真正能预测宿醉严重程度的变量早已为人熟知：总饮酒量、饮酒节奏、饮酒期间的补水、酒的选择，以及停杯的时间。减轻宿醉的诚实做法，是在你喝酒的时候就让这些变量一目了然，而不是事后才看到。AlcoLog 正是围绕让这件事变得切实可行而设计的：数据实时呈现在你眼前，超过你自己设定的阈值时会发出通知，而规律会随着时间推移逐渐显现。本文属于我们的宿醉专题，这是一份关于预防宿醉和从宿醉中恢复的完整指南。
本文介绍 AlcoLog 中有助于预防宿醉的具体功能，也会说明哪些功能其实帮不上忙（我们不会夸大这款应用的作用）。
# 关键的变量
我们在宿醉背后的科学中详细讲过其中的科学原理。按影响大小排序，影响宿醉严重程度的因素简要来说是：
- 总饮酒量（最大的因素）
- 饮酒节奏（越快越糟）
- 饮酒期间和之后的补水（有用，但属于第二梯队）
- 酒的选择（低同源物胜过高同源物）
- 睡前多久停杯（留出2至3小时的缓冲很重要）
- 胃里有没有食物（能减缓吸收）
饮酒记录工具可以在正确的时间呈现正确的信息，从而直接影响第1、2、3和5项。它改变不了你选什么酒，也改变不了你有没有吃东西。对预防宿醉真正重要的功能，是那些作用于你在饮酒过程中可以改变的变量的功能。
# 实时追踪饮酒量
每杯酒轻点一下就能记录。饮酒记录顶部会显示累计数据：杯数、酒精单位、卡路里、花费，全部随时更新。只要打开应用，你就能看到这一栏统计数据；如果你添加了锁定屏幕的实时活动、灵动岛和主屏幕小组件，它们上面也会显示。
这对宿醉为什么重要：人们一贯低估自己喝了多少。一项2018年的研究（Research Society on Alcoholism）发现，让饮酒者事后回忆一次饮酒时，他们会把自己的饮酒量低估30%至50%。实时记录消除了回忆的问题：你现在看到的是真实的数字，而不是事后的估计。
最常见的起作用时刻是这样的：瞥一眼应用，发现自己已经喝了6杯而不是3杯，于是决定放慢或停下。预防宿醉的大部分价值，就在这一个做决定的时刻。
# 看清每小时的饮酒节奏
饮酒记录时间线图表会把每杯酒显示为一根彩色柱形，位置对应记录的时间。在饮酒过程中随时看一眼图表，就能看到两杯酒之间隔了多久。柱形挤在一起，说明喝得快；柱形分散开，说明节奏平稳。
这对宿醉为什么重要：节奏对宿醉严重程度的影响，超出了单凭总饮酒量所能预测的程度。90分钟喝五杯，比4小时喝五杯宿醉更严重，因为血液酒精浓度的峰值更高，肝脏的代谢也更跟不上。
图表不会叫你放慢；它只是让你看到自己是否喝得比预想的快。大多数看过自己饮酒节奏的人都会发现，实际比记忆中快，然后做出调整。这是比较可靠的减轻宿醉的做法之一，而且除了看一眼屏幕，不需要任何意志力。
# 喝水提醒
在“通知”标签页中，喝水提醒可以按时间间隔触发，也可以按杯数触发，或者两者兼用。你可以设成每30分钟提醒一次，或每喝一杯、每喝两杯提醒一次，或者任何适合你平时饮酒节奏的频率。
提醒响起时，你可以像记录其他酒水一样，轻点一下记录一杯水。水会和含酒精的饮品一起显示在饮酒记录时间线上，所以在一次饮酒记录结束时，你能看到自己实际保持的水和酒的比例。
这对宿醉为什么重要：饮酒期间补水能减轻宿醉中脱水的那部分，而实际的作用机制有一部分在于，喝水会放慢你整体的节奏（其中的化学原理我们在“两杯酒之间喝杯水”的规则中讲过）。仅仅是提醒响起，就能促使你采取行动。设置了提醒的人，边喝酒边喝的水稳定地比没设置的人多。
# 按你设定的阈值发出饮酒量通知
你可以设置酒精单位阈值（免费），或者杯数、卡路里、花费阈值（Premium）。一旦超过你设定的阈值，就会同时以系统通知和应用内提示的形式发出提醒。
自动上调选项值得一提：当你超过某个阈值时，提醒可以提出按自定义的百分比上调上限（5%至100%，以5%为一档，Premium 功能）。这坦然承认了大多数人实际的做法：已经超过上限的时候，他们并不会停下来。与其屏蔽提醒、假装它没响过，不如公开地调高上限，看清其中的规律。
这对宿醉为什么重要：知道自己“从这里开始宿醉会变得明显”的阈值，并在到达时收到提醒，就能在你喝酒的时候把这个决定摆到你面前。提醒不会阻止你，它只是标记出这个时刻。
# 饮酒记录结束时的摘要
当你轻点“结束饮酒记录”，摘要会显示整次饮酒的情况：总杯数、每小时杯数、最快节奏、总酒精单位、总卡路里、总花费、已记录的饮水、所用时间，以及期间发出过的所有提醒。
这对宿醉为什么重要：让你上周宿醉严重的那次饮酒，和让你这周宿醉还能应付的那次饮酒，一定存在可以量化的差异。对比两份摘要，你就能看出差在哪里：节奏、总饮酒量、水和酒的比例、结束时间。能带来较轻宿醉的模式就会显现出来。
# “历史记录”界面的日历热力图
随着时间推移，“历史记录”界面会显示每月的卡片，列出当月的饮酒记录次数、杯数、酒精单位、卡路里和花费，另外还有一张按强度为每一天着色的日历热力图。每一次饮酒一目了然。
这对宿醉为什么重要：饮酒日和休息日的规律，会影响宿醉的频率和严重程度。很多人以为自己只是“偶尔”喝一次，热力图却显示出连续几晚喝酒或横跨整个周末的模式。看清真实的节律，有助于你做出影响宿醉恢复的间隔安排。
戒酒连续记录的图示会显示连续不喝酒的天数。严格来说这不算预防宿醉的功能，但两次饮酒之间的休息日，是为数不多能真正减少宿醉累积伤害的因素之一。
# AlcoScore 的“恢复”维度
AlcoScore 是一个0至100分的健康评分，由六个维度组成（频率25%、强度25%、趋势20%、自控10%、行为10%、恢复10%）。其中“恢复”维度专门把两次饮酒之间的休息日计算在内。
这对宿醉为什么重要：宿醉会在连续饮酒的夜晚中叠加。“恢复”维度把休息日的规律作为总分的一部分呈现出来。对于那些以为“我喝得挺适度”、实际上却几乎天天喝的人，“恢复”维度会是得分最低的维度之一，促使他们反思间隔的问题。
关于 AlcoScore，有几点与宿醉相关的说明：
- 药物被刻意排除在评分之外。这是出于隐私和设计上的选择；AlcoScore 不是医学评估。
- 评分在饮酒记录结束时更新，而不是在饮酒过程中实时更新
- 它采用滚动的28天窗口，所以反映的是近期的规律，而不是绝对值
- 完成第一条饮酒记录后就会出现；在那之前，表盘显示的是“数据不足”，而不是一个数字
# AlcoLog 刻意不做的事
值得明确说说哪些功能并不存在，因为我们不想夸大：
没有 AI 宿醉预测。没有哪个模型会告诉你“你明天可能会很难受”。数据由你自己解读。
没有考虑药物的评分。按照设计，你记录的药物剂量不会影响 AlcoScore。服用纳曲酮或其他治疗饮酒问题药物的人，可以在单独的流程中记录它们，但这些记录不会纳入评分计算。这个设计选择我们在纳曲酮专题中有介绍。
没有唠叨模式。应用不会就你的饮酒对你说教。通知按你设定的阈值发出，提醒按你设定的时间发出。除非你另行设置，否则应用不会打扰你。
不会在社交平台分享饮酒数据。没有排行榜，不会发布你的饮酒记录，不和朋友比较。你喝酒是你自己的事。
照片自动识别酒水不是主要功能。“添加酒水”界面上的“照片识别”功能，是为了方便你从图片识别酒的类型；没有你的确认，它不会自动记录。
没有账户、不用登录，也不同步到服务器。一切都保存在设备上。导出 CSV（免费版为最近10条饮酒记录，Premium 不限）是你按自己的方式备份或分享数据的途径。
# 实际使用起来是什么样
一次在意宿醉的饮酒，配合 AlcoLog 大概是这样的：
- 在第一杯之前轻点“开始饮酒记录”
- 每喝一杯就记录一杯（从收藏中轻点一下，新酒水轻点两下）
- 喝水提醒每两杯响一次；你顺手记录一杯水
- 大约第4杯时看一眼饮酒记录的统计：4杯、9.5个酒精单位、380卡路里、已过60分钟。这个节奏可以持续。
- 第6杯在90分钟时喝下。饮酒量通知响起（达到了12个酒精单位的阈值）。你决定放慢，或者改喝水。
- 最后一杯在23:00记录。23:30结束饮酒记录，锁定总数。
- 饮酒记录摘要显示：8杯、18个酒精单位、650卡路里、480分钟、记录了4杯水、平均每小时1杯。
周日早上，“历史记录”界面的日历把周六的饮酒显示为中等强度。AlcoScore 的“恢复”维度表现良好，因为这次饮酒和上一次隔了4天。饮酒记录结束时的摘要会告诉你，是什么造成了你此刻的这个早晨。
应用不能阻止宿醉，但它能让造成宿醉的变量足够清晰，让你可以随着时间慢慢调整。
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