如何看懂你的 AlcoScore

AlcoScore 是一个 0 到 100 分的评分，从六个维度为你的饮酒模式打分。本教程介绍在哪里找到它、每个维度衡量什么以及背后的确切数字、如何解读每个等级，以及同一界面上的目标卡片在告诉你什么。

# 第1步：打开 AlcoScore 标签

轻点底部导航栏中的 AlcoScore 标签。第一次打开时，会弹出一个标题为“在显示你的 AlcoScore 之前”的面板，说明这个评分用于个人自我觉察，不构成医疗建议。轻点 我同意 继续。轻点 以后再说 会返回首页，下次打开时这个面板还会出现。

界面打开后首先是评分表盘。圆环中的数字是你的评分，下方是等级名称。每隔几秒，圆环会把数字换成一句概括该等级的话，例如“你做得不错”。表盘下方的六个条形分别显示每个维度自己的得分（满分 100），还有一行文字告诉你分析了多少条饮酒记录：也就是你最近 28 天内已结束的饮酒记录，评分正是根据它们算出的。

# 第2步：解读你所在的等级

评分会落在七个等级之一，每个等级都有自己的颜色和呼吸速度。等级越低，圆环脉动得越快。

• 传奇（95 到 100）：金色。“传奇级自律”
• 优秀（90 到 94）：绿色。“表现出色”
• 很好（85 到 89）：青绿色。“你做得很棒”
• 良好（65 到 84）：蓝色。“你做得不错”
• 一般（50 到 64）：琥珀色。“还有提升空间”
• 需留意（30 到 49）：橙色。“需要留意”
• 需改善（0 到 29）：红色。“是时候做出改变了”

在“很好”或更高等级时，每当表盘出现或你的评分发生变化，都会迸出一阵彩纸。

在你完成第一条饮酒记录之前，表盘不显示数字，而是显示一把锁和 评分积累中：“你的 AlcoScore 会在你完成第一条饮酒记录后解锁。随着饮酒记录增多，评分会越来越精准。”只需完成一条饮酒记录即可。仍在进行中的饮酒记录要等你结束它之后才会计入。开启 戒酒模式 时不会出现锁：戒酒模式不记录饮酒记录，所以你会立刻得到评分。

# 第3步：轻点一个维度条形

轻点任意一个维度条形。表盘会切换为该维度的得分，下方显示“轻点返回”；条形下方还会有一行文字解释这个读数（例如“两次饮酒记录之间间隔充足”）以及它的权重，例如“权重：占总评分的 25%”。几秒后它会自动关闭，你也可以轻点表盘返回。

条形的颜色取决于该维度自己的得分：70 分及以上为绿色，50 分及以上为青绿色，30 分及以上为琥珀色，低于 30 分为红色。

# 第4步：了解六个维度

每个维度都只看你最近 28 天（四周）内已完成的饮酒记录，并给出 0 到 100 分。权重分别为：频率 25%、强度 25%、趋势 20%、自控 10%、行为 10%、恢复 10%。

频率（25%）。 四周内你平均每周的饮酒天数，其中最近一周按两倍计算。没有饮酒日得 100 分；每周最多 1 天得 90 分；最多 2 天得 80 分；最多 3 天得 65 分；最多 4 天得 45 分；最多 5 天得 25 分；超过 5 天得 5 分。

强度（25%）。 一半看你每次饮酒记录喝了多少，一半看你喝得多快。

• 每次饮酒记录的平均酒精单位：最多 3 得 100 分；最多 6 得 80 分；最多 10 得 55 分；最多 14 得 30 分；最多 20 得 15 分；更多得 0 分。
• 每小时平均酒精单位（仅统计时长超过 15 分钟的饮酒记录）：最多 1.5 得 100 分；最多 2.5 得 85 分；最多 3.5 得 65 分；最多 5 得 40 分；最多 8 得 15 分；更快得 0 分。如果没有一条饮酒记录的时长足以测量，速度这一半按 50 分计。

趋势（20%）。 把你最近一周与之前各周的平均值进行比较。起点是 50 分。每项变化都按相对于之前平均值的比例来衡量：每周酒精单位每变化 100%，评分变动 30 分；饮酒天数和每次饮酒记录的酒精单位的变化各自按每 100% 变动 15 分计算。喝得更少会提高评分，喝得更多会降低评分。例如，把每周酒精单位减半，会加 15 分。数据不足两周时，它保持在 50 分。

自控（10%）。 你的饮酒记录中，有多大比例保持在你于 警示 标签的 饮酒量警示 下设定的上限以内。只有 酒精单位 警示和 酒水 警示（Premium）会被计入。一条饮酒记录超过上限，即视为突破上限。两个警示都没有开启时，自控固定为 70 分。

行为（10%）。 看的是喝水和开始的时间。起点是 50 分。每次饮酒记录都记录喝水最多加 25 分；在中午之前开始饮酒记录最多扣 15 分，所以中午之后开始不会扣分。统计窗口内有饮酒记录时，行为维度的最高可能得分是 75 分。饮酒速度计入强度，不在这里。

恢复（10%）。 从一次饮酒记录开始到下一次饮酒记录开始之间相隔的天数，包括从你最后一次饮酒记录到今天的间隔。

• 平均间隔：7 天或以上得 60 分；4 天或以上得 45 分；3 天或以上得 35 分；2 天或以上得 25 分；1 天或以上得 15 分；不足一天得 5 分。
• 最长间隔加分：14 天或以上加 40 分；7 天或以上加 30 分；5 天或以上加 20 分；3 天或以上加 10 分。这个维度最高 100 分。

没有饮酒记录的几周。 休息一段时间永远不会扣分：评分就是六个维度的加权总和，没有别的。如果最近 28 天内你没有任何已结束的饮酒记录，除自控外的每个维度都是 100 分；自控保持 70 分，除非你开启了 酒精单位 或 酒水 警示。所以评分是 100 分，没有设上限时是 97 分，提升你的评分 下会显示“最近4周没有饮酒记录”。

戒酒模式绝不会拉低你的评分。 开启戒酒模式时，提升你的评分 的第一条是“戒酒模式已开启：无酒精的日子绝不会拉低你的分数”，而“设置饮酒上限，解锁完整的评分潜力”这一条永远不会出现。连续四周没有饮酒记录后，自控按 100 分计算；如果没有设上限，自控条下方那行会写着“戒酒模式已开启，没有需要控制的饮酒记录”。

# 第5步：查看亮点和痛点

在 上次饮酒记录 标题下，界面会先显示你最近一次饮酒记录的时间线，接着是关于这一次饮酒记录的两张卡片。亮点 列出做得好的地方，例如“这条饮酒记录期间你记录了喝水”“没有超出8酒精单位的单次饮酒阈值”或“在合理的时间结束”。痛点 列出需要注意的地方，例如“本次饮酒记录期间没有记录喝水”“饮酒记录在中午前开始”“比你最近的平均速度更快”或“超出8酒精单位的单次饮酒阈值（已达9.2酒精单位）”。

8酒精单位的单次饮酒阈值对每个人都一样。如果你自己的 酒精单位 警示已开启并设为 8，这两行都不会出现，因为“没有超过你8酒精单位的上限”已经说明了这一点。

如果有饮酒记录正在进行，这里会改为显示一张饮酒记录进行中的卡片。

# 第6步：查看每周趋势，以及提升和拉低你评分的因素

在 全部饮酒记录 标题下，一张每周图表显示你最近 12 周的酒精单位、酒水或 AlcoScore，并用一条线标出你的每周平均值。只要你至少有两周有饮酒，它就会出现。

它下方的 提升你的评分 和 拉低你的评分 覆盖整个 28 天窗口，而不是单次饮酒记录。它们会指出是什么在影响每个维度，例如“保持在你设定的饮酒上限以内”“两次饮酒记录之间恢复时间充足”“本周饮酒量呈上升趋势”或“设置饮酒上限，解锁完整的评分潜力”。轻点某一行，它涉及的维度条会高亮显示，其他条和行会短暂变暗。用它们来看看在哪里做出改变最有效果。

# 第7步：查看目标卡片

如果你设定了目标（在 设置 的 目标 下，轻点 你的目标），表盘和上次饮酒记录之间会出现一张 你的目标 卡片。它追踪当前这一周，从周一到周日：

• 减少饮酒 和 保持在上限以内 显示你目前为止的酒精单位与目标的对比（“本周酒精单位”）。积累戒酒天数 显示你的无酒日与目标的对比（“本周无酒精天数”）。
• 一排七天的色条，无酒精的日子为绿色，饮酒日为红色。当你的进度符合目标时，卡片显示 进展顺利；底部会告诉你还剩多少，例如“本周还剩 X酒精单位”或“本周目标已达成”。
• 轻点卡片即可打开 目标历史记录：最近四个完整周，每周一个条形，分别标为 进展顺利、接近目标 或 超出目标（积累戒酒天数 只有 进展顺利 或 超出目标）。
• 连续四周达到目标后，卡片会变成 目标达成，并出现一个 回顾你的目标 按钮。
• 彻底戒酒 会开启戒酒模式，卡片改为统计你的天数（“天”和数字），并在第 7、14、30、60、90、180、365 和 730 天标记里程碑。

只做记录 不显示目标卡片。要设定或更改目标，请参阅设定和更改你的目标。

# 第8步：了解 AlcoScore 不计入什么

你记录的服药不会影响 AlcoScore。 正在服用纳曲酮、阿坎酸或其他与酒精相关药物的人，可以在药物界面记录它们，但这些条目不会纳入计算。AlcoScore 评估的是你的饮酒模式，而不是你的治疗。

评分基于规则。 上面介绍的一切，都是应用于你已记录的饮酒记录的一套固定规则，所以如果你改变了行为，大致可以预判评分会怎么变。在界面底部，AlcoScore 洞察（AI） 部分预告了为 Premium 规划的 AI 功能，标注为“2026年11月推出”。这些功能目前都还没有上线。

# 第9步：在应用之外查看你的评分

• 主屏幕小组件：小尺寸的 AlcoScore 小组件免费；AlcoScore + 洞察（中）、AlcoScore 仪表盘（大）和 饮酒记录 + 评分（中）需要 Premium。
• 锁定屏幕：一个圆形的 AlcoScore 小组件，免费。
• Apple Watch（Premium）：Watch 应用中的评分页面，以及 AlcoScore 和 AlcoScore 边角 复杂功能。

实时活动和灵动岛显示的是你正在进行的饮酒记录，而不是你的 AlcoScore。设置方法请参阅小组件和实时活动。

# 第10步：用评分帮助你做决定

AlcoScore 的意义不在于让你因为一个数字而感觉好或不好，而在于让模式变得清晰可见。

看看是哪个维度在拖后腿。 轻点最低的那个条形。如果恢复最弱，拉开饮酒记录之间的间隔会有帮助。如果强度最弱，放慢节奏会有帮助。如果自控卡在 70 分，说明你还没有设定上限。

按周追踪变化。 把每周图表切换到 AlcoScore，看看 12 周内的走势是上升还是下降，再读一读提升和拉低评分的因素，了解原因。

不要把它当成指标去刻意优化。 只记录部分饮酒记录，或者隐瞒喝得较多的那几次，就失去了意义。评分建立在你记录的内容之上，所以诚实的记录才能换来诚实的评分。

# 接下来

要查看你完整的饮酒记录历史，查看你的饮酒历史教程介绍了每月卡片、日历热力图和趋势图。要设定驱动自控维度的上限，请参阅设置警示和通知。