर हफ़्ते की यूनिट में बदलाव स्कोर को हर 100% बदलाव पर 30 अंक खिसकाता है, और पीने के दिनों तथा प्रति सेशन यूनिट में बदलाव 15-15 अंक। कम पीने से यह बढ़ता है; ज़्यादा पीने से घटता है। उदाहरण के लिए, हर हफ़्ते की अपनी यूनिट आधी कर देने से 15 अंक जुड़ते हैं। दो हफ़्ते से कम डेटा होने पर यह 50 पर रहता है।

कंट्रोल (10%)। आपके उन सेशन का हिस्सा जो उन सीमाओं के अंदर रहे जो आपने अलर्ट टैब में सेवन के अलर्ट के अंतर्गत तय की हैं। सिर्फ़ यूनिट अलर्ट और ड्रिंक अलर्ट (Premium) गिने जाते हैं। कोई सेशन सीमा तब तोड़ता है जब वह उससे ऊपर जाता है। दोनों में से कोई भी अलर्ट चालू न होने पर कंट्रोल 70 पर तय रहता है।

व्यवहार (10%)। पानी और आप किस समय शुरू करते हैं। 50 से शुरू होता है। हर सेशन में पानी दर्ज करने से 25 तक जुड़ता है; दोपहर 12 बजे से पहले सेशन शुरू करने से 15 तक घटता है, इसलिए दोपहर के बाद शुरू करने पर कुछ नहीं कटता। अवधि में सेशन हों, तो व्यवहार का सबसे ऊंचा संभव स्कोर 75 है। रफ़्तार इंटेंसिटी में गिनी जाती है, यहां नहीं।

रिकवरी (10%)। एक सेशन की शुरुआत से अगले सेशन की शुरुआत तक के दिन, जिसमें आपके आख़िरी सेशन से आज तक का अंतराल भी शामिल है।

• औसत अंतराल: 7 दिन या ज़्यादा तो 60; 4 या ज़्यादा तो 45; 3 या ज़्यादा तो 35; 2 या ज़्यादा तो 25; 1 या ज़्यादा तो 15; एक दिन से कम तो 5।
• सबसे लंबे अंतराल का बोनस: 14 दिन या ज़्यादा तो 40 जुड़ते हैं; 7 या ज़्यादा तो 30; 5 या ज़्यादा तो 20; 3 या ज़्यादा तो 10। यह पिलर 100 से ऊपर नहीं जाता।

बिना सेशन वाले हफ़्ते। ब्रेक लेने से कभी पॉइंट नहीं कटते: स्कोर छह पिलर का भार के हिसाब से जोड़ है, और कुछ नहीं। अगर पिछले 28 दिनों में आपका एक भी पूरा हुआ सेशन नहीं है, तो कंट्रोल को छोड़कर हर पिलर 100 पर होता है। कंट्रोल 70 पर रहता है, जब तक आपने यूनिट या ड्रिंक अलर्ट चालू न किया हो। इससे स्कोर 100 होता है, या सीमा न होने पर 97, और आपके स्कोर में मदद में लिखा आता है “पिछले 4 हफ़्तों में कोई ड्रिंकिंग सेशन नहीं”।

सोबर मोड आपका स्कोर कभी कम नहीं करता। सोबर मोड चालू होने पर आपके स्कोर में मदद में सबसे ऊपर “सोबर मोड चालू है: शराब-मुक्त दिन आपका स्कोर कभी कम नहीं करते” आता है, और “अपने स्कोर की पूरी संभावना खोलने के लिए सेवन की सीमाएं तय करें” कभी नहीं दिखता। पिछले चार हफ़्ते बिना सेशन के बीतें तो कंट्रोल 100 गिना जाता है, और कोई सीमा तय न होने पर कंट्रोल बार की लाइन कहती है “सोबर मोड चालू है, सीमित करने के लिए कोई सेशन नहीं है”।

# स्टेप 5. गर्व की बातें और सुधार की बातें पढ़ें

पिछला सेशन शीर्षक के नीचे स्क्रीन आपके सबसे नए सेशन की टाइमलाइन दिखाती है, और फिर उसी एक सेशन के बारे में दो कार्ड। गर्व की बातें में वह होता है जो अच्छा रहा, जैसे “आपने इस सेशन में पानी दर्ज किया”, “एक सेशन के लिए 8 यूनिट की सीमा के अंदर” या “ठीक-ठाक वक़्त पर खत्म हुआ”। सुधार की बातें में वह होता है जिस पर नज़र रखनी है, जैसे “इस सेशन में पानी दर्ज नहीं हुआ”, “सेशन दोपहर से पहले शुरू हुआ”, “आपकी हाल की औसत रफ़्तार से तेज़” या “एक सेशन के लिए 8 यूनिट की सीमा पार (9.2 यूनिट)”।

एक सेशन के लिए 8 यूनिट की यह सीमा सबके लिए एक जैसी है। अगर आपका अपना यूनिट अलर्ट चालू है और 8 पर सेट है, तो ये दोनों लाइनें नहीं दिखतीं, क्योंकि “अपनी 8 यूनिट की सीमा के अंदर” यही बात पहले से कह देता है।

अगर कोई सेशन चल रहा है, तो यहां इसकी जगह चालू सेशन वाला कार्ड दिखता है।

# स्टेप 6. अपना हफ़्तेवार ट्रेंड और मदद व नुकसान देखें

सभी सेशन शीर्षक के नीचे एक हफ़्तेवार चार्ट आपके पिछले 12 हफ़्ते यूनिट, ड्रिंक या AlcoScore में दिखाता है, साथ में आपके हफ़्ते के औसत की एक लाइन। यह तब दिखता है जब आपके पास कम से कम दो ऐसे हफ़्ते हों जिनमें आपने पिया हो।

उसके नीचे आपके स्कोर में मदद और आपके स्कोर को नुकसान पूरी 28 दिन की अवधि को देखते हैं, किसी एक सेशन को नहीं। ये बताते हैं कि हर पिलर को क्या चला रहा है, जैसे “अपनी तय की गई सेवन सीमाओं के अंदर रहना”, “सेशन के बीच रिकवरी का अच्छा अंतराल”, “इस हफ़्ते सेवन बढ़ रहा है” या “अपने स्कोर की पूरी संभावना खोलने के लिए सेवन की सीमाएं तय करें”। किसी लाइन पर टैप करें, तो वह जिन पिलर के बारे में है उनके बार हाइलाइट हो जाते हैं; बाकी बार और लाइनें कुछ पल के लिए फीकी हो जाती हैं। इनसे देखें कि कहां बदलाव करने से सबसे ज़्यादा फ़र्क पड़ेगा।

# स्टेप 7. लक्ष्य वाला कार्ड पढ़ें

अगर आपने लक्ष्य तय किया है (सेटिंग्स में, लक्ष्य के अंतर्गत, आपका लक्ष्य पर टैप करें), तो डायल और पिछले सेशन के बीच एक आपका लक्ष्य कार्ड दिखता है। यह मौजूदा हफ़्ते को, सोमवार से रविवार तक, ट्रैक करता है:

• कम करें और सीमा के अंदर रहें अब तक की आपकी यूनिट को आपके टारगेट के सामने दिखाते हैं (“इस हफ़्ते की यूनिट”)। सोबर दिन बढ़ाएँ आपके बिना शराब वाले दिनों को आपके टारगेट के सामने दिखाता है (“इस हफ़्ते शराब-मुक्त दिन”)।
• सात दिनों की एक पट्टी हर दिन को रंग देती है: शराब-मुक्त दिन हरा और पीने वाला दिन लाल। जब आप सही रफ़्तार पर हों तो कार्ड पटरी पर दिखाता है, और नीचे की लाइन बताती है कि कितना बाकी है, जैसे “इस हफ़्ते X यूनिट बाकी” या “हफ़्ते का लक्ष्य पूरा”।
• लक्ष्य की हिस्ट्री खोलने के लिए कार्ड पर टैप करें: पिछले चार पूरे हुए हफ़्तों में से हर हफ़्ते का एक बार, हर एक पर पटरी पर, करीब पहुंच रहे हैं या टारगेट से ज़्यादा का निशान (सोबर दिन बढ़ाएँ में सिर्फ़ पटरी पर या टारगेट से ज़्यादा)।
• लगातार चार हफ़्ते टारगेट पर रहने के बाद कार्ड लक्ष्य पूरा हुआ बन जाता है, साथ में अपने लक्ष्य पर सोचें बटन।
• पूरी तरह छोड़ें सोबर मोड चालू कर देता है, और कार्ड इसके बजाय आपके दिन गिनता है (“दिन” और संख्या), और 7, 14, 30, 60, 90, 180, 365 और 730 दिनों पर माइलस्टोन दर्ज करता है।

बस ट्रैक करें में कोई लक्ष्य कार्ड नहीं दिखता। लक्ष्य तय करने या बदलने के लिए अपना लक्ष्य तय करना और बदलना देखें।

# स्टेप 8. जानें कि AlcoScore किन चीज़ों को नहीं गिनता

आप जो दवा की खुराक दर्ज करते हैं, उनका AlcoScore पर कोई असर नहीं होता। नाल्ट्रेक्सोन, एकैम्प्रोसेट या शराब से जुड़ी दूसरी दवाएं लेने वाले लोग उन्हें दवा स्क्रीन पर दर्ज कर सकते हैं, लेकिन वे एंट्री गणना से बाहर रहती हैं। AlcoScore आपके पीने के पैटर्न को आंकता है, आपके इलाज को नहीं।

स्कोर नियमों पर आधारित है। ऊपर लिखा सब कुछ नियमों का एक तय सेट है जो आपके दर्ज किए सेशन पर लागू होता है, इसलिए अगर आप अपना व्यवहार बदलते हैं, तो मोटे तौर पर अंदाज़ा लगा सकते हैं कि स्कोर क्या करेगा। स्क्रीन के सबसे नीचे ALCOSCORE इनसाइट्स (AI) वाला हिस्सा Premium के लिए योजना में शामिल AI फ़ीचर की झलक दिखाता है, जिन पर “नवंबर 2026 में आ रहा है” लिखा है। इनमें से कोई भी अभी ऐप में नहीं है।

# स्टेप 9. अपना स्कोर ऐप के बाहर देखें

• होम स्क्रीन विजेट: छोटा AlcoScore विजेट मुफ़्त है; AlcoScore + इनसाइट्स (मीडियम), AlcoScore डैशबोर्ड (बड़ा) और सेशन + स्कोर (मीडियम) के लिए Premium चाहिए।
• लॉक स्क्रीन: एक गोल AlcoScore विजेट, मुफ़्त।
• Apple Watch (Premium): Watch ऐप में स्कोर का एक पेज, साथ में AlcoScore और AlcoScore कॉर्नर कॉम्प्लिकेशन।

लाइव ऐक्टिविटी और Dynamic Island आपका चालू सेशन दिखाते हैं, आपका AlcoScore नहीं। सेटअप के लिए विजेट और लाइव ऐक्टिविटी देखें।

# स्टेप 10. फ़ैसलों में स्कोर का इस्तेमाल करें

AlcoScore का मकसद किसी नंबर को देखकर अच्छा या बुरा महसूस करना नहीं है। इसका मकसद पैटर्न को सामने लाना है।

देखें कि कौन सा पिलर पीछे खींच रहा है। सबसे नीचे वाले बार पर टैप करें। अगर रिकवरी सबसे कमज़ोर है, तो सेशन के बीच ज़्यादा फ़ासला रखना मदद करता है। अगर इंटेंसिटी सबसे कमज़ोर है, तो धीरे पीना मदद करता है। अगर कंट्रोल 70 पर अटका है, तो आपने अभी तक कोई सीमा तय नहीं की है।

हफ़्तों में बदलाव ट्रैक करें। हफ़्तेवार चार्ट को AlcoScore पर बदलें ताकि देख सकें कि 12 हफ़्तों का ट्रेंड ऊपर जा रहा है या नीचे, और वजह जानने के लिए मदद और नुकसान पढ़ें।

इसे टारगेट बनाकर बेहतर करने की कोशिश न करें। सिर्फ़ कुछ सेशन दर्ज करना, या भारी सेशन छिपाना, इसका मकसद ही खत्म कर देता है। स्कोर उसी से बनता है जो आप दर्ज करते हैं, इसलिए ईमानदार रिकॉर्ड ही ईमानदार स्कोर देता है।

# आगे क्या

अपने सेशन की पूरी हिस्ट्री देखने के लिए अपनी ड्रिंकिंग हिस्ट्री पढ़ना ट्यूटोरियल महीने के कार्ड, कैलेंडर हीटमैप और ट्रेंड ग्राफ़ बताता है। कंट्रोल पिलर को चलाने वाली सीमाएं तय करने के लिए अलर्ट और नोटिफ़िकेशन सेट करना देखें।