宿醉并不神秘。关于它的成因、什么会让它更严重、什么真正有帮助，科学上已经基本有了定论。大多数流行的建议要么是错的，要么虽然有用，原因却不是人们以为的那样。本指南讲的是真正站得住脚的内容，并按照便于你付诸行动的方式来组织。
这是我们宿醉专题的核心文章。每个话题的深入内容都在链接的子文章里。把这篇当作总览；想了解细节时，再点进去看。
# 宿醉到底是什么
宿醉是身体代谢酒精以及随之而来的代谢紊乱所产生的一系列症状。主要成因有：
脱水。酒精会抑制血管升压素，这种激素控制着肾脏保留多少水分。你排出的尿比喝进去的还多。第二天早上，你明显缺少液体和电解质。
乙醛毒性。肝脏把酒精分解成乙醛，而乙醛比酒精本身毒性更大。它会引起脸红、恶心和那种一跳一跳的头痛。之后身体会把乙醛进一步分解成无害的乙酸盐，但这第二步的速度因人而异，差别很大。
谷氨酸反弹。酒精会抑制神经系统。酒劲过去后，神经系统会向相反方向反弹，变得过度活跃。宿醉时的焦虑、思绪纷乱和烦躁不安就是这样产生的，第二天早上尤其明显。
睡眠紊乱。酒精会让睡眠碎片化，尤其是快速眼动睡眠。你也许一觉睡到了天亮，但并没有真正好好休息。我们在宿醉与睡眠：为什么你会在凌晨4点醒来中有介绍。
炎症。酒精会引发低度的全身性炎症，造成全身不适、肌肉酸痛和脑雾。
同源物。颜色较深的酒（威士忌、红葡萄酒、白兰地、黑朗姆酒）含有更多同源物，它们是发酵和陈酿过程中产生的副产物。同源物含量越高，宿醉往往越严重。我们在为什么葡萄酒比伏特加更容易宿醉中有介绍。
完整的生理过程，我们在宿醉背后的科学中有介绍。
# 第二天早上：宿醉焦虑
宿醉的精神层面值得单独来讲。宿醉焦虑，是大喝一场后第二天早上袭来的焦虑、恐慌和羞耻感。它部分来自上面提到的谷氨酸反弹，部分来自“我昨晚说了什么”的社交后果，还有部分是低血糖与敏感的神经系统相互作用的结果。它是真实的，是生理性的，通常在最后一杯酒之后12至18小时达到高峰，然后逐渐消退。
具体该怎么应对，我们在宿醉焦虑详解：为什么喝酒后醒来会焦虑中有专门介绍。
# 预防：真正有帮助的做法
诚实的答案是“少喝点酒”。其他一切都只是在此基础上的优化。在这个前提下，以下做法确实能在同等饮酒量下减轻宿醉：
# 控制节奏
喝慢一点。肝脏每小时大约能处理一标准杯酒。如果你喝得比这更快，酒精就会在血液中累积，宿醉也会相应加重。把每杯酒之间的间隔拉开，也能让身体有时间处理已经喝下去的酒。
这是预防宿醉中最被低估的一点。每60分钟喝一品脱，比90分钟内喝下三品脱引起的宿醉明显更轻，即使总量相同也是如此。
# 边喝边喝水，而不是最后才喝
把一杯酒和一杯水交替着喝（或者每两杯酒之间喝一杯水），能起到两个作用：放慢你整体的节奏，以及抵消脱水。“睡前灌一大杯水”这种传统看法，效果不如整晚持续喝水。我们在“两杯酒之间喝杯水”的规则：真的有用吗？中有介绍。
# 喝酒前和喝酒时都要吃东西
空腹喝酒，酒精会更快进入血液。食物能减缓吸收速度。含蛋白质和脂肪的食物比单吃碳水的效果更明显。喝酒前一小时吃顿饭，如果要喝很久，中途再吃点零食，会带来实实在在的差别。我们在喝酒前、喝酒时和喝酒后最适合吃的食物中有介绍。
# 选择同源物较少的酒
如果你打算喝很多，在酒精量相同的情况下，伏特加、金酒、白朗姆酒、白葡萄酒和清爽的拉格啤酒引起的宿醉，会比威士忌、红葡萄酒、白兰地或黑朗姆酒轻。其中的化学原理我们在不易宿醉的酒：低同源物酒精饮品的选择中有介绍。
# 别喝得太晚
酒精会扰乱睡眠，而且这种影响取决于剂量，也取决于时间。在睡前2至3小时停止喝酒，能大大减少睡眠碎片化。“睡前喝一杯”的建议对睡眠质量确实有害。
# 恢复：第二天早上真正有帮助的做法
宿醉一旦来了，目标就是在身体完成酒精代谢的过程中缓解症状。无论你做什么，大多数宿醉都会在12至24小时内消退；问题在于接下来的12个小时有多难熬。
# 好好补水
白水有帮助。加了电解质的水帮助更大，尤其是在你恶心的时候。椰子水、口服补液盐或运动饮料（别太甜）都可以。Pedialyte 和 Liquid IV 就是专门为此出售的，它们确实有帮助，不过白水加一份咸味零食在本质上是一回事，而且更便宜。各种选择我们在电解质与宿醉中有介绍。
# 吃点东西，即使你不想吃
宿醉引起的恶心会让人没胃口。还是要硬着头皮吃点简单的东西。吐司、香蕉、鸡蛋、原味饼干。碳水有助于提升偏低的血糖。在感觉好转之前，避免吃任何油腻或难消化的东西。“吃顿油炸早餐能治宿醉”只是民间说法，不是医学。
# 适量摄入咖啡因
咖啡能缓解头痛和脑雾。它对脱水没有帮助（它有轻微的利尿作用，不过没有人们以为的那么强）。一两杯，不是五杯。
# 止痛药要谨慎选择
用布洛芬或阿司匹林缓解头痛和肌肉酸痛没问题。大量饮酒后的第二天早上，避免服用对乙酰氨基酚（扑热息痛）。酒精和对乙酰氨基酚都由肝脏代谢，两者合在一起对肝脏的负担格外重。在关于宿醉的各种该做与不该做里，这是少数几条真正关系重大的。
# 能多睡就多睡
小睡一下有帮助。真正的睡眠，而不只是躺着刷手机，能补回一部分你昨晚没睡好的休息。如果有机会回床上睡，就别靠意志力硬撑着度过宿醉。
# 时间
不那么动听的真相是：无论采取什么措施，大多数宿醉都会在12至24小时内消退。把早上安排得更好能让你舒服一些，但并不能加快背后的代谢清除过程。
# 没用的（或者效果不如你想的）
解宿醉产业规模庞大，而且大体上缺乏证据支持。具体内容我们在那些没用的解宿醉方法（以及为什么有人对它们深信不疑）中有介绍。简单来说：
- 以酒解酒：短时间内有效，因为它推迟了乙醛的清除。它并不能“治好”任何东西，只是把宿醉往后推。
- 酒吧里卖的解宿醉药片（Berocca、酒精排毒配方、NAC 补充剂）：大多无效，偶尔对特定症状有一点点帮助，总体上相对于证据被过度炒作了。
- 吃油腻食物解宿醉：好转主要是安慰剂效应，再加上胃里感觉踏实了。并没有真正中和掉什么。
- 咖啡灌肠、静脉输液诊所、氧吧：昂贵的表演。有些静脉输液确实能帮你补水，但一杯水加一袋电解质冲剂也能做到，花费只有它的1%。
喝酒前的各种小窍门（韩国梨汁、仙人掌果提取物、喝酒前服用 NAC），证据比推崇者说的要弱。我们在韩国梨汁、仙人掌果和其他喝酒前的小窍门中如实做了介绍。
# 持续两天的宿醉，以及为什么宿醉会随着年龄加重
很多人到了30多岁、40多岁，会发现宿醉比20多岁时严重得多，有时要持续两天。这是真实的，也是生理性的。肝酶的效率会随着年龄慢慢下降。睡眠结构变得更容易被打乱。炎症消退得更慢。具体内容我们在持续两天的宿醉：为什么年纪越大宿醉越严重中有介绍。
# 什么时候该去看医生
普通的宿醉，无论多难受，在医学上都不危险。出现以下情况时，请去看医生：
- 喝酒后出现癫痫发作、严重的意识混乱或幻觉（对于大量饮酒的人，这些可能是酒精戒断的征兆，在医学上是危险的）
- 最后一杯酒之后，症状持续超过48小时
- 呕血、排黑便或血便，或出现剧烈腹痛
- 出现胸痛、心跳过快或呼吸困难
- 宿醉越来越频繁，而且你对自己总体的饮酒模式感到担忧
如果你发现在饮酒模式不变的情况下，宿醉却越来越严重，值得告诉你的家庭医生。这可能提示肝功能出现了变化，越早干预越好。
# AlcoLog 如何帮你预防宿醉
AlcoLog 实时记录每一杯酒，实时统计栏会随时显示酒精单位、卡路里和花费。喝水提醒会按计划提醒你（按时间间隔、按杯数，或两者兼用，在“警示”标签页中设置），让你记得边喝酒边喝水。饮酒量通知可以按酒精单位设置（免费版），也可以按杯数、卡路里和花费设置（Premium），阈值由你自己设定。
首页上的“上次饮酒记录”卡片会逐杯保留整次饮酒记录，方便你回顾是什么导致了昨晚的宿醉。时间一长，AlcoScore 的“恢复”维度会把你两次饮酒记录之间的休息日计算在内，显示你是否给了身体足够的恢复时间。“历史记录”界面里的日历热力图，让每周的饮酒模式一目了然。
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