宿醉並不神秘。關於它的成因、什麼會讓它更嚴重、什麼真的有幫助，科學上已經相當有共識。大多數流行的建議不是錯的，就是有效但原因不對。本指南說明實際上正確的做法，並整理成你可以直接照著做的形式。
這是我們宿醉專區的主題總覽。每個主題的深入內容都在連結的子文章中。把這篇當作概覽；想了解細節時再點進去。
# 宿醉到底是什麼
宿醉是一連串症狀的集合，來自身體處理酒精的過程，以及隨之而來的代謝紊亂。主要的成因有：
脫水。酒精會抑制抗利尿激素，也就是控制腎臟保留多少水分的荷爾蒙。你排出的尿比喝進去的還多。隔天早上，你明顯缺乏水分和電解質。
乙醛毒性。肝臟會把酒精分解成乙醛，而乙醛的毒性比酒精本身更強。它會造成臉紅、噁心，以及陣陣抽痛的頭痛感。身體接著會把乙醛進一步分解成無害的乙酸，但這第二步的速度因人而異，差別很大。
麩胺酸反彈。酒精會抑制神經系統。酒精退去時，神經系統會往反方向反彈，變得過度活躍。宿醉時的焦慮、思緒停不下來和煩躁不安就是這樣來的，尤其是在隔天早上。
睡眠中斷。酒精會讓睡眠支離破碎，尤其是快速動眼期睡眠。你也許一覺到天亮，但其實並沒有真正好好休息。我們在宿醉與睡眠：為什麼喝完酒會在凌晨4點醒來中有說明。
發炎。酒精會引發低度的全身性發炎，造成整體不適、肌肉痠痛和腦霧。
同源物。顏色較深的酒（威士忌、紅酒、白蘭地、深色蘭姆酒）含有較多同源物，也就是發酵和陳釀過程中產生的副產物。同源物含量越高，宿醉往往越嚴重。我們在為什麼葡萄酒的宿醉比伏特加更嚴重中有說明。
完整的生理機制，我們在宿醉的科學中說明。
# 隔天早上：宿醉焦慮
宿醉在心理層面的症狀值得單獨討論。宿醉焦慮是大喝一場後隔天早上襲來的焦慮、恐懼感和羞愧感。它有一部分是上面提到的麩胺酸反彈，一部分是「我昨晚到底說了什麼」的社交後遺症，還有一部分是低血糖和敏感的神經系統互相影響。它是真實的、生理性的，通常在最後一杯酒後12到18小時左右達到高峰，然後逐漸消退。
具體該怎麼應對，我們在宿醉焦慮解析：為什麼喝完酒醒來會很焦慮中說明。
# 預防：什麼真的有幫助
誠實的答案是「少喝一點酒」。其他一切都只是在這個前提下的優化。記住這一點之後，以下是在同樣的飲酒量下，真正能減輕宿醉程度的方法：
# 控制速度
喝慢一點。肝臟每小時大約能處理一個標準杯。如果你喝得比這更快，酒精就會在血液中累積，宿醉也會隨之加重。把每杯酒的間隔拉開，也能讓身體有時間處理已經喝進去的量。
這是預防宿醉最被低估的一環。每60分鐘喝一品脫，宿醉會比90分鐘內喝三品脫明顯輕微，即使總量相同。
# 喝酒時同時喝水，不是只在最後喝
每喝一杯酒就配一杯水（或每兩杯酒之間喝一杯水）有兩個作用：它會放慢你整體的速度，也能抵銷脫水。「睡前灌一大杯水」這個常見說法，效果不如整晚持續喝水。我們在「喝一杯酒配一杯水」的原則：真的有效嗎？中有說明。
# 喝酒前和喝酒時都要吃東西
空腹喝酒會讓酒精更快進入血液。食物能減緩吸收速度。含有蛋白質和脂肪的食物，比單吃碳水化合物更能減緩吸收。喝酒前一小時吃一頓飯，如果要喝很久，中途再吃點心，會帶來實際的差別。我們在喝酒前、喝酒時和喝酒後最適合吃的食物中有說明。
# 選擇同源物較少的酒
如果你要喝很多，在同樣的酒精量下，伏特加、琴酒、白蘭姆酒、白葡萄酒和清爽的拉格啤酒，造成的宿醉會比威士忌、紅酒、白蘭地或深色蘭姆酒輕。其中的化學原理，我們在不易宿醉的酒：同源物較少的酒精選擇中說明。
# 不要喝到太晚
酒精會干擾睡眠，而且影響程度取決於喝的量和喝的時間。在睡前2到3小時停止喝酒，能大幅減少睡眠中斷。「睡前小酌」的建議，對睡眠品質其實很不好。
# 恢復：隔天早上什麼真的有幫助
宿醉一旦來了，目標就是在身體處理完酒精的同時緩解症狀。不論你做什麼，大多數宿醉都會在12到24小時內消退；問題是接下來這12個小時會有多難受。
# 好好補水
白開水有幫助。加了電解質的水幫助更大，特別是如果你想吐的話。椰子水、口服補液鹽，或運動飲料（糖不要太多）都有效。Pedialyte 和 Liquid IV 就是專門為此販售的，也確實有幫助，但白開水加一份鹹點心本質上是一樣的，而且更省錢。各種選擇我們在電解質與宿醉中有說明。
# 就算不想吃，也要吃點東西
宿醉時的噁心感會讓你沒胃口。還是勉強吃點簡單的東西吧。吐司、香蕉、雞蛋、原味蘇打餅乾。碳水化合物能幫忙拉高偏低的血糖。在覺得好一點之前，避免任何油膩厚重的食物。「吃一頓油炸早餐就能解宿醉」是民間說法，不是醫學。
# 適量的咖啡因
咖啡對頭痛和腦霧有幫助。它對脫水沒有幫助（它有輕微的利尿作用，雖然沒有大家以為的那麼強）。一兩杯，不是五杯。
# 止痛藥，但要慎選
用布洛芬或阿斯匹靈處理頭痛和肌肉痠痛沒問題。大量喝酒後的隔天早上，請避免服用乙醯胺酚（paracetamol／acetaminophen）。酒精和乙醯胺酚都由肝臟處理，兩者一起對肝臟的負擔特別大。這是宿醉的注意事項中，少數真正攸關健康的一條。
# 能多睡就多睡
小睡一下有幫助。真正的睡眠，而不是躺著滑手機，能補回一部分昨晚沒得到的休息。如果你還有機會回床上睡，就別硬靠意志力撐過宿醉。
# 時間
不怎麼吸引人的真相：不論採取什麼方法，大多數宿醉都會在12到24小時內消退。把早上安排好能讓你舒服一點，但不會加快身體底層的清除速度。
# 什麼沒用（或沒有你以為的那麼有用）
宿醉解方產業規模很大，而且大多沒有證據支持。具體內容我們在沒有用的宿醉解方（以及為什麼大家還是深信不疑）中有說明。簡單來說：
- 以酒解酒：短暫有效，因為它延後了乙醛的清除。它不會「治好」任何東西；它只是把宿醉往後推。
- 酒吧販售的宿醉解藥丸（Berocca、酒精排毒配方、NAC 補充品）：大多無效，偶爾對特定症狀有微弱幫助，整體來說和證據相比被過度吹捧。
- 油膩食物解宿醉：改善大多是安慰劑效應，加上胃感覺比較安定。並沒有真的中和什麼。
- 咖啡灌腸、點滴診所、氧氣吧：昂貴的一場秀。有些點滴確實能幫你補水，但用一杯水加一包電解質沖泡包，花費只要1%就能做到。
喝酒前的小技巧（韓國梨汁、仙人掌果萃取物、喝酒前吃 NAC）的證據，比推崇者說的更薄弱。我們在韓國梨汁、仙人掌果和其他喝酒前的小技巧中誠實地說明。
# 兩天的宿醉，以及為什麼年紀越大宿醉越嚴重
很多人在30多歲和40多歲時發現，宿醉比20多歲時嚴重得多，有時會持續兩天。這是真實的、生理性的。肝臟酵素的效率會隨著年齡慢慢下降。睡眠結構變得更容易被干擾。發炎消退得更慢。具體內容我們在兩天的宿醉：為什麼年紀越大越嚴重中有說明。
# 什麼時候該看醫生
一般的宿醉不論多難受，在醫學上都不危險。如果出現以下情況，請去看醫生：
- 喝酒後出現癲癇發作、嚴重意識混亂或幻覺（對大量飲酒的人來說，這些可能是酒精戒斷的徵兆，在醫學上是危險的）
- 最後一杯酒後超過48小時，症狀仍然持續
- 吐血、解出黑色或帶血的糞便，或有劇烈腹痛
- 出現胸痛、心跳加速或呼吸困難
- 宿醉越來越頻繁，而你整體上擔心自己的飲酒模式
如果你發現在同樣的飲酒模式下，宿醉卻越來越嚴重，這值得告訴你的家庭醫師。這可能代表肝功能有了變化，越早處理越好。
# AlcoLog 如何幫你預防宿醉
AlcoLog 會即時追蹤每一杯酒，即時統計列會隨時顯示酒精單位、卡路里和花費。補水提醒會按照排程提醒你（依時間間隔、依杯數，或兩者一起，在「通知」分頁中設定），讓你記得同時喝水。飲酒量通知可以依酒精單位設定（免費），或依杯數、卡路里和花費設定（Premium），門檻值由你自訂。
「首頁」上的「上次飲酒記錄」卡片會逐杯保留整次飲酒記錄，讓你可以回顧是什麼造成了昨晚的宿醉。長期下來，AlcoScore 的「恢復」項目會把你兩次飲酒之間的休息天數納入計算，讓你看出自己是否給了身體足夠的恢復時間。「歷史記錄」中的日曆熱度圖，讓每週的飲酒模式一目了然。
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