AlcoScoreは、あなたの飲み方のパターンを6つの柱で評価する、0から100の健康スコアです。このチュートリアルでは、スコアがどこにあるのか、それぞれの柱が何を測るのか、スコアがどう更新されるのか、そして各ランクの読み方を説明します。画面のレイアウトから、その裏にあるしくみへと順に理解を深めていくので、読み終えるころには、どのAlcoScoreを見ても、それが何を伝えているのかが正確にわかるようになります。
読むのにかかる時間は約8分です。何を見ればいいかがわかってしまえば、画面の操作そのものは30秒ほどで済みます。
# ステップ1：AlcoScoreの画面を見つける
画面下のナビゲーションバーでAlcoScoreタブをタップします。スコアは、ホーム画面のウィジェット（追加している場合）、ロック画面のウィジェット、セッション中のDynamic Island、そしてApple Watchのコンプリケーションでも確認できます。
前回のセッション終了時に更新
ダイヤルの中の大きな数字があなたのスコアです。数字の下のラベルは、今いるランクを示しています。いちばん下の行は、スコアの算出の基礎を示しています。6つの柱で、直近28日間の範囲をもとに計算され、セッションが終わるたびに更新されます。
# ステップ2：今いるランクを読む
スコアは7つのランクのどれかに入り、ランクごとに色と、呼吸するように光る速さが異なります。
- 要改善（0から29）：赤いダイヤルで、速く脈打ちます。本気で目を向ける価値のあるパターンです。
- 要注意（30から49）：オレンジのダイヤルで、やや速く脈打ちます。見直したい点がいくつかあります。
- まずまず（50から64）：琥珀色のダイヤルで、ほどよい速さで脈打ちます。おおむね問題なく、改善の余地があります。
- 良好（65から84）：青いダイヤルで、ゆっくり呼吸します。健康的なパターンです。
- とても良い（85から89）：ティール色のダイヤルで、さらにゆっくり呼吸します。安定して良い状態です。
- 優秀（90から94）：緑のダイヤルで、とてもゆっくり呼吸します。見事な成果です。
- 伝説級（95から100）：金色のダイヤルで、いちばんゆっくり呼吸します。伝説的な自制心です。
最初のセッションを終えるまでは、ダイヤルには数字の代わりにデータ不足と表示されます。
脈打つアニメーションが速くなります
呼吸のアニメーションには意味があります。伝説級のスコアは、落ち着いた安静時の心拍のようにゆっくり呼吸します。要改善のスコアは、ストレスを示すように速く脈打ちます。本来なら文字で読む必要がある情報を、見た目で伝えているのです。
初めてとても良い以上のランクに上がったときは、紙吹雪と触覚フィードバックでお祝いします。これはランクが上がるたびに一度だけで、セッションごとではありません。
# ステップ3：6つの柱を開く
ダイヤルの下にある柱のボタンをタップする（または下にスクロールする）と、スコアを構成する6つの柱が表示されます。各柱には専用のバーと、スコアへの寄与の割合があり、タップすると説明の詳細パネルが開きます。
割合は、それぞれの柱が最終的なスコアにどれだけ影響するかを示しています。いちばん比重が大きいのは頻度と強度で、それぞれ25%です。傾向は20%、コントロール、行動、回復はそれぞれ10%です。
# ステップ4：それぞれの柱を理解する
柱のバーをタップすると、その柱が具体的に何を測っているかがわかります。各柱が追っている内容は次のとおりです。
# 頻度（比重25%）
直近28日間のうち、セッションがあった日数を数えます。飲んだ日が多いほどこのスコアは下がり、休肝日が多いほど上がります。お酒の総量が同じでも、週に2日飲む人のほうが、週に5日飲む人よりもはっきりと高いスコアになります。この柱は、セッションの間隔をあけることを評価します。
# 強度（比重25%）
1回のセッションでどれだけ、どれくらいの速さで飲んだかを測ります。無理のないペースで4杯飲んだセッションは、90分で4杯を一気に飲んだセッションよりも高いスコアになります。1回のセッションのユニット数と、ペース（1時間あたりのユニット数）の両方が反映されます。この柱は、速いペースでの大量飲酒のセッションを減点し、ほどよいペースで無理のないセッションを評価します。
# 傾向（比重20%）
直近の範囲で、飲み方のパターン全体がどちらの方向に動いているかを見ます。先月より飲む量が減っていればこの柱は上がり、増えていれば下がります。ある意味では、傾向の柱は絶対的な数字よりも重要です。週30ユニットから週20ユニットに減らしている人は、ユニットの絶対数がまだ多くても、傾向では良いスコアになります。
# コントロール（比重10%）
自分で決めた上限を守れているかを追います。飲酒量の通知でユニットのしきい値を12に設定し、それをいつも守っていれば、この柱のスコアは高くなります。たびたび超えていれば、この柱は下がります。この柱は、絶対的な節度よりも、自分で決めたことを守る自制心を評価します。
# 行動（比重10%）
「良い飲み方の習慣」を示すいくつかのシグナルを組み合わせます。お酒と一緒に水を記録しているか、時間帯のパターン（夕方早めのセッションか、夜遅くのセッションか）、飲むのをやめるタイミングが一定しているか、といったものです。この柱は、単に飲む量を減らすことだけでなく、飲酒にまつわる健康的な習慣を評価します。
# 回復（比重10%）
セッションとセッションの間の休肝日を数えます。大量に飲む夜が2晩続くと、大量に飲んだ夜のあとに2日から3日飲まない日を挟む場合よりも、回復の柱は悪くなります。この柱は特に、セッションの間に体が回復する時間をとることを評価します。
詳細パネルには、現在の値、それが状況の中で何を意味するのか、そしてその柱が何を測っているのかが表示されます。どの柱がスコアを押し上げ、どの柱が引き下げているのかを確かめるのに使ってください。
# ステップ5：よかった点と気になる点を読む
セッションが終わるたびに、AlcoScoreの画面には2枚のカードも表示されます。よかった点（うまくいったこと）と、気になる点（つまずいたところ）です。これはセッションごとのフィードバックで、全体の柱のバーとは別のものです。
これらはセッションごとにリセットされます。よかった点は次も繰り返したい成果で、気になる点は次回に調整したいところを示しています。どのポイントもタップすると、関係する柱が強調表示されるので、そのセッションが全体のスコアにどう影響したのかがわかります。
# ステップ6：スコアを上げる要因と下げる要因を確認する
セッションごとのポイントの下には、すべてのセッションを通したパターンを示す2枚のカードが常に表示されます。スコアを上げる要因と、スコアを下げる要因です。これらは前回のセッションだけでなく、すべての履歴から導き出されます。
これらのカードは、データの中で最も行動に移しやすいパターンを示してくれます。どの気づきもタップすると、上のバーの一覧で影響を受ける柱が強調表示されます。全体のスコアを上げたいとき、どこを変えれば効果が出るのかを知るのに役立ててください。
# ステップ7：スコアを集計中の状態を理解する
AlcoLogをインストールした直後は、まだAlcoScoreはありません。完了したセッションが1回できた時点で表示されます。それまでは、ダイヤルには数字の代わりにデータ不足と表示されます。
完了すると表示されます
本当に必要なのはセッション1回だけです。その後は、記録するセッションごとに直近28日間の範囲でスコアが磨かれていくので、初めのうちのスコアは、後になってからよりも大きく動きます。
# ステップ8：AlcoScoreにあえて含めていないものを知る
知っておきたい設計上の選択が2つあります。
記録した薬の服用は、設計上AlcoScoreに影響しません。ナルトレキソン、アカンプロサート、そのほかのアルコール関連の薬を服用している人は、別の流れで記録できますが、その記録はスコアの計算には含まれません。これは意図的なものです。AlcoScoreは飲み方のパターンを評価するためのもので、医学的な治療を評価するものではありません。
AIによる予測やコーチングの機能はありません。スコアは6つの柱から決まった方法で計算されます。「明日はひどい気分になりそうです」や「金曜日は控えめにしましょう」と言ってくるモデルはありません。AI機能を含むPremiumの「AlcoScore Advanced」はロードマップ上で「近日公開」とされていますが、現在提供しているものはすべてルールに基づいています。
これらは考え方の選択であって、不具合ではありません。スコアは透明で、頭の中で組み立て直せるものを目指しています。行動を変えれば、スコアがおおよそどう動くかを予測できます。
# ステップ9：この画面の外でAlcoScoreが表示される場所
スコアはアプリのあちこちで確認できます。
- ホーム画面のウィジェット：小・中・大のウィジェットで、呼吸するダイヤルとともにスコアを表示
- ロック画面のウィジェット：スコアを示す円形のゲージ
- Dynamic Island：セッションの進行中に表示（コンパクト表示では初期設定でユニットを表示し、展開表示でAlcoScoreを表示）
- Apple Watch：5種類のレイアウト（円形、コーナー、長方形、インライン）のコンプリケーション。Premium機能です。
- 前回のセッションのカード：ホームのカードに、直近のセッションの時刻、ユニット、杯数、カロリーを表示
スコアはセッションが終わるたびに更新され、セッション中にリアルタイムで変わることはありません。これは意図的なものです。スコアは安定した目安であるべきで、セッションの途中で判断を急かすようなリアルタイムのフィードバックではないからです。
# ステップ10：スコアを判断に役立てる
AlcoScoreの目的は、数字を見て気分を良くしたり悪くしたりすることではありません。パターンを見えるようにすることです。実際の使い方をいくつか紹介します。
どの柱が足を引っ張っているかを見る。たいていの人には、スコアを引き下げている柱が1つか2つあります。バーを見れば、どこを変えれば効果が出るのかがわかります。回復がいちばん弱いなら、セッションの間隔をあけるのが効きます。強度がいちばん弱いなら、セッション中のペースを落とすのが効きます。
数週間単位で変化を追う。4週間から6週間でスコアが上がっていれば、パターンが良くなっているということです。スコアが下がっていれば何かが変わったということで、たいていはスコアを上げる要因と下げる要因のカードが、その原因を示してくれます。
ランクを現実を確かめる目安にする。「ほどほど」に飲んでいるつもりでも、「まずまず」や「要注意」のランクになる人は少なくありません。自分はたくさん飲んでいると思っている人が、とても良いのランクになることもよくあります。スコアは実際に記録したデータから作られるので、何も見ずに自分の飲み方を説明したときとは、違う結果になることがよくあります。
目標として最適化しない。スコアを操作しようとすること（特定のセッションだけを記録する、量の多いセッションを隠す、数字を上げるためだけに量の少ないドリンクに切り替える）は、本来の目的を損ないます。スコアは情報です。それを生み出すのは、あなたのありのままの飲み方です。
# 次のステップ
セッションの履歴全体をAlcoScoreの推移とあわせて見たいなら、飲酒履歴の見方のチュートリアルで、履歴画面の月ごとのカード、カレンダーのヒートマップ、傾向のグラフを取り上げています。コントロールの柱のもとになる飲酒量の通知とAlcoScoreの関係については、通知とアラートを設定する方法をご覧ください。